sadržaj:
Medicinski video: You can grow new brain cells. Here's how | Sandrine Thuret
Moglo bi se reći, snacking je jedan od najmoćnijih načina za ublažavanje stresa. Dakle, ne malo ljudi koji se odluče spustiti okupljanja u restoranima brze hrane ili kave dok uživaju u kafiću nakon napornog dana u uredu.
Nažalost, iako je ukusan na jeziku, nisu sve namirnice najbolji izbor za ublažavanje umora. Razina hormona stresa naglo se povećava kada ste povezani s dnevnim stresovima. Kortizol uzrokuje osjećaj cravings, i cravings vas kekeuh želite jesti slatku i visokokaloričnu hranu. A što više "junk" hranu jedete, vaše se raspoloženje pogoršava.
Ali smiri se. Postoji niz zdrave hrane koju možete pojesti kao što želite, ako je uživanje vaš omiljeni bijeg kao način za ublažavanje stresa.
Kako ublažiti stres koji je ugodan i zdrav
Ukusna zdrava hrana ispod sadrži dobre hranjive tvari za koje se pokazalo da mogu pružiti energetski poticaj, smanjiti razinu kortizola u stresnom hormonu i povećati razinu hormona "sretno" dobro raspoloženje serotonina.
1. Avokado
Avokado je bogat sadržajem glutationa, jedinstvenog spoja koji specifično blokira apsorpciju određenih masti u crijevima koja uzrokuju oksidativna oštećenja. Ovaj legit zeleni plod također sadrži više luteina, beta karotena, vitamina E i folata nego drugi plodovi. Možete fino zgnječiti avokado i staviti ga na topli tost, ili ako postane slatki puding. Ali zapamtite, unatoč obliku voća, avokado se računa kao unos masti. Dakle, budite mudri u upravljanju dijelovima.
2. Berry
Berry je voće koje je bogato antioksidansima. Sadržaj antocijana u borovnicama i jagodama posebno je koristan za oštrenje kognitivnog mozga, dok štiti srce. Jagode su također dokazale da smanjuju upalu, sprječavaju oksidaciju kolesterola u krvi i pomažu u održavanju zdravih krvnih žila.
No, sve voćne plodine (uključujući maline, kupine, pa čak i rajčice, banane i lubenice) sadrže visoke razine vitamina C koje se mogu boriti protiv stresa. Ujutro možete napraviti doručak od jagoda dodavanjem jogurta, žitarica ili zobenih kaša.
Ovi plodovi također sadrže mnogo vlakana (oko 8 grama vlakana na 100 grama bobica) s prilično niskim kalorijama pa ne morate brinuti da će se težina povećati ako se jede u velikim količinama. Visoki sadržaj vlakana u bobicama također može učiniti duže.
3. Narančasta
Naranče su skladište vitamina C. Vitamin C ima prednosti koje nadilaze samo jačanje imunološkog sustava. Ovaj je vitamin dokazano učinkovit u smanjenju fizičkih i psihičkih učinaka stresnog stresa.
Najviša razina vitamina C u tijelu nalazi se prirodno u nadbubrežnim žlijezdama, a istraživanja pokazuju da stres može iscrpiti opskrbu tijela vitaminom C. Zato ljudi koji imaju visoku razinu vitamina C ne pokazuju očekivani mentalni i fizički stres kada doživljavaju akutne psihološke izazove. Štoviše, za njih se tvrdi da se mogu brže vraćati iz stresnih situacija nego osobe s niskom razinom vitamina C u krvi.
Postoje mnoge narančaste sorte koje možete isprobati. Isto tako, obilje kako obrađivati naranče u različitim omiljenim namirnicama.
4. Kašu orah
Snacking indijski oraščić je proglašen najboljim načinom za ublažavanje stresa kod svih vrsta graha. Razlog tome je što indijski oraščić sadrži visoku razinu cinka - po unci dovoljno 11 posto dnevnih potreba. Niska razina cinka u tijelu povezana je s visokim tendencijama anksioznosti i depresije. Budući da tijelo nema mogućnost pohranjivanja rezervi cinka, morate uzeti unos svaki dan.
Možete ga jednostavno pojesti u cjelini, ili grubo nasjeckajte indijski orah i pospite tost premazan avokadom. Ali, ograničite dio. Indijski oraščići su visoko kalorijski.
5. Zobena kaša
Složeni ugljikohidrati iz zobi pomažu mozgu da napravi serotonin, dobar hormon raspoloženja. Serotonin ne samo da ima antioksidativna svojstva, već stvara i umirujući osjećaj koji pomaže u rješavanju stresa. Stres može uzrokovati povećanje šećera u krvi, ali složeni ugljikohidrati neće doprinijeti vašem potencijalu da iskusite iznenadne fluktuacije šećera u krvi.
Zapravo, istraživanja su pokazala da djeca koja jedu doručak s zobenim pahuljicama pokazuju oštriji učinak učenja tijekom jutra. Osim toga, za beta-glukane, vrstu topljivih vlakana koja se nalaze u zobenoj kaši, piše da su puni duže od drugih žitarica.
Odaberite vrstu ovijene ili čelične rezane zobene pahuljice umjesto trenutne ambalaže. Vikendom možete miješati velike količine zobene kašice, pohraniti u hladnjak u dobro zatvorenoj posudi i zagrijavati svakog jutra prije odlaska na posao. Na vrh možete dodati i razne preljeve svježeg voća i orašastih plodova.
6. Jogurt
Malo ljudi zna da se malo više stresa može pokrenuti lošim bakterijama koje žive u želucu. Istraživanja su pokazala da mozak također šalje signale u crijeva, zbog čega stres može uzrokovati simptome probavnih poremećaja; Komunikacija signala također se odvija iz suprotnog smjera.
UCLA studija iz 36 zdravih žena otkrila je da uzimanje probiotika u jogurt smanjuje aktivnost mozga u područjima koja se bave emocijama, uključujući stres, u usporedbi s onima koji su jeli jogurt bez probiotika ili bez jogurta. Ovo istraživanje je malo pa je potrebno još istraživanja kako bi se potvrdili rezultati.
Ali još uvijek ne boli snack na jogurt kao način za ublažavanje stresa, pogotovo ako uzmemo u obzir da jogurt sadrži i niz drugih važnih hranjivih tvari: proteina i kalcija.
7. Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće kao što je špinat ili šparoge sadrže folnu kiselinu koja proizvodi dopamin, kemikalija u mozgu koja potiče radost i pomaže vam da ostanete mirni.
Studija iz 2012. godine u časopisu Journal of Affective Disorders koja je pogledala 2800 sredovječnih i starijih osoba otkrila je da oni koji su konzumirali najviše folata imaju manji rizik od depresivnih simptoma od onih koji su najmanje jeli. I studija iz 2013. godine na Sveučilištu Otago otkrila je da se studenti osjećaju mirnije, sretnije i energičnije u svojim danima jedući više voća i povrća.
8. Losos
Stres može izazvati anksioznost, zahvaljujući rastućim hormonima adrenalina i kortizola. Sadržaj omega-3 masnih kiselina u lososu ima protuupalna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv negativnih učinaka hormona stresa. Studija provedena 2011. godine na studentima medicine, koji su imali mnogo razloga za stres i anksioznost, utvrdila je da omega-3 dodaci svakodnevno mogu smanjiti tjeskobu za 20 posto.
Posluživanje (3 unce) prerađenog divljeg lososa može imati više od dvije tisuće miligrama omega-3 puta dnevnoga preporučenog unosa koje preporučuje American Heart Association za osobe sa srčanim bolestima.
9. Tamna čokolada
Tko kaže da ne možete pojesti čokoladnu tortu kad ste pod stresom? Istraživanja su pokazala da čokolada može smanjiti razinu hormona stresa kortizola. Ali, odaberite vrstu čokolade.
Posebno je poznato da tamna čokolada smanjuje krvni tlak koji izaziva osjećaj smirenosti. Ova crna čokolada također sadrži više polifenola i flavonola - dva važna antioksidansa - od nekih voćnih sokova. Vi svibanj samo snack na nekoliko chunks tamne čokolade sigurno kao snack jednom tjedno, bez brige o dobivanjem previše težine.
