sadržaj:
- Medicinski video: Kako da NE budete GYM BAJA? (Minimalisticki Programi, Povrede, GPP)
- 14. Tuck Jump
- 15. Pođite
Medicinski video: Kako da NE budete GYM BAJA? (Minimalisticki Programi, Povrede, GPP)
Želite kardio, ali je pogođena jednom dilemom: ne volite trčati. Ili biciklizam. Ili koristite eliptične. Nema problema.
S toliko izbora kardio pokreta, one od vas koji odlučite ne pokrenuti neće imati mnogo problema u pronalaženju zamjene kardio vježbe koje bi mogle biti više u skladu s Vašim željama; sve što morate učiniti je otvoriti se i isprobati neke nove vježbe.
Sastavili smo 15 alternativnih kardio vježbi koje možete miješati bez potrebe da se trudite stezati pertle.
1. Stubama gore i dolje
Bilo da se radi o vašem parku, uredu ili stambenoj zgradi, prilično smo sigurni da se u blizini nalaze stepenice. Stepenice su sjajan način vježbanja srca i pluća. Možete se brzo penjati, skakati (stisnuti jedan korak) ili bočno (bočno visoko koljeno). Napravite 3 ponavljanja gore i dolje stepenicama kako biste dovršili 1 set.
"Kada se to učini ispravno, kretanje gore i dolje po stepenicama može omogućiti kardio trening koji izaziva i jača mišiće donjeg dijela tijela", izjavila je Jessica Matthews, glasnogovornica Američkog vijeća za vježbu. prevencija, Savjet: Pazite da se ne oslanjate na rukohvate kad idete gore i dolje stubama; ovo će pomoći olakšati težinu noge, smanjiti učinke ove jednostavne kardio.
2. Skoči
Skakanje je dobar način da se obilno znojite od kardio vježbi, a da ne morate trčati po stazama za trčanje u gradskim parkovima koji su uvijek prepuni korisnika. Zamijenite klasični pokret za skok konopca križnim dizalom, koji zahtijeva da naizmjenično mijenjate ruke i noge dok skakate. Evo vodiča:
- Stojte s razmaknutim nogama i raširite ruke na stranu tijela dlanovima okrenutim prema dolje
- Bacite svoje tijelo dok prelazite desnu ruku preko lijeve i desne noge ispred lijeve noge. Skoči za povratak na početni položaj. Ponovno skočite s suprotnim položajem ruke i noge (sada lijeva ruka prelazi preko desne ruke, lijeva noga prelazi ispred desne noge. To se računa kao 1 set.
- Nastavite raditi bočne zavoje i ponovite čak 25 skupova.
- Budite sigurni da zadržite brzinu skakanja i nemojte dopustiti preduge pauze između skokova
Lakša alternativa: mali skok (nema potrebe za skokom višim od 5 cm) dok se nožni prsti odmaraju i guranje tijela peta stopala, baš kao što skakate uže.
3. Burpees
Burpees stvarno ubrzava vaše srce. Pogledajte ovaj kratki vodič:
- Stanite s razmaknutim nogama i raširite ruke s dlanom prema naprijed
- Bacite svoje tijelo što je više moguće dok dišete
- Sletio na kontroliran način, promjenio položaj na polu-skvotanje (ruke ispružene ravno kako bi poduprle tlo)
- Gurnite nogu ravno natrag; sada je pozicija tijela
- Napravite jedan pushup, držite laktove blizu tijela za triceps
- Vratite noge naprijed, sada ponovno postavite pola čučanj i pripremite se za skok
- Nastavite ponavljati ciklus dok ne završite 10-20 ponavljanja burpeesa
4. Circle Hop Squat
Učinite sljedeće:
- Stanite širokim nogama laganim prstima prema vanjskoj strani tijela
- Ispustivši prsa, spustite položaj gornjeg dijela tijela da čučnete i dodirnete površinu tla ispruženim rukama
- Pritisnite tijelo dolje da se pripremite za skok uvis, okrenite se ulijevo za 180 stupnjeva dok ste u zraku; istodobno zamahnite rukama iznad tijela s desna na lijevo. Polako se spušta u čučanj, obje ruke ravno leže na tlu
- Ponovite skok promjenom položaja za pomicanje ruke (sada s lijeva na desno). Nastavite raditi čučnjeve mijenjajući strane, 2-3 seta s 10 ponavljanja po setu.
5. Plivanje
Nekoliko puta plivajte rundama sa svojim uobičajenim stilom. Plivanje je sport koji uključuje kretanje cijelog tijela bezbrojnim pogodnostima, uključujući vježbe disanja koje su učinkovitije (optimiziranje kapaciteta pluća), povećanje mišićne snage i fleksibilnosti te povećanje gustoće kostiju.
Ili promijenite razinu težine trčanjem u vodi. Aqua jogging je nevjerojatna vježba za srce i pluća bez oštećenja mišića i zglobova tijela, čime se pružaju iste kardio pogodnosti bez rizika od iste povrede zbog trčanja po zemlji.
6. Klizači
Stanite tako da su noge stopala razmaknute i koljena lagano savijena. Desnom nogom skočite udesno, sletite lagano na petu desne noge i zamahnite lijevom nogom iza desnog stopala. Nemojte stavljati težinu na lijevu nogu ako ste u mogućnosti to učiniti. Odmah skočite lijevo s lijevom nogom, što omogućuje da desno stopalo "povuče" iza lijevog stopala. Nastavite izmjenične strane 30 do 60 sekundