sadržaj:
Medicinski video: Maraton Akademija / Epizoda 1
Nitko ne poriče da je trčanje skoro 50 kilometara dug put, ali ne i nemoguća udaljenost. To nije kao hodanje ili opuštanje prikaz boja, maraton zahtijeva predanost, strpljenje i visoku ustrajnost za uspješno dovršavanje cjeline tkanina na H-dan utrke. Pripremate li se za važan maraton?
Što se mora uzeti u obzir prije početka treninga maratona
Priprema maratona nije nešto što možete učiniti za nekoliko tjedana. Maraton ispušta svu tjelesnu energiju, uključujući tetive, ligamente, kosti, zdravlje srca i pluća, i bit će teški za vašu mentalnu izdržljivost. Trebat će vam barem nekoliko mjeseci da trenirate svoje tijelo da se prilagodi super teškom terenu kroz koji ćete prolaziti, pogotovo ako nikada prije niste bili na maratonu.
Ključ uspješnog trčanja maratona je dosljedno dodavanje trčanja svaki tjedan u fazama kako bi se vaše tijelo prilagodilo trčanju duže vrijeme. Provjerite imate li dovoljno vremena u jednom tjednu da traje najmanje 4-5 dana tjedno. Ako je ovo vaš prvi maraton, preporučujemo da uzmete dva slobodna dana kako biste se oporavili.
Potražite raspored maratona u sljedeća tri mjeseca ili više, ovisno o trenutnoj razini kondicije. Dajte svom tijelu dovoljno vremena za izgradnju izdržljivosti u fazama i istovremeno uzmite u obzir vrijeme oporavka od mogućnosti ozljede, bolesti ili drugih obiteljskih interesa koji mogu malo ometati nesmetano treniranje.
Pripreme se moraju provesti prije pokretanja maratona
Koje su pripreme za maratonsku trku koja se mora izvoditi mnogo prije dana?
1. Održavajte izdržljivost
Pedeset posto maratonaca doživjet će ozljede. Bilo da je riječ o slomljenom potkoljenici, boli u peti, uganuću, drugim stvarima koje se mogu činiti trivijalnim, ali mogu biti i problematične.
Po mogućnosti, najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste obavili pregled prije napornih aktivnosti. Ako osjetite bilo koju količinu boli osim normalnog umora, odmah razgovarajte sa svojim liječnikom za brzi oporavak - bolje je provesti dan vježbanja kada se ozljeda još uvijek lako nosi, umjesto da provedete cijeli mjesec jer mislite da će bol sama nestati.
Osim toga, budite pametni u praksi. Na primjer, odmah zamijenite novu odjeću koja je čista i suha nakon vježbanja i uvijek imajte dovoljno tekućine tijekom vježbanja. Ako se nakon trčanja osjećate hladno (jer je vaša odjeća natopljena znojem, primjerice), odmah se okupajte u toploj kupki. Pokušajte zadržati svoje tijelo toplim nakon vježbanja kako biste spriječili slabljenje imunološkog sustava, a možda i prehladu ili prehladu.
2. Podesite svoju prehranu
Prije početka trčanja morate jesti hranu, koja vam može pružiti održivu energiju više od 60 minuta. U idealnom slučaju, trebali biste imati prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskom količinom vlakana tri do šest sati prije nego počnete trčati. Ovo razdoblje će vašem tijelu dati priliku da probavi hranu dok ne bude gotova i smanjuje rizik od želučanih problema tijekom trčanja.
Ako imate samo jedan sat prije početka vježbanja, jedite hranu koja sadrži 50 grama ugljikohidrata. Izaberite namirnice koje obično sadrže puno vode, dobre ugljikohidrate (kao što su zobena kaša ili muesli), željezo, vitamin C i dobre masti (namirnice koje sadrže omega-3 kiseline, kao što su losos i proizvodi od ribljeg ulja). Ako namjeravate napraviti dugu vožnju, dodajte bjelančevine - kuhana jaja ili sendviče s maslacem od kikirikija - kako biste održali razinu energije.
Dovoljan unos tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja - osobito tijekom i nakon vožnje na velike udaljenosti. Adekvatan unos tekućine davno prije vašeg H-dnevnog maratona će trenirati vaše tijelo da se navikne na piće - i naučiti piti dok trčite (tijekom vožnje na duge staze) će oponašati uvjete s kojima ćete se suočiti tijekom stvarnog maratona i dati vam veliku zaradu tijekom dana- H.
Ne zaboravite, uvijek slušajte svoju prehranu, vrstu hrane i pića (velike obroke i grickalice), i vrijeme obroka za koje smatrate da je najprikladnije za vašu praksu, i ne mijenjajte nikakve aspekte svoje prehrane tijekom treninga do dana utrke kako biste spriječili probleme. probavni sustav.
