sadržaj:
- Medicinski video: (Bosnian) THRIVE: What on Earth Will It Take?
- Što je piramida tjelesne aktivnosti?
- Koji su dijelovi piramide tjelesne aktivnosti?
- Fizička aktivnost razine 1
- Razina fizičke aktivnosti
- Fizička aktivnost 3. razine
- Fizička aktivnost 4. razine
- Napravite plan za fizičku aktivnost u sljedećem tjednu
Medicinski video: (Bosnian) THRIVE: What on Earth Will It Take?
Možda ste čuli da se neki ljudi pitaju, kakva je dobra tjelesna aktivnost da budete zdravi i fit? Koju vrstu vježbe i koliko dugo trebate vježbati?
Dobro, odgovoriti na ta pitanja, u osnovi ne postoji jedan tip vježbe koje pruža sve zdravstvene pogodnosti. Postoji nekoliko vrsta tjelesne aktivnosti koje su vam potrebne da dođete do zdravog tijela. Nemojte biti zbunjeni, piramida fizičke aktivnosti može objasniti koja fizička aktivnost vam je zaista potrebna.
Što je piramida tjelesne aktivnosti?
Kao i hrana koja ima prehrambenu piramidu, fizička aktivnost je ista. Tjelesna aktivnost također ima sliku piramide koja objašnjava stvarne potrebe svake osobe.
Piramida tjelesne aktivnosti je slika koja klasificira fizičku aktivnost na temelju četiri vrste i koristi.
Svaka razina ove piramide uključuje jednu ili dvije vrste aktivnosti. Ne samo koje su vrste aktivnosti, vodič za ovu piramidu objašnjava:
- Koliko često se jednom tjedno obavlja jedna vrsta aktivnosti.
- Koliko je teško (intenzitet) vježba koja se mora obaviti.
- Koliko dugo se vježba odvija u jednoj sesiji.
Koji su dijelovi piramide tjelesne aktivnosti?
Ova piramida aktivnosti opisuje nekoliko vrsta fizičke aktivnosti na svakoj razini. Općenito, postoje tri vrste tjelesne aktivnosti:
- Tjelesna aktivnost za izdržljivost na razini 2
- Fizička aktivnost za fleksibilnost na razini 3
- Tjelesna aktivnost za snagu na razini 3
Dok na razini 1 ili osnovnom dijelu postoji sjedeći način života (manje pokretan ili manje aktivan) mnogi moderni ljudi žive u velikim gradovima. Što je koničnija naviše gore, to je manje potrebe za tjelesnom aktivnošću.
Fizička aktivnost razine 1
Fizička aktivnost Razine 1 je najosnovnija tjelesna aktivnost i mora se obavljati svaki dan, što je češće moguće. Ova aktivnost je svakodnevna tjelesna aktivnost u vašim životnim navikama.
Primjeri fizičke aktivnosti na razini 1 su:
- Hodajte brzo
- Koristite stepenice umjesto dizala ili pokretnih stepenica
- farma
- Igrajte se s djecom
- Čišćenje ili čišćenje poda
Ova aktivnost ima umjereni intenzitet. Naime, kada radite ovu aktivnost osjetit ćete lagani porast brzine otkucaja srca i disanja kako biste bili malo brži nego prije. Trajanje aktivnosti na razini 1 je najmanje 30 minuta dnevno.
Međutim, to ne znači da za 30 minuta morate brzo hodati bez zaustavljanja. Možete platiti u ratama. Primjerice, brzo hodate kako biste uhvatili autobus za 5 minuta, a zatim 20 minuta čistili kod kuće i krenuli stubama 5 minuta.
Razina fizičke aktivnosti
Ova razina fizičke aktivnosti vježba duže vrijeme (bez zaustavljanja) najmanje 20 minuta. Dakle, ova aktivnost može povećati broj otkucaja srca brže od fizičke aktivnosti razine 1, ubrzati disanje i znojenje. Aktivnosti na razini 2 su intenzivnije od brzog hodanja. Također ćete se osjećati više bez daha.
