sadržaj:
Između zauzetog rasporeda, plan vježbanja koji radite često se zanemaruje. Bilo da je to zbog nedostupnosti vremena ili osjećaja umora s drugim aktivnostima, tako ste lijeni za vježbanje. Za one od vas koji to doživite, pogledajte sljedeći pregled koji će vam pomoći da imate zdravo i fit tijelo radeći kardio bez alata za samo 20 minuta.
Pregled kardio vježbe
Kardio vježba je podijeljena u nekoliko vrsta, kao što su plivanje, trčanje, aerobik, biciklizam i još mnogo toga. Izbor ove vrste kardio se može obaviti unutar ili izvan sobe. Izvještavanje iz Verry Well Fit, kardio se općenito preporučuje za održavanje zdravlja, fitnessa i sagorijevanja kalorija. American College of Sports Medicine preporučuje vježbu umjerenog intenziteta od 30 minuta, 5 dana u tjednu (naizmjenično). Za one od vas koji su navikli na kardio, također možete imati kardio vježbu visokog intenziteta 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu (naizmjenično).
Kardio vježbanje čini tijelo pokretom, mišići postaju gipki, protok krvi postaje glađi pa hrani srce. Osim toga, druge prednosti su održavanje težine, smanjenje stresa i naravno povećanje gustoće kostiju.
Kardio vježba bez alata za 20 minuta
Sada više ne morate brinuti o svom vremenu za vježbanje. Sa samo 20 minuta, možete napraviti kardio bez alata s vodičem poput sljedeće:
Prvi vodič
- Stacionarni trkači (trčanje na mjestu s brzim pokretima) - 20 sekundi
- Boksački stav (postavite bočno, ruke šake ispred prsa, i mali skok naprijed i natrag počiva na stopalima) - 10 sekundi
- Potisni čučanj (podignite ruku, a zatim promijenite kretanje u položaj push ups, zatim ponovite) - 20 sekundi
- Boksački stav (postavite bočno, ruke šake ispred prsa, i mali skok naprijed i natrag počiva na stopalima) - 10 sekundi
- Spider-Man planinar (pozicija push ups i pomaknite jednu nogu paralelno do struka, ponovite s izmjeničnim nogama) - 20 sekundi
- Boksački stav (postavite bočno, ruke šake ispred prsa, i mali skok naprijed i natrag počiva na stopalima) - 10 sekundi
- Cris-cross (skakanje dok prelazite noge, zatim savijeni položaj i naizmjenično dotaknite ruke) - 20 sekundi
- Boksački stav(postavite bočno, ruke šake ispred prsa, i mali skok naprijed i natrag počiva na stopalima) - 10 sekundi
- Snaga (pozicija push ups, podignite stražnji dio tijela tako da se vaša stopala polako kreću naprijed) - 20 sekundi
- Boksački stav (postavite bočno, rukom držite šaku ispred prsa, a mali lomapt naprijed i natrag počiva na stopalu) - 10 sekundi
Ponovite seriju gore do osam puta tako da ukupno trajanje vježbe bude 20 minuta.
Drugi vodič
- Povlači čučanj (stojeći položaj, zatim čučanj s dlanovima koji dodiruju pod, zatim uzimanje push-up i ponavljanje pozicije) - 1 minuta, nakon čega slijedi stanka od 1 minute.
- Visoko koljeno (trčanje na mjestu s koljenima paralelno s strukom) - 1 minutu nakon čega slijedi stanka od 1 minute.
- Penjači (pozicija push ups i premjestiti jednu nogu paralelno struku, ponoviti s izmjeničnim nogama) - 1 minutu nakon čega slijedi 1 minutni odmor.
- Izađi s skakačkim čučanjima (Čučnjeni položaj s rukama koje dodiruju pod, a zatim se kreću naprijed kao puzanje, a zatim skakanje) 1 minutu nakon čega slijedi odmor 1 minutu.
Ponovite cijeli pokret do četiri puta tako da ukupno trajanje vježbe iznosi 20 minuta.
Slobodno možete odabrati koji će vam vodič poslužiti kao oblik prakse. Ali imajte na umu, što manje vremena vježbate, to je veći intenzitet vježbanja. Ne zaboravite obaviti vježbu zagrijavanja i hlađenja tijekom pet minuta, održavajući svoje tijelo hidratiziranim i primjenjujući zdrav način života kako bi rezultati bili optimalniji.
