4 načina za formiranje mišića leđa bez potrebe za odlaskom u teretanu

sadržaj:

• Medicinski video: A Simple and Profound Introduction to Self-Inquiry by Sri Mooji
  
• Jednostavne vježbe za oblikovanje mišića leđa kod kuće
  
• 1. Superman
  
• 2. Kobra zmije
  
• 3. Zid sjesti
  
• 4. Šarka kuka
  

Medicinski video: A Simple and Profound Introduction to Self-Inquiry by Sri Mooji

Ne samo trbuh i ruke, već i mišićna leđa poboljšat će vaš izgled i učiniti vas još sigurnijima. Većina ljudi formira mišiće leđa u teretani. Zapravo, postoji mnogo jednostavnih pokreta koje možete učiniti kod kuće. Sve dok je rutinska i dosljedna, ne morate trošiti mnogo novca na formiranje mišića leđa. Evo kako to učiniti.

Jednostavne vježbe za oblikovanje mišića leđa kod kuće

1. Superman

• Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama.
• Provjerite jesu li dlanovi i gornje noge okrenuti prema dolje.
• Nježno podignite ruke i noge s poda. Držite ruke i noge ravne dok se jezgreni mišići ne pomiču. Možete zamisliti Supermana, njegovo tijelo se rasteglo kad je letio.
• Držite ovaj položaj 15-30 sekundi.
• Zatim spustite ruke i noge polako na pod.
• Izvršite tri ponavljanja održavanjem te pozicije.

2. Kobra zmije

• Postavite se kako leži na trbuhu na podu.
• Ispružite noge ravno natrag s vrhom stopala prema dolje.
• Zategnite dno zdjelice i zaključajte želudac.
• Nježno podignite ramena rukama kako biste održali položaj.
• Usmjerite prsa prema naprijed. Udahnite kada podignete svoje tijelo.
• Držite ovaj položaj 15-30 sekundi.
• Polako spustite tijelo natrag na pod, izdahnite.
• Učinite oko 10 ponavljanja.
• Kao i sve vježbe, pokušajte se potaknuti da je držite nekoliko sekundi duže svaki put kada to učinite.

3. Zid sjesti

• Počnite stajati oko pola metra od zida leđima okrenutim prema zidu.
• Gurnite leđa dolje i držite se zida dok se noge ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva.
• Držite ramena, gornji dio leđa i stražnju stranu glave ravno uza zid.
• Obje noge moraju biti ravne na tlu s uravnoteženom težinom.
• Zadržite do 30 sekundi (vrijeme se može proširiti prema sposobnosti).
• Nježno podignite svoje tijelo s leđima prema zidu dok vam položaj ne bude uspravan, a zatim ponovite pokret pet puta.

4. Šarka kuka

• Uzmite uspravan položaj s ispruženim nogama nešto šire od ramena.
• Stavite ruke na bokove.
• Lagano povucite ramena kako biste stegnuli mišiće leđa.
• Polako savijte struk i savijte tijelo naprijed. Provjerite jesu li ramena paralelna s bokovima kada se savijate prema naprijed.
• Savijte tijelo naprijed dok se vaš položaj ne paralelizira s podom, a zatim polako vratite u prvobitni položaj.
• Pobrinite se da to radite s usporenim pokretom dok se trbušni mišići kontrahiraju.
• Počnite tako što ćete isprobati set kako biste bili sigurni da ova vježba nije preteška za vaša leđa. Polako povećajte vježbu na tri seta, s po 10-15 ponavljanja.

Budite oprezni kada radite ovu vježbu, nemojte savijati leđa. Ova pogreška ne samo da će vas spriječiti u vježbanju mišića leđa, već može i oštetiti kralježnicu.