sadržaj:
- Medicinski video: Hungarian Foods to Try | What I Ate in Budapest 🇭🇺
- Koji su grah najzdraviji?
- 1. Arabski orasi
- 2. Leća
- 3. Grašak
- 4. Crveni grah
- 5. Crni grah
- 6. Soja
- 7. Kikiriki
Medicinski video: Hungarian Foods to Try | What I Ate in Budapest 🇭🇺
Za one od vas koji su na dijeti, pokušajte konzumirati razne vrste oraha. Budući da klasa orašastih plodova sadrži potpune hranjive tvari koje su dobre za tijelo, kao što su vlakna, složeni ugljikohidrati, antioksidansi, proteini, razni vitamini i minerali. Zato, jedenje oraha može vas učiniti zdravijim i punim duže. Koje su vrste oraha koje je sigurno i zdravo jesti? Dođite, pogledajte cjelokupni pregled u nastavku.
Koji su grah najzdraviji?
1. Arabski orasi
Arapski grah, također poznat kao garbanzo grah, jedna je vrsta graha koja sadrži visoke vlakno i proteine. Čak i stručnjaci otkrivaju da jedenje arapskih orašastih plodova može pružiti pogodnosti slične konzumaciji crvenog mesa.
U jednoj šalici (164 grama) arapski orašasti plodovi sadrže:
- Kalorije: 269 kalorija
- Protein: 14,5 grama
- Vlakna: 12,5 grama
- Folna kiselina: 71 posto
- Mangan: 84 posto
- Željezo: 26 posto
Prednosti jedenja arapskih orašastih plodova mogu pomoći u kontroli težine i šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka. To je zato što je dokazano da arapski orašasti plodovi pomažu u smanjenju ukupnog kolesterola i lošeg kolesterola (LDL) koji su faktori rizika za bolesti srca.
2. Leća
Za vegetarijance, zrno leće može biti dobar izvor proteina, obično se konzumira u toplim jušnim jelima. Sudeći prema nutritivnom sadržaju, jedna šalica (198 grama) zrele leće sadrži:
- Kalorije: 230 kalorija
- Protein: 17,9 grama
- Vlakna: 15,6 grama
- Folna kiselina: 90%
- Mangan: 49 posto
- Vitamin B1: 22 posto
Slično arabskom zrnu, razne hranjive tvari u leći također mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Neke studije pokazuju da leće mogu poboljšati funkciju crijeva i usporiti probavu. Kao rezultat, to može spriječiti porast šećera u krvi u tijelu.
3. Grašak
Baš kao i druge vrste graha, grašak je također dobar izvor vlakana i proteina za tijelo. U stvari, sada postoje mnoge vrste dodataka koji sadrže grašak s bezbroj pogodnosti za zdravlje.
Svaka šalica (160 grama) kuhanog graška sadrži:
- Kalorije: 125 kalorija
- Protein: 8,2 grama
- Vlakna: 8,8 grama
- Folna kiselina: 24 posto
- Mangan: 22 posto
- Vitamin K: 48 posto
- Vitamin B1: 30 posto
Istraživanje provedeno na 23 osobe koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu i koje su imale visok kolesterol pokazale su da ljudi koji su jeli 50 grama brašna graška svaki dan tijekom 28 dana smanjili su otpornost na inzulin i abdominalnu mast, u usporedbi s pšeničnim brašnom.
Osim toga, sadržaj vlakana graška je također izvor hrane za zdrave bakterije u crijevima. Kada su bakterije u crijevu zdrave, defekacija postaje glađa, smanjujući upotrebu laksativa kod starijih osoba.
4. Crveni grah
Sigurno ste dobro upoznati s ovom vrstom oraha. Da, crveni grah se najčešće konzumira s rižom, prerađuje u juhu od crvenog graha ili kao pratilac drugim prilozima.
