sadržaj:
- Medicinski video: Uradite SPAGU sa mnom
- Trajanje vježbe za starije osobe ne bi trebalo biti predugo
- Vrsta vježbe koja je dobra za starije osobe
- Savjeti za upravljanje vremenom vježbanja za starije osobe
Medicinski video: Uradite SPAGU sa mnom
U dobi od 65 godina i više, to ne znači da ste postali član fizičke aktivnosti. Starije osobe je bolje ostati aktivan u vježbanju kako bi održao kondiciju. Ali neosporno je da naša izdržljivost u starosti nije tako dobra kao kad smo bili mladi. Možda ste umorni kada vježbate. Dakle, koliko dugo je idealno trajanje vježbanja za starije osobe kako se ne bi okrenulo da ne pojede tijelo?
Trajanje vježbe za starije osobe ne bi trebalo biti predugo
Starenje utječe na funkciju srca, krvnih žila i pluća. Srce više ne funkcionira tako dobro kao što se koristi za ispumpavanje krvi, dok se kapacitet pluća za disanje kisika također smanjuje. To čini starije osobe lako iscrpljenim čak i pri redovitoj svakodnevnoj rutini. Osobito pri vježbanju.
Međutim, to nije razlog za zaustavljanje sportova. Važno je prilagoditi vrijeme vježbanja i vrstu vježbanja kako bi odgovarala toleranciji svakog tijela starijih osoba.
Općenito, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje sljedeće vrijeme za sport za starije osobe.
- Umjereno intenzivno vježbanje od najmanje 150 minuta tjedno ili 75 minuta intenzivnog intenziteta u tjednu.
- Balansirajte vježbe najmanje 3 puta tjedno.
- Vježbajte snagu / otpornost mišića najmanje 2 puta tjedno.
Umjerena tjelesna aktivnost znači dovoljno jaku da bi vaše srce brže udarilo i znojilo se više nego kod običnih aktivnosti.
Dok naporne aktivnosti karakterizira iscrpljeniji dah, tako da općenito ne možete izraziti jednu rečenicu netaknutom, samo kratki isječak riječi.
Vrsta vježbe koja je dobra za starije osobe
Tip vježbe za starije osobe idealno se sastoji od kardio vježbe, vježbanja za vježbanje ravnoteže tijela i treninga izdržljivosti mišića.
Primjeri uobičajenih kardio vježbi:
- hodanje
- trčanje
- Aerobna gimnastika
- bicikl
- plivati
- ples
- Igrajte tenis
Primjeri zajedničkog treninga snage su:
- Push-up
- Pull-up
- Podignite dumbell ili dvoručni uteg
U međuvremenu, tjelesna vježba za fleksibilnost i dobru ravnotežu tijela je yoga, pilates, vježba hodanja unatrag, hodanje postrance, hodanje s petama, hodanje na prstima i vježbanje ustajanja od sjedenja.
Savjeti za upravljanje vremenom vježbanja za starije osobe
Trajanje vježbanja za starije osobe u tjedan dana ne mora se obaviti odjednom u istom danu.
Dobro je dijeliti redovito vrijeme vježbanja svaki dan. U idealnom slučaju, možete ga podijeliti na 5 dana u tjednu. Za tešku tjelesnu aktivnost, radite to najmanje 3 dana u tjednu. Svaka tjelesna aktivnost mora trajati najmanje 10 minuta do najviše 30 minuta.
Ako ste upoznati s ovim minimalnim standardima, možete povećati intenzitet i trajanje do umjerene tjelesne aktivnosti za 300 minuta ili tešku fizičku aktivnost za 150 minuta tjedno.
Također možete kombinirati umjerenu i tešku tjelesnu aktivnost tijekom tjedan dana. Primjerice, dva dana vježbanja umjerenog intenziteta kao što je hodanje 30 minuta i dodavanje jednog dana za 30 minuta brzo hodanje. Ova aktivnost je jednaka 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti u tjednu.
Morate još uvijek biti u stanju izmjeriti sposobnost vašeg tijela da vježba. Ako ste još uvijek u nedoumici, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali koje su granice sigurne za sebe. Pogotovo ako imate određena stanja ili bolesti.
