sadržaj:
- Medicinski video: Primer kako se treba ponašati na autoputu nakon preticanja
- Posebna obuka, ovisno o tome koliko dugo stanete
- Kada prestane raditi 6-10 dana
- Kada prestane raditi 10-15 dana
- Opća praksa
- Snaga vlaka
- Održavajte sigurnost
- PROČITAJ TAKO:
Medicinski video: Primer kako se treba ponašati na autoputu nakon preticanja
Natrag trčanje nakon zaustavljanja radi to za određeni vremenski period nije lako, trebate neke posebne savjete kako biste započeli. Većina ljudi prestane trčati zbog ozljede ili određenih bolesti. Osim ozljeda, postoje i drugi čimbenici koji vas mogu zaustaviti, kao što je zauzet rad, previše umorni zbog brojnih aktivnosti i tako dalje. A to će sigurno utjecati na stanje vašeg tijela. Kada aktivno trčite, tijelo se naviklo na prihvaćanje različitih uvjeta treninga, kao što su regulacija disanja, korištenje mišića i drugi. Međutim, kad to iznenada prestanete raditi, svi obučeni udovi ponovno će oslabiti. Za to, pogledajmo neke dobre savjete za povratak, ispod!
Posebna obuka, ovisno o tome koliko dugo stanete
Kada prestane raditi 6-10 dana
Ako provodite trčanje između 6-10 dana, možete izgubiti malo koordinacije i malo fitnessa. Iako ovo nije nešto o čemu treba brinuti, to ne znači da će povratak na trčanje u ovo vrijeme biti lak. Prije nego što to učinite, pogledajte sljedeće korake:
- Prvi korak koji trebate učiniti je početi hodati tri dana uzastopno s manje kilometraže nego obično (oko 70% normalne udaljenosti). Zatim, polako povećavajte kilometražu za 10-15% svaki dan. Nakon toga povećajte brzinu i korake dok se stanje tijela ne vrati u normalu.
- Umjesto da izvodite vježbe u tijeku kao što je ranije planirano, umjesto toga razmislite o tome da napravite fartlek. Fartlek je vježba izdržljivost što je korisno za izgradnju i obnavljanje tjelesnog stanja osobe koje se obično izvodi na otvorenom igrajući brzinu trčanja. Fartlek možete obavljati 6 x 3 minute na udaljenosti od 5 km s pauzom od 2-3 minute dok hodate. To će učiniti vaša stopala brzom, dok će vam dati 3 minute odmora dovoljno da biste povratili dah.
Nakon provedbe ove uvodne vježbe, morate biti spremni vratiti se na rutinu kilometraže i intenzitet treninga.
Kada prestane raditi 10-15 dana
U ovom trenutku izgubit ćete pristojnu količinu treninga i trebat će vam nekoliko tjedana da se vratite u normalne uvjete i budete spremni trenirati u skladu s količinom i intenzitetom prethodne vježbe. Moraju se poduzeti sljedeći koraci:
- Počnite tako što ćete lakše vježbati, kao što je hodanje pri 60% normalne kilometraže. Zatim povećajte udaljenost za 10-15% svaki dan, što je popraćeno povećanjem koraka i brzine. Nakon prva tri dana možete napraviti isti fartlek kao i prije.
- Nakon što obavite fartlek, možete započeti vježbanje tijekom dva dana na normalnoj udaljenosti. Zatim pokušajte pokrenuti 12 x 400 metara s 5000-8000 koraka pri konstantnoj brzini.
Nakon izvršavanja gore navedene vježbe, morate biti spremni za ponovno trčanje na udaljenosti i intenzitetu normalnog treninga.
Opća praksa
Snaga vlaka
Trening snage nakon ozljede može vam pomoći da podnesete veći volumen trčanja, ako to učinite kako treba. Colleen Brough, fizioterapeut u Centru za liječenje mišićno-koštanog sustava u medicinskom centru u New Yorku, rekao je da to vrijedi samo ako to radite posebno kako biste vježbali tjelesnu snagu tako da ste spremni za povratak u trčanje. Kada vježbate u sjedećem ili ležećem položaju, dodajte komponentu vježbanja sličnu trčanju kako biste poboljšali koordinaciju mišića, vrijemei biomehanika (kao bušilica s gluterom, štrajk srednjeg stopala naginjući se naprijed i vježba za ritam), tako da se ne ozlijedite i prestanete ponovno trčati.
Održavajte sigurnost
Izbjegavajte autoceste nakon ponovnog trčanja. To vam omogućuje da trčite nedaleko od vašeg vozila ako u bilo kojem trenutku niste dovoljno jaki da nastavite. Potražite teren za trening koji je bez semafora, kontroliran i ima ravan ili ne previše strm teren, kao u parkovima, brdima i tako dalje.
PROČITAJ TAKO:
- 7 načina da ne trči iz daha kada trčanje
- Trčanje na otvorenom vs Running treadmills: Što je bolje?
- Trčanje ili hodanje: što je bolje?
