sadržaj:
- Medicinski video: Istezanje Cijelog Tijela - Što Sve Trebate Znati
- Važnost redovitog istezanja mišića
- Trebate li protegnuti mišiće prije vježbanja?
- Trebate li istezati mišiće nakon vježbanja?
- Mogu li protegnuti mišiće u bilo koje vrijeme?
- Je li potrebno odoljeti istezanju?
Medicinski video: Istezanje Cijelog Tijela - Što Sve Trebate Znati
American College of Sports navodi da je istezanje mišića alias istezanjeto je dobra stvar. Zapravo, stručnjaci preporučuju istezanje mišića najmanje 2 puta tjedno, za 60 sekundi po pokretu. Zašto?
Važnost redovitog istezanja mišića
Kako starite, vaši mišići i zglobovi obično će biti nefleksibilniji. Uz vrijedno istezanje, to će vam pomoći slobodnije se kretati. Mnogi stručnjaci kažu da rutinsko istezanje može pomoći da vam bokovi i loza budu fleksibilni sve do starosti.
Ako je vaš stav loš i vaše aktivnosti su previše guste, tako da rijetko vježbate, barem učinite istezanje kao naviku da redovito opuštate mišiće. Ako imate bolove u leđima od sjedenja iza stola svaki dan, istezanje također može pomoći.
Trebate li protegnuti mišiće prije vježbanja?
Nema potrebe. Nije dokazano da to sprječava ozljede, bolove u mišićima nakon vježbanja i poboljšava vaše performanse.
Prema istraživanju, statičko istezanje prije vježbanja može zapravo oslabiti performanse, posebno brzinu trčanja sprinta. Glavni uzrok je to što istezanje može učiniti vaše mišiće umornim. Morate se zagrijati prije vježbanja, ali to radite s dinamičkim istezanjem, koje je slično vašoj vježbi koju ćete raditi, ali u nižem intenzitetu.
Prije pokretanja dobro zagrijavanje je:
- Brzo idite na mjesto
- Hodite dok savijate koljena
- Zamahni nogama
- Veliki korak ili "kundak udarci (trčanje polako dok vam noge udaraju u stražnjicu).
Počnite polako i redovito povećavajte intenzitet.
Trebate li istezati mišiće nakon vježbanja?
Da! Ovo je najbolje vrijeme za istezanje, posebno statičko istezanje. Svatko će biti fleksibilniji nakon vježbanja, jer se povećava cirkulacija u mišićima i zglobovima.
Nakon što trčite ili trčite, završite s malom šetnjom za opuštanje. Nakon toga pokrijte istezanjem. To je najbolji način za okončanje sporta.
Mogu li protegnuti mišiće u bilo koje vrijeme?
Da. Rastezanje nije potrebno samo prije ili nakon redovitog vježbanja. Istezanje je također važno raditi s vremena na vrijeme, primjerice kada se budite rano, prije odlaska u krevet ili tijekom pauza.
Je li potrebno odoljeti istezanju?
Nema potrebe. Istezanje mišića i njihovo držanje od 15 do 30 sekundi naziva se statičko istezanje, a istezanje kao što je ovo dobro je raditi sve dok ga ne držite predugo da biste izazvali bol. Ali studije kažu da je dinamično istezanje jednako učinkovito, a ponekad je još bolje ako to učinite prije vježbanja.
Dinamičko istezanje, kao što je Stand-Cat-Camel, glatko pomiče mišićne skupine kroz nekoliko pokreta.
Ovo je statička verzija istezanja Stand-Cat-Camel:
- Razdijelite prste ispred lica dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Ispružite ruke prema naprijed koliko god možete, ispružite leđa i ramena prema naprijed.
- Držite oko 10 sekundi.
- Sada uklonite prste i posegnite za zapešćem ili prstom iza sebe.
- Podignite ruke tako visoko kao što možete iza leđa bez vađenja ruku, dok vam se prsa ne otvore i ramena se okrenu unatrag.
S bilo kakvim rastezanjem, bilo statičkim ili dinamičnim, morate se osjećati istezanjem, ali ne biste trebali osjećati bol. Nemojte se protezati dalje od raspona pokreta koji vam je potreban.