3. Planirajte tjedni raspored treninga
Pokušajte svaki tjedan uključiti jednu vožnju na duge staze na svaki vaš raspored treninga, po mogućnosti na kraju tjedna kako biste dobili dodatno vrijeme za oporavak nakon trčanja. Udaljenost od trčanja na velike udaljenosti razlikovat će se od Vaših ciljeva i razine kondicije. Za početnike, preporučujemo trčanje na velike udaljenosti do 20 kilometara, a za vas koji ste jači, 20-25 kilometara 12 tjedana prije dana maratona.
Za početnike se preporučuje pokretanje barem 2-3 puta u jednom tjednu.
Na primjer:
- ponedjeljak: Hodajte opušteno
- utorak: Odmaraj
- srijeda: Jogging / tempo
- četvrtak: Odmaraj
- petak: Sprint / Trčanje brzo
- subota: Odmaraj
- nedjelja: Trčanje na velike udaljenosti
Ako se naviknete na to, povećajte intenzitet treninga na 4 puta tjedno, uključujući 1 sesiju trčanja na duge staze i 2 kratkotrajna trčanja. Za jače trkače, raspored tjedno može se dogovoriti za 1 sesiju na duge staze, 1 seansu sprinta, 1 dvostruku vožnju; dodano s dva ili tri povremena trčanja / trčanja između teških sesija.
- Na laganoj šetnji pokušajte svoj tempo u kratkom, sporijem i opuštenijem stanju od Vašeg uobičajenog tempa. Cilj je da vaše noge naviknu na hodanje na velike udaljenosti, bez dodavanja težine mišićima i kostima.
- Za sesiju trčanja ubrzajte tempo nešto više od uobičajene vožnje. Jogging će povećati prag mliječne kiseline, što je osjećaj topline na obje noge koje osjećate kada počnete brzo trčati.
- Za sprintove, učinit ćete kombinaciju trčanja naizmjenično između sprinta i sporog trčanja (trčanja). Tijekom vremena ova će vam vježba pomoći da poboljšate brzinu vožnje.
- Prilikom vožnje na velike udaljenosti prilagodite tempo i brzinu vožnje što udobnije (ali ne pokušavajte biti sporije od trčanja) kako biste izgradili izdržljivost izdržljivosti. Trčanje na velike udaljenosti je najvažniji aspekt vježbanja svaki tjedan, a postupno ćete svaki tjedan povećavati udaljenost. Također možete unijeti pauza ležerna šetnja između dugih staza.
- Svaki četvrti tjedan usredotočite se na vježbe samo na laganoj šetnji. Osim toga, H-10 prije vašeg glavnog maratona, smanjite sve vrste i intenzitet vašeg treninga.
4. Dodajte još jednu vježbu
Alternativne vježbe osim trčanja također mogu biti korisne za pripremu vašeg maratona, kao i za pomoć vašem tijelu da se brže oporavi od beskrajnog trčanja.
Pokušajte ući u lagano rastezanje nakon opuštene šetnje. Istezanje je dobra alternativna vježba koja pomaže u održavanju zdravlja vašeg tijela, ali svakako se protegnite tek nakon lagane šetnje ili lagane vožnje. Izbjegavajte istezanje nakon teškog treninga jer su vaši mišići još uvijek pod stresom i iscrpljeni.
Ostali sportovi koje možete isprobati, uključujući plivanje, jogu, pilates, biciklizam i trčanje pomoću pokretne trake.
5. Dovoljno spavajte
Osiguravanje dobrog i mirnog noćnog odmora vrlo je važno prije dana vašeg maratona. Potrebno vam je najmanje 8 sati spavanja svake noći. Nakon super intenzivnog i teškog treninga, trebat će vam 9 sati spavanja noću kako bi se vaše tijelo optimalno oporavilo.
Dobiti dovoljno sna pomoći će vam da ojačate svoj imunološki sustav, izgradite i popravite mišiće i izoštrite mentalni fokus - sve to će rezultirati jačim performansama tijekom treninga prije i H-dnevnog maratona.
6. Provjerite je li vaša oprema za trčanje udobna i na vašem tijelu - uključujući i tenisice
Provjerite tenisice, čarape i drugu odjeću koju ćete koristiti za trening i maraton. Vaše tenisice ne samo da moraju biti udobne i prikladne kada se koriste, već moraju biti testirane na snagu barem nekoliko puta u dugim stazama, a jedna ili dvije vaše naporne vježbe. Provjerite vanjski potplat i punjenje unutra, ako vidite pukotinu ili malo oštećenja, zamijenite je novom.
Odaberite pravu odjeću. Izbjegavajte trčanje uniformi ili sportskih grudnjaka od pamuka; umjesto toga, odaberite sintetičke materijale kao što je polipropilen, koji može održati vaše tijelo suhim i osigurati prostor za disanje za vrijeme vježbanja. Također, prilagodite odjeću vremenskim i klimatskim uvjetima tijekom treninga ili H-dana. Ako je vrijeme oblačno ili kišica, koristite sportsku jaknu ili kabanicu. Ako je vrijeme vruće, upotrijebite šešir. Ne zaboravite uvijek koristiti kremu za sunčanje prije nego počnete vježbati. Uvijek spreman.