Sudeći prema prehrani, jedna šalica (256 grama) kuhanog crvenog graha sadrži:
- Kalorija: 215 kalorija
- Protein: 13,4 grama
- Vlakna: 13,6 grama
- Folna kiselina: 23 posto
- Mangan: 22 posto
- Vitamin B1: 20 posto
- Željezo: 17 posto
Zrna bogata vlaknima poput crvenog graha mogu smanjiti razinu šećera u krvi. Studija provedena na 17 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da dodavanje crvenog zrna na tanjur riže može pomoći u smanjenju nagiba šećera u krvi nakon jela u usporedbi s ljudima koji jedu samo rižu.
5. Crni grah
Baš kao i druge vrste graha, crni grah je dobar izvor vlakana, proteina i folata za sve uzraste, i muškarce i žene. Sudeći prema prehrani, jedna šalica (172 grama) zrelog crnog graha sadrži:
- Kalorije: 227 kalorija
- Protein: 15,2 grama
- Vlakna: 15 grama
- Folna kiselina: 64%
- Mangan: 38 posto
- Magnezij: 30%
- Vitamin B1: 28 posto
- Željezo: 20 posto
Poznato je da crni grah ima niži glikemijski indeks u usporedbi s drugim hranom bogatom ugljikohidratima. To znači da konzumacija crnog graha neće značajno povećati razinu šećera u krvi nakon jela. Neke studije pokazuju da ljudi koji jedu crni grah s rižom ne doživljavaju porast šećera u krvi u usporedbi s ljudima koji jedu samo rižu ili kruh.
6. Soja
Indijci često konzumiraju soju u različitim preparatima kao što su tofu, tempeh, sojino mlijeko, sir i tako dalje. Zapravo, nutritivni sadržaj soje može se usporediti s drugim vrstama graha.
Pa, razmislite o hranjivom sadržaju u svakoj šalici (172 grama) sljedećih soja.
- Kalorije: 298 kalroi
- Protein: 28,6 grama
- Vlakna: 10,3 grama
- Mangan: 71 posto
- Željezo: 49 posto
- Fosfor: 42 posto
- Vitamin K: 41 posto
- Vitamin B2: 29 posto
- Folna kiselina: 23 posto.
Soja također sadrži izoflavone, vrstu antioksidansa koji mogu pomoći u obrani od slobodnih radikala koji uzrokuju rak. Velika studija koja je kombinirala rezultate 21 druge studije pokazala je da konzumiranje soje može smanjiti rizik od raka želuca za 15 posto, posebno kod žena.
Sadržaj izoflavona u soji sličan je radu estrogena u ženskom tijelu, koji se naziva fitoestrogeni, koji se smanjuju u menopauzi. Velika studija od 403 žene u postmenopauzi otkrila je da konzumacija sofijskih izoflavona tijekom dvije godine može pomoći u smanjenju gubitka gustoće kostiju do koje dolazi tijekom menopauze. Također je koristan za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola u krvi kao pokretača rizika od srčanih bolesti.
7. Kikiriki
Zanimljivo je da su prednosti kikirikija jedinstvene u usporedbi s drugim vrstama graha. Jer, kikiriki su dobar izvor monounsaturated masti, polyunsaturated masti, proteina, i vitamina B koji su dobri za podršku vašeg dijeta program.
Sudeći prema nutritivnom sadržaju, jedna i pol šalica (73 grama) kikirikija sadrži:
- Kalorije: 427 kalorija
- Protein: 17,3 grama
- Vlakna: 5,9 grama
- Zasićene masnoće: 5 grama
- Mangan: 76 posto
- Vitamin B3: 50 posto
- Magnezij: 32%
- Folna kiselina: 27 posto
- Vitamin E: 25 posto
- Vitamin B1: 22 posto
Izvještaji iz Healthline-a, žene koje imaju visoke probleme s kolesterolom imaju tendenciju da budu zdravije nakon što jedu kikiriki. Zbog niskog sadržaja masti u kikirikiju može se smanjiti ukupni kolesterol i loš kolesterol (LDL).
Nažalost, ovaj blagotvorni učinak ne možete dobiti ako se kikiriki prerađuju u druge prehrambene proizvode, kao što je maslac od kikirikija. Dakle, uvijek pročitajte naljepnicu s podacima o hranjivim tvarima koja se nalazi na pakiranju prehrambenog proizvoda koji kupujete.
