sadržaj:
Medicinski video: DIJETA - KAKO SAM SMRSALA 4KG ZA TRI DANA?
Kao tinejdžer, vaše će tijelo proći kroz mnoge promjene koje mijenjaju samopouzdanje i emocionalnu dobrobit; sve to treba podržati zdravom i uravnoteženom prehranom.
Jedući raznoliku i uravnoteženu prehranu kako je prikazano u vodiču za zdravu prehranu NHStijelo bi trebalo biti u mogućnosti dobiti svu energiju i hranjive tvari koje su vam potrebne od hrane i pića koje konzumirate, što vam omogućuje da rastete i razvijate se optimalno.
Tko kaže da dijeta nije dobra za tinejdžere? Čitajte dalje kako biste saznali trikove za zdravu prehranu bez potrebe da roditelji brinu.
Preporuka o prehrambenim potrebama adolescenata
Tinejdžeri moraju jesti tri glavna obroka i dva-tri zdrava zalogaja dnevno. Namjerno preskakanje obroka neće pomoći uspjehu vašeg programa mršavljenja i zapravo je loše za opće zdravlje, jer ćete izgubiti mnogo važnih hranjivih tvari. Isto tako, bez obzira na razlog vaše prehrane (smanjenje ili održavanje tjelesne težine), i dalje trebate pratiti broj kalorija kako biste bili sigurni da tijelo gori više energije u jednom danu nego što apsorbirate.
Broj kalorija koje tinejdžer treba svaki dan varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, visinu i težinu te razinu tjelesne aktivnosti. Osim toga, potreba za smanjenjem, održavanjem, dobivanjem na težini i drugim čimbenicima utječe na to koliko kalorija troši. Kao vodič, izvještava iz Ministarstvo zdravstva SAD-a:
Mladiću
Tinejdžerka
Općenito, dnevno treba potrošiti otprilike 1800 kalorija. Ako vježbate najmanje 30 minuta dnevno, možete izgubiti težinu između 0,5 do 1 kilograma tjedno uz dnevni unos od 1800 kalorija.
Neke važne hranjive tvari koje treba uzeti u obzir su željezo, vitamin D i kalcij.
Na što mlade žene trebaju obratiti pozornost
Ako planirate izgubiti na težini ograničavanjem unosa masnoća i proteina, njihov menstrualni ciklus može biti poremećen što može utjecati na njihovu plodnost i zdravlje kostiju u budućnosti. Gubit ćete puno željeza svaki put u svom menstrualnom ciklusu. To jest, trebali biste pokušati zamijeniti ovaj izgubljeni iznos jedući hranu bogatu željezom u vašoj prehrani, kao što su mršavo crveno meso, jaja, utvrđene žitarice, suhe marelice, špinat, kelj, brokula, zob i sjemenke.
Međutim, željezo je također korisno za dječake. Željezo ima ključnu ulogu u replikaciji stanica, tako da je važno da svi tinejdžeri jedu izbalansirano kako bi zadovoljili svoje potrebe rasta. Brz rast, zajedno s lošim načinom života i prehranom, može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza koja može učiniti da tinejdžeri izgledaju i osjećaju se umorno ili bez daha, teško se koncentriraju i utječu na mentalni i fizički razvoj.
Zdravi doručak za tinejdžere
Tinejdžeri koji redovito jedu doručak dobro se ponašaju u školi i najčešće su zdraviji za ostatak dana, navodi Zaklada Nemours, neprofitna organizacija koja se fokusira na zdravlje djece, izvijestili su iz SF Gate.
Odaberite hranu koja je jednostavna i brza za doručak pa ne morate razmišljati o tome što morate jesti na super užurbanom jutru. Tinejdžerima je potrebno puno žitarica svaki dan, tako da je sendvič od pšenice s maslacem od kikirikija ili kriškama avokada i kuhanim jajima dobar izbor. Dodajte čašu obranog mlijeka i nekoliko komada svježeg voća kako biste pojačali kalcij i vitamine. Noćenje zob - nedavni trendovi zdrave hrane; mješavina jogurta, zobi, granole i voća - brz je izbor (možete ga napraviti i noć prije); kao i tanjur kajgana ili omleta s kobasicom ili pilećim prsima na žaru ili zdjelu gotovih žitarica s nemasnim mlijekom i punjenjem komada svježeg voća.
