sadržaj:
Medicinski video: What to Do when you're Bored!
Ako nikada niste probali Kale, sada je možda pravo vrijeme. Ovi zeleni listovi povrća vrlo su bogati hranjivim tvarima i vitaminima, što ih čini jednim od najpopularnijih superhrana.
Kale je zapravo postao opća potrošnja još od davnih rimskih vremena i već je od prije nekoliko desetljeća kružila kao trendi biljna zamjena za špinat u raznim dijelovima Europe. Malo ljudi zna da kelj potječe od obitelji kupusa - jedna gruda s brokulom, cvjetačom i gorušičinim zelenilom.
Zašto biste jeli kelj?
Kale i špinat su dva "superfood" povrća koja mogu poduprijeti sve vaše napore u prehrani, ali kada se raspravlja o prehrambenim vrijednostima, kelj i špinat imaju različite jakosti. Špinat ima gotovo polovicu više kalorija po porciji nego 33 kcal po 60 grama kelja. Ipak, smiri se. Malo je vjerojatno da će i jedno i drugo rezultirati povećanjem tjelesne težine. Visok sadržaj vlakana u špinatu čini ga najboljom hranom za one koji pate od problema s prehranom.
Unošenje kale u vašu prehranu osigurat će odgovarajuću prehranu za zdravu kožu, kosu i kosti, te zdravu probavu, kao i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ostale zdravstvene koristi koje Kale može imati uključuju poboljšanje kontrole glukoze u krvi kod dijabetičara, smanjenje rizika od raka, smanjenje krvnog tlaka i smanjenje rizika od razvoja astme.
Kale protiv špinata: Što je superiorno?
Špinat uništava kelj u postotku sadržaja željeza i magnezija po obroku potrebnom za tijelo. Špinat je također viši za folat, prehrana je vrlo važna za trudnice ili žene koje žele zatrudnjeti. Folna kiselina je povezana sa smanjenim rizikom od male gestacijske dobi, pojam koji se koristi za opisivanje dojenčadi koja je manja od uobičajenog broja za broj tjedana trudnoće.
No, iako je nutritivni sadržaj špinata vrlo jak, to ne znači da kelj nema nikakvih koristi. Kovrčavo zeleno povrće sadrži više proteina i kalcija (60 grama kale osigurava 9 posto ukupnog dnevnog zahtjeva za kalcijem, u usporedbi s 3 posto špinata) - dva hranjiva su također potrebna za optimalno zdravlje tijela. Ali očigledno je da je sadržaj vitamina ono što čini kale dostojnim uspoređivanja najpopularnijih superfood naslova. Ova tamnozelena lisnato povrće ima više od četiri puta veće količine vitamina C i više vitamina A (9 posto i 206 posto ukupnih dnevnih preporuka) od špinata s istim udjelom. Vitamini C i A su hranjive tvari potrebne za zdrave oči i kožu. Jedna porcija kelj sadrži impresivnih 907 posto preporučene dnevne količine vitamina K, esencijalne hranjive tvari za zaštitu kostiju i zgrušavanja krvi.
Osim toga, svatko tko je ikada kuhao špinat mora shvatiti da ova biljka ima naviku skupljanja što je stvarno neugodno. Iz tog razloga trebat će vam najmanje 650 grama sirovog špinata kako bi se zadovoljile sve potrebne tjelesne hranjive tvari špinata. Potrebno vam je samo oko 100 grama kale kako biste napravili jednu porciju. I ne samo to. Kale se neće značajno smanjiti kada se kuha. Kale je također "teže" i gušće od špinata, što znači da jedino trebate jesti kelj kako biste se osjećali puno.
Želite li početi isprobavati kelj, ali zbunjeni kako ga zaobići u jelovniku? Pogledajte dolje navedene zdrave recepte.
Zdravi recepti uz kelj
1. Juha od crvenog graha i kelja
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Broj osoba: 6 osoba
Kalorije: 250 kcal
Što vam je potrebno:
- 3 žlice maslinovog ulja
- 150 grama sjeckanog luka
- 65 grama srednje izrezane mrkve
- 50 grama usitnjenog celera
- 1/2 tsp soli, za dvoje
- 2 češnjaka češnjaka, sitno sjeckani
- 950 ml goveđe juhe spremne za jelo, za dvoje
- Jedna hrpa kelja (oko 450 grama), uklonite korijenje
- 15 unci crnog graha, kuhano, ispiranje, odvod, za dvoje
- 15 unci crvenog graha, kuhano, isperite, ocijedite
- 1/2 tsp sjemenke crnog papra, mljevenje i pire
- 1 žlica crvenog vinskog octa (alternativa: jabučni ocat ili balsamico)
- 1 žličica sitno sjeckanog svježeg ružmarina
Kako kuhati:
- Zagrijte posudu u srednjoj vatri. Ulijte maslinovo ulje; tresite tavu kako bi ulje prekrilo unutrašnjost posude. Dodajte bombe, mrkvu, celer i pecite 6 minuta ili dok povrće ne postane mekano. Dodajte 1/4 žličice soli i češnjaka; kuhati 1 minutu. Dodajte tri šalice juhe (@ 240 ml) i kelj. Zagrijte; poklopac, smanjite toplinu i ostavite da kuha 3 minute ili dok ne postane hrskavo-mekano kelj.
