sadržaj:
Medicinski video: Geography Now! Czech Republic (Czechia)
Želite li smanjiti rizik od prijevremene smrti od svih vrsta bolesti za 15 posto, samo ako napravite jednu malu promjenu u prehrani? Počnite jesti cijelu pšenicu.
To više nije uobičajena tajna da bismo trebali jesti više cjelovitog pšeničnog zrna. Cijela pšenica je dobra za tijelo (puno vlakana, fitokemikalija, vitamina i minerala) - pomoć u kontroli težine smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, te smanjuje kolesterol. Međutim, većina nas svaki dan jede manje od jedne porcije cjelovite pšenice. Zašto?
Možda, neke dodatne informacije o tome što je cijela pšenica i kakve koristi za tijelo može pomoći.
Ovdje su neke činjenice o cijelom pšenicom.
Cijela pšenica je cijela zrna
Žitarice su sjeme i voće iz žitarica, kao što su pšenica, raž (raž), riža, zob, heljda, smeđa ili smeđa riža i ječam, koji je već tisućama godina glavna hrana.
Ova skupina žitarica uključuje biljke koje su učinkovite u pretvaranju sunčeve svjetlosti, gnojiva, vode i kisika u makronutrijente. Krajnji rezultat je dugotrajno sjeme i može se pohraniti dugo vremena.
U predindustrijskim vremenima, ova cjelovita zrna su se obično jela cijela (pšenica), ali je napredak tehnologije mljevenja i prerade sirovina učinio da ova zrna prođu kroz proces separacije velikih razmjera (spljošten, slomljen, napuhan ili fino usitnjen) prije nego što su mogli konzumira, čime se uklanja dio kože / mekinja i klica vezanih za sjeme - što je zapravo najosjetljiviji dio sjemena.
Rezultat je pšenično brašno ili bijelo brašno koje obično nalazite u najbližem supermarketu ili štandu, koji se sastoji samo od škroba. Proizvodi od bijelog brašna (kao što su bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, rezanci i mnogo žitarica za doručak, grickalica i keksa) rafinirano zrno, U procesu proizvodnje brašna gubi se više od polovice kompleksa vitamina B (B1, B2, B3) i E, folne kiseline, kalcija, fosfora, cinka, bakra, željeza i vlakana.
Cijelu pšenicu možemo nazvati cjelovitom pšenicom samo ako sjeme još ima klicu (unutrašnjost sjemenki koja sadrži dobre masne kiseline), endosperm (srednji sloj, zvani sjemensko tijelo, koje je obogaćeno ugljikohidratima i proteinima, a zatim obloženo kožom ili mekinjama). (vanjski sloj s mnogo vlakana, vitamina i minerala.
Cijela pšenica može biti vlastita hrana, kao što su zobena kaša, smeđa riža, džem ili kokice, ili se koristi kao pomoć u hrani, kao što je brašno od cjelovitog pšeničnog zrna na kruhu i žitaricama s oznakom "cjelovite žitarice".
Koje su hranjive tvari u cjelovitim žitaricama?
Američka udruga za srce preporučuje da pojede šest do osam obroka cjelovitih namirnica, posebno onih s punim pšenicama, dnevno. Cijela pšenica je važna za tijelo iz više razloga.
Na primjer, cijela pšenica sadrži vlakna. Vlakna su važna komponenta zdravlja.
Vlakna u cjelovitim žitaricama
Pšenica je bogata vlaknima, koja su koncentrirana u mekinjama, dok fino pšenično brašno gotovo da ne sadrži vlakna. Sadržaj cjelovitih vlakana se kreće od 12-15% ukupne suhe mase.
Visok sadržaj vlakana u pšenici čini cjelovitu pšenicu više punjenjem. To je dijelom zato što morate žvakati sjemenke teže, tako da vam treba više vremena da ih pojede. To znači da vaš želudac ima više mogućnosti da kaže mozgu da ste puni, što može smanjiti rizik od prejedanja.
Najčešća vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama je arabinoksilan (70%), koji je vrsta hemiceluloze. Ostatak se sastoji uglavnom od celuloze i beta-glukana. Sve vrste vlakana su netopljiva vlakna. Ova netopljiva vlakna prolaze kroz probavni sustav gotovo netaknuta, neki od njih također hrane prijateljske bakterije u crijevima, što dovodi do povećane težine stolice. Zbog visokog udjela vlakana, konzumiranje cjelovitih žitarica pomaže u održavanju boljeg poslovanja. Jesti hranu bogatu netopljivim vlaknima može pomoći ženama da izbjegnu žučne kamence.
