Početna Vodič za aerobnu gimnastiku za početnike

sadržaj:

• Medicinski video: Suspense: Sorry, Wrong Number - West Coast / Banquo's Chair / Five Canaries in the Room
  

Medicinski video: Suspense: Sorry, Wrong Number - West Coast / Banquo's Chair / Five Canaries in the Room

Aerobna tjelovježba ne mora biti učinjena rano ujutro i skupa oko područja u nogometnom igralištu. Ako ste lijeni da biste se družili sa susjednim majkama, još uvijek možete sagorijevati kalorije i izgubiti težinu vlastitim aerobnim vježbama bez muke napustiti kuću. Evo kako.

Vaš vlastiti aerobik teretana vodič kod kuće

Učinite ovo aerobno vježbanje postavljeno ujutro kako biste dobili dodatni poticaj za energiju kako biste ostali produktivni cijeli dan.

1. Obrnuti lungs

• U stojećem položaju, napravite veliki korak natrag lijevom nogom.
• Savijte koljena i polako spuštajte položaj tijela. Pobrinite se da vaše desno koljeno pristaje tik iznad gležnja, ne previše daleko iza kovrčastih prstiju
• Usmjerite tjelesnu težinu na prednji dio desnog stopala kako biste tijelo podigli u položaj za stajanje
• Vratite se na početnu poziciju, ali ovaj put koraknite unatrag desnom nogom. Ovo je jedna runda. Ponovite 10 puta po 1 minutu, dok su vam prsa uvijek ravna

2. Čučnjevi s oružjem iznad glave

• Stanite s širinom kukova, a ruke ispružene, dlanovi okrenuti jedan prema drugome
• Savijte koljena i lagano povucite bokove kao da sjedite na stolici
• Produžite ramene kosti usporedno.
• Koristite stražnjicu da vas gurne natrag gore. Ovo je jedna runda. Ponovite 10 puta u 1 minuti

3. Dodirnite Natrag

• U stojećem položaju, odmaknite se desnom nogom. Poravnajte ruke prema naprijed. Uvjerite se da je vaše lijevo koljeno paralelno s lijevim gležnjem, a ne izvan prstiju
• Držite oči ravno naprijed i ne prekrižite ramena i kukove u tijelo
• Promijenite položaj stopala pomoću svjetlosnog skoka i zadržite položaj slijetanja kao početni položaj. Pete stražnjih nogu moraju biti podignute s poda. Ovo je 1 krug. Ponovite 10 puta u 1 minuti

4. Burpee

• U stojećem položaju, spustite tijelo na položaj čučanja, položite ruke ravno do koljena
• Gurnite obje noge natrag. Sada ste u push-up položaju
• Skočite gore dok podižete ruku. Ovo je 1 krug. Ponovite 10 puta u 1 minuti

5. Glavni penjač

• U stojećem položaju, spustite tijelo na položaj push-up s obje ruke nagnute prema podu paralelno s ramenom. Vaše tijelo mora formirati ravnu liniju od vrata do gležnjeva
• Podignite desnu nogu i gurnite desno koljeno prema prsima. Brzo zamijenite noge, gurnite lijevo koljeno prema prsima. Držite bokove i ramena točno iznad zgloba.
• Učinite što je moguće više 1 minutu

6. Pilates 100

• Lezite na leđa, podignite koljena tako da vaša stopala oblikuju kut od 90º. Položite obje ruke na stranu tijela
• Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda i počnite gurati obje ruke dok duboko udahnete (uzmite 10 udisaja, bacite 10 točaka). Vaši trbušni mišići moraju biti čvrsto cijelo vrijeme, tako da svi dijelovi tijela osim ruku budu čvrsto na mjestu
• Nastavite duboko disati dok ne dobijete 100 puta veći pritisak od ruke

7. Skok zvjezdica

• Stojte ravno u položaju obje ruke uz tijelo, a koljena lagano savijena
• Skočite gore i raširite ruke i noge u stranu (stvarajući zvijezde u zraku). Land polako, s oba koljena čvrsto zatvorena i obje ruke na strani tijela
• Držite vaše trbušne mišiće čvrsto i leđa ravnomjerno cijelo vrijeme. Ponovite 10 puta u 1 minuti

8. Pas dolje

• Započnite u sve četiri, pazeći da su vam ruke ravno ispod ramena, a koljena ispod bokova. Istegnite prste i uhvatite prste
• Duboko udahnite i podignite noge s poda, podižući kukove u svemir
• Gurnite pete dolje ili lagano savijte koljena unutra
• Čvrsto pritisnite ruku na pod i spustite ramenu kost. Držite glavu između ruku (ne dopustite da visi).
• Duboko udahnite 5 puta ili koliko želite.

9. Mačka i krava

• Započnite u sve četiri, pazeći da su vam ruke ravno ispod ramena, a koljena ispod bokova. Uzmite dah kako biste produžili kralježnicu.
• Bez savijanja laktova ili pomicanja kukova gurnite kralježnicu prema dolje kako biste savili leđa. Podignite bradu, prsa i bokove u prostor, tako da trbuh padne na pod.
• Kada dostignete maksimalni kapacitet stražnjeg luka, podignite kralježnicu i spustite glavu prema podu.
• Učinite taj pokret polako i opustite se za 5 dubokih udisaja ili koliko god želite

Sretan aerobik kod kuće!