- Dodajte pola crnog graha i ostatak povrća u miješalicu ili procesor hrane; pire. U tavu za juhe dodajte pire od crnog graha, preostale cijele crne grahove i crveni grah. Dodajte papar. Zagrijte; smanjite toplinu, ostavite stajati 5 minuta. Dodajte preostalu sol, ocat i ružmarin. Dobro izmiješajte. Poslužite vruće.
2. Kale čips
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Obroci: 1-2 obroka
Broj kalorija: 84 kcal
Što vam je potrebno:
- 2 žličice maslinovog ulja
- 2 žličice sojinog umaka bez glutena (tamari umak)
- 2 žličice jabučnog jabukovača ili balzamičnog octa
- 400 grama kelj, ručak
- 2 žlice naribanog parmezana
Kako kuhati:
- Zagrijte pećnicu na 218ºC.
- U posudu dodajte kelj i sipajte maslinovo ulje, soja sos i ocat; dobro izmiješati. Dio kale ravnomjerno podijelite u 2 tanke pečene posude; Pecite u pećnici oko 15 minuta, dok ne postane zlatno, povremeno miješajući. Podignite ga.
- Pospite s naribanim parmezanom. Služi.
3. Kale promiješati
Vrijeme pripreme: 20 minuta
Dio: 4 osobe
Broj kalorija: 100 kcal
Što vam je potrebno:
- Kravata od 1 kravate (14 unci)
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 8 češnjaka češnjaka, sjeckani
- 180 ml pileće juhe s niskim sadržajem soli
- 1/4 žličice soli
- Prstohvat praha crnog papra
- 1/4 unca naribanog parmezana (po izboru)
Kako kuhati:
- Proširite lišće kelja, a zatim grubo nasjeckajte. Isperite u posudi za prosijavanje, malo isušite, ali ostavite malo vode.
- Zagrijte ulje u tavi na laganoj vatri. Dodajte češnjak, promiješajte ga; pirjajte do mirisnog zlatnog luka (3-4 minute). Prenesite češnjak u čistu posudu i stavite ga na stranu.
- Ponovno zagrijte ulje u srednjoj vatri, dodajte kelj i zalihe. Pokrijte i ostavite da kuha dok kala ne omekša (3-4 minute). Začinite solju i paprom. Prijeđite na tanjur za posluživanje.
- Popecite prženu kelj prženim češnjakom i naribanim parmezanom. Poslužite toplo.
4. Pileći kelj i kupus
Vrijeme pripreme: 30 minuta
Dio: 2 osobe
Broj kalorija: 381 kcal
Što vam je potrebno:
- 100 grama heljde (alternativa: rezanci ili pšenični rezanci)
- 100 grama kelja, grubo usitnjeno
- 2 žlice sezamovog ulja
- 2 fileta mršavih pilećih prsa i kože, tanko narezana iris
- 25 grama svježeg đumbira, oguljenih i narezanih šibica
- 1 crvenu papriku, izvadite sjeme, narežite po duljini
- 1 pregršt brusselskih pupoljaka (mini kupus), izrezane na četiri komada
- 1 žlica sojinog umaka s niskom količinom soli
- 2 žlice jabučnog octa ili balzamika
- 1 limun, iscijedite sok i naribajte kožu
Kako kuhati:
- Kuhajte rezance u skladu s uputama za pakiranje, odvodite i stavite na stranu. U međuvremenu zagrijte veliku tavu i uđite u kelj s malo vode. Kuhajte kelj 1-2 minute dok ne osuši (još uvijek malo hrskava). Premjestite u posudu za sito i isperite u hladnoj tekućoj vodi kako biste zadržali boju.
- U istoj tavi zagrijte 1 žlicu sezamovog ulja i kuhajte piletinu do zlatno smeđe boje, izvadite, stavite na stranu. Dodajte đumbir, papriku i kupus u posudu; pržiti dok se ne omekša. Dodajte piletinu, kelj i rezance. Promiješajte.
- Ulijte u soja umak, ocat, naribanu koru naranče i sok s malo vode da napravite gusti umak. Poslužite vruće.
5. Kušajte kale s jajima, krumpirom i pikantnim kobasicama
Vrijeme pripreme: 25 minuta
Dio: 2 osobe
Broj kalorija: 463 kcal
Što vam je potrebno:
- 2 žličice maslinovog ulja
- 80 grama kobasice od crnog papra, tanko narezane
- 1 bomba plod, sitno sjeckani
- 100 grama kelja
- 400 grama krumpira, posječeno grubo (srednje veličine)
- 1/2 tsp paprike u prahu (po izboru)
- 2 jaja
Kako kuhati:
- Zagrijte 1 žličicu ulja u srednjoj vatri, dodajte kobasice i bombu. Pržite dok kobasica ne postane zlatno smeđa i osušena.