Popijte čašu vode umjesto šalice kave ili čaja ujutro. Voćni sok sadrži mnogo kalorija (osim domaće, bez dodanog šećera i mlijeka), pa ograničite unos.
Zdrave grickalice za mlade
Tinejdžeri su upoznati s onim što se zove snack. Ali, snacking ne čini uvijek mast. Trik je u tome da osigurate ukusnu, ali zdravu hranu koja je uvijek dostupna kod kuće kada to želite. Uvjerite se da postoji mnogo izbora grickalica koje također mogu pružiti onoliko dobrote tijelu s glavnom hranom.
Možete birati između polu-kvalitetnih tamnih čokoladnih stabljika, zdjele miješanih orašastih plodova i sjemenki bez soli, jogurta, slanih kokica ili sušenog voća (grožđice, sultanine); jednu bananu ili krišku jabuke i maslac od kikirikija; ili vaš omiljeni voćni čips.
Ručak je punjenje za tinejdžere
Umjesto slučajnih grickalica, zašto ne biste počeli donositi ručak u školu? Zalihe hrane su sigurno jamstvo ispunjavanja dobro kontrolirane prehrane. Pripremite svoj ručak večer prije.
Ramu ručak izbornik s mješavinom proteina i ugljikohidrata škroba. Prazna hrana od ugljikohidrata opskrbljivat će vaše tijelo samo privremenom opskrbom energijom, tako da ćete poslijepodne biti pospaniji kada vaše tijelo gubi energiju. Ključ, odaberite zdravi ugljikohidrati koji podržavaju ravnotežu šećera u krvi. To jest, daleko od svježeg kruha ili planine riže!
Odaberite sendvič od pšeničnog kruha obložen kriškama govedine, lososa, tune, puretine ili pilećih prsa, popraćen zdjelom svježe voćne salate ili isprobajte zdravu verziju proljetnih rolnica: napunite kožu mokrim proljetnim rolama s krhkim kriškama krastavca , rajčica, slatko i kiselo umak. Popijte čašu pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka) ili obrano mlijeko. Izbjegavajte soda ili druge slatke napitke.
Zdrava večera bez brige
Nema problema s prehranom noću, sve dok držite porcije. Tinejdžeri obično trebaju 150 grama proteina svaki dan.
Ispunite (barem) polovicu tanjura s šarenim voćem i povrćem. Pratite unos vitamina i minerala iz oba s poticajima proteina iz orašastih plodova i sjemenki. Maslac pržena riža sa špinatom i graškom punjenom, quinoa uz prženo povrće ili tjestenina s pšenicom s umakom od rajčice je dobar izbor.
Pružite toplu vodu ili čaj kao pratnju za večeru. Pred spavanjem, ne boli užina. Odaberite pola šalice jogurta bez masti s voćnim preljevom ili jednu od omiljenih sladoleda s malo masnoće.
Planiranje zdrave prehrane ne znači dosadno
Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina za bolje upravljanje životom. Da biste ostali zdravi i održavali svoje tijelo u najboljem stanju, trebali biste početi jesti puno svježeg voća i povrća i činiti ga dosljedno. To nije egzaktna znanost, već samo mijenjanje prehrambenih navika kako ne bi prešli na čips, čokoladu ili druge 'prazne' grickalice kada ste gladni.
Međutim, imati zdravu prehranu ne znači da se više ne možete razmaziti omiljenom hranom. Nakon što ste navikli na rigorozno planiranje četiri tjedna, počnite uvoditi "slobodan dan" u jednom tjednu - bilo da je subota na tjednoj noći s prijateljem ili partnerom, ili u sredini tjedna kao zabavan bijeg od stresnih školskih zadataka. Ako provedete šest dana zdravog jela (ili pet, u nekoliko tjedana), razmazite se pizzom, brzom hranom prženom piletinom, ili hamburger i pomfrit nije veliki problem. Ali ipak, najvažnije i najvažnije: izbjegavajte slatke napitke koliko god je to moguće.
Ne zaboravite vježbati, ha!
PROČITAJ TAKO:
- Voće bogato vitaminom C Osim naranče
- Pretilost nije uvijek uzrokovana prehranom
- 7 Uzroci brzog gladnog čak i jedenja