Fizička aktivnost razine 2 može se obavljati 3-6 puta tjedno. Ako obavljate redovitu tjelesnu aktivnost na ovoj razini razine 2 najmanje 3 puta tjedno, možete osjetiti prednosti.
Prednosti fizičke aktivnosti na razini 2 su poboljšanje optimalnog kondicije srca i pluća te pomoć u kontroli masnoće u tijelu.
Postoje dvije vrste tjelesne aktivnosti na razini 2 piramide tjelesne aktivnosti, koja obavlja aerobne aktivnosti i bavi se sportskim aktivnostima.
Primjeri ove aerobne aktivnosti su trčanje, vožnja bicikla i plivanje. Primjeri sportskih aktivnosti koje možete raditi jesu košarka, badminton, odbojka i tako dalje.
Fizička aktivnost 3. razine
Prelazak na fizičku aktivnost treće razine, potrebna učestalost bit će manje potrebna u odnosu na fizičku aktivnost na razini 2. Postoje dvije vrste fizičke aktivnosti na ovoj razini:
Vježbe za vježbanje fleksibilnosti
Prednost treninga fleksibilnosti je pomoći opustiti mišiće i održati funkciju zgloba. Što više imate dobru fleksibilnost, to se tijelo lakše i slobodnije kreće.
Primjeri fizičke aktivnosti za fleksibilnost su istezanje, vježbe na podu i joga. Učinite to 3-7 puta tjedno u trajanju od oko 60 minuta. Tu vježbu fleksibilnosti možete umetnuti prije i nakon drugih vježbi.
Trening snage
Prednosti ovog treninga snage su:
- Pomaže u održavanju snage mišića
- Ojačajte kosti
- Održavajte oblik tijela
Možete napraviti trening snage samo 2-3 puta tjedno da biste dobili prednosti. Primjeri aktivnosti koje možete učiniti su dizanje utega, push up, sit up, i druge fizičke vježbe koje pružaju opterećenje. To možete učiniti za 8-12 ponavljanja u 1-3 skupa.
Na primjer, ako želite napraviti push ups 2 seta s 8 ponavljanja. To znači da ćete se pogurati 8 puta, a zatim zaustaviti. Zatim nastavite drugi set push up-ova 8 puta.
Iako je korisna za mišićnu snagu, to ne znači da je ova vježba samo da bi se izgradio mišić kako bi se učinilo mišićavim. I muškarci i žene moraju vježbati mišićnu snagu.Na primjer, želite igrati badminton i dati jak udarac vašem protivniku. Pa, bez vježbanja mišićne snage bit će teško napraviti taj iznimno jak pokret.
Fizička aktivnost 4. razine
Ova razina aktivnosti je ono što se mora uvelike smanjiti. Na primjer gledanje filmova ili televizije dok sjedite, igranje mobitela dok leže, i druge aktivnosti koje su vrlo minimalan pokret.
Ova aktivnost se također naziva sjedeća aktivnost. Visoka razina aktivnosti koju činite utjecat će na vaše zdravlje.Mnoge studije pokazuju da prevelika sjedeća aktivnost može uzrokovati pretilost. Obavljanje ove vrste aktivnosti je u redu, ali ograničite trajanje i učestalost.
Napravite plan za fizičku aktivnost u sljedećem tjednu
Ovu piramidu tjelesne aktivnosti možete koristiti za vođenje vaše tjelesne aktivnosti sljedeći tjedan. Međutim, to ne znači da ako ne učinite isto, ne možete imati koristi od sve fizičke aktivnosti koju ste proveli.Sva fizička aktivnost može se prilagoditi svrsi i načinu pružanja vremena da ostanete aktivni.
Učinite planiranje fizičke aktivnosti u sljedećem tjednu zrelijim. Dobro planiranje će vas učiniti vjerojatnijim za obavljanje svih razina tjelesne aktivnosti u pravoj količini i vremenu.