- Povećajte toplinu, dodajte kelj i pecite 1 minutu dok kelj ne počne uvenuti. Dodajte krumpir i začine (slanu papriku i papriku u prahu) 5 minuta, dok se krumpir ne skuha i ne omekša. Pirjajte i povremeno promiješajte.
- Dok čekate kuhanu kelj, pržite jaja kravljeg oka ili kuhajte napola kuhano.
- Kruh na žaru poslužite na tanjuru za posluživanje, na vrh dodajte jaja.
6. Perkedel
Vrijeme pripreme: 50 minuta
Pripreme: 18-20 uštipaka
Što vam je potrebno:
ćufta:
- 2 srednje slatka krumpira, oguljena, pirea od pirea
- 350 grama quinoe, prokuhajte, ocijedite
- 135 grama kelja, od stabljike lista, valja, rezati približno po dužini
- 2 jaja
- 1 žličica svježeg đumbira, naribana
- Prstohvat praha paprike
- 1 žličica crnog papra u prahu
- 1/2 tsp soli
- 4-6 žlica kokosovog ulja ili sjemenki grožđa
Umak za umak:
- 75 grama grčkog jogurta
- 1 žličica ribanog svježeg đumbira
- Prstohvat soli
- Prstohvat hiram paprike u prahu
- Malo umak od čilija, za dodatni umak
Kako kuhati:
- U jednu posudu dodajte sve sastojke, pomiješajte i dobro promiješajte.
- Zagrijte ulje u maloj tavi. S loncu, uzmite dovoljno tijesta, oblikujte loptu i stavite 4-6 komada kolača u posudu. Lagano poravnajte vrh kolača. Kuhajte 3-4 minute za svaku stranu, dok se kolač ne skuha zlatno smeđa. Podignite, ispustite ulje, stavite na stranu.
- Za umiješavanje umaka za umak, umiješajte sve sastojke umaka u malu posudu i dobro promiješajte.
- Poslužite tople kolače s umakom od umaka i chili umakom.
7. Empanada
Vrijeme pripreme: 80 minuta
Dio: 12 komada
Broj kalorija: 279 kcal
Što vam je potrebno:
Empanada koža:
- 350 grama višenamjenskog pšeničnog brašna
- 1 jaje
- 50 grama neslanog maslaca
- 3 žlice kukuruznog ulja ili suncokretovog sjemena
- 1 naranče, iscijedite sok
- Bijelo mlijeko, za basting
nadjev:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 crveni luk, sitno sjeckani
- 150 grama nemasne govedine / svinjetine
- 150 grama kelja, grubo usitnjeno
- 100 grama kupusa, grubo usitnjeno
- 1 žličica paprike u prahu
- 50 grama grožđica
- 50 grama badema ili pečenih suncokretovih sjemenki
- 2 žlice prirodnog meda
- 100 grama švicarskog sira, na kockice
Kako kuhati:
- Za punjenje: zagrijte ulje u tavi, pirjajte luk sve dok ne mirisate i ne dodajte meso, zapečite 3-4 minute i dodajte kelj, kupus i papriku. Promiješajte. Pokrijte posudu i ostavite da kuha 20 minuta dok povrće ne bude mekano. Dodajte grožđice, grah i med, posolite papriku, uklonite, ohladite.
- Za empanada kožu: stavite jaja, brašno, maslac, ulje i malo soli u procesor hrane. Sipajte sok od bagera. Procesirajte dok ne postane glatko tijesto. Zamotajte asonan u foliju, stavite ga u hladnjak.
- Zagrijte električnu pećnicu (190 ° C) ili plin (170 ° C). Uzmite tijesto, oblikujte ga u 12 kuglica, zatim ga poravnajte u ravni krug (± 12 cm u promjeru). Dodajte sir u smjesu za punjenje, dobro promiješajte i ravnomjerno rasporedite za svaku kožu. Presavijte dvije empanada kože kako biste pokrili punjenje, a zatim pomoću prstiju, uvijte ili vrtite polukružni kraj kako biste zapečatili sastanak. (sirove empanade mogu se čuvati u hladnjaku do 12 sati)
- Stavite empanada u lim za pečenje (raspršeni sprej za kuhanje), proširite površinu empanade s mlijekom. Pecite 20-25 minuta dok ne postane zlatno hrskavo. Poslužite toplo.
PROČITAJ TAKO:
- Zdrava prehrana za održavanje mentalnog zdravlja
- Pijte ledenu vodu nakon vježbanja, dobro ili ne?
- 5 namirnica koje se ne mogu jesti prije vježbanja