Prednosti vlakana iznad su razlog zašto dijeta koja daje prednost cjelovitim žitaricama može pomoći ljudima da održe zdravu težinu. Minimalni unos vlakana povezan je s brojnim bolestima kao što su konstipacija, hemoroidi, upala slijepog crijeva, divertikulitis, polipi i rak.
Bitni vitamini i minerali u pšenici
Jedan važan mineral u pšenici je magnezij. Magnezij se koristi u više od 300 enzimskih sustava u ljudskom tijelu, uključujući enzime uključene u uporabu glukoze i izlučivanje inzulina. Magnezij je također važan za zdravlje srca, mozga i kostiju.
Tijelo tijelo polako apsorbira, a zatim postupno metabolizira, dok pšenično brašno tijelo brzo apsorbira, uzrokujući porast inzulina i šećera u krvi. Ovaj faktor je razlog zašto redovita konzumacija cjelovitih žitarica redovito smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. \ t
Cijela pšenica također može donijeti korist zdravlju vaših očiju. Nizak glikemijski indeks pšenice može pomoći smanjiti rizik od makularne degeneracije povezane s dobi, što je glavni uzrok teškog gubitka vida kod osoba starijih od 60 godina. Osim toga, vitamin E, cink i niacin koji se nalaze u cjelovitim žitaricama također mogu pomoći u poboljšanju ukupnog zdravlja očiju.
Zdravstvene prednosti pšenice, koje se uglavnom odnose na konzumaciju cjelovitih pšeničnih varijanti, uključuju vitamine (vitamine B, vitamin E), minerale (željezo, magnezij, cink, kalij, selen), esencijalne masne kiseline, fitokemikalije (fiziološki aktivne komponente biljaka). imaju funkcionalne zdravstvene koristi) i druge bioaktivne sastojke hrane.
Većina tvari za promicanje zdravlja nalaze se u klicama i mekinjama iz sjemenki cijelog pšeničnog zrna, a uključuju rezistentni škrob, oligosaharide, inulin, lignane (sprečavanje raka debelog crijeva), fitosterole, fitinsku kiselinu, tanine, lipide i antioksidante, kao što su fenolne kiseline, alkilresorcinoli (štite od srčanog udara) i flavonoide. Nutricionisti vjeruju da ova linija hranjivih tvari i drugih spojeva, kada se konzumira zajedno, ima aditivan i kontinuiran učinak na opće zdravlje tijela.
Rizik konzumiranja cijele pšenice
Pri prelasku na dijetu s cjelovitim žitaricama može doći do nedostatka folne kiseline, vitamina B. Često se procesni sastojci hrane (kao što su pšenično brašno, pšenično brašno ili pšenično žito) obogaćuju folnom kiselinom, dok kruh od cjelovitog pšeničnog zrna nije. Obavezno provjerite oznaku s podacima o prehrambenoj vrijednosti na pakiranju proizvoda kako biste osigurali da ova hrana sadrži folnu kiselinu.
S druge strane, pšenica sadrži malu količinu topljivih vlakana (fruktana) koji mogu izazvati probavne smetnje kod osoba s sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Međutim, kod ljudi koji imaju visoku toleranciju na topljiva vlakna, taj učinak se poništava.
Pšenica također sadrži prilično visoke proteine, osobito u obliku glutena i lektina. Gluten može imati nuspojave kod osoba s celijakijom ili osjetljivostima ili alergijama na gluten.
U međuvremenu, lektin može izazvati nadutost. Jedenje cijelog zrna i cjelovitih žitarica u sirovom obliku može uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev. Ovaj probavni poremećaj događa se jer lektin može oštetiti crijevnu sluznicu. Kod osoba koje boluju od Crohnove bolesti ili sindroma iritabilnog crijeva (IBS), stijenka crijevne stijenke postaje osjetljivija na lektine u izvorima hrane, može biti u korelaciji s crijevnim propuštanjem.
Međutim, lektinski spojevi u cjelovitom pšenici postat će neaktivni kada su izloženi toplini i postaju nula kada je cjelovita pšenica prošla kroz zreli proces ili roštilj. Učinci lektina hrane postoje samo dok su u tijelu, a učinci se mogu prevladati konzumiranjem raznih vrsta voća, povrća (umjesto jednog tipa kontinuirano) i hrane s dobrim bakterijama (npr. Jogurt).
PROČITAJ TAKO:
- Najbolja vrsta pšenice za zdravlje
- 4 Izvori ugljikohidrata koji su zdraviji od bijele riže
- Koje su rezance s rižom bolje?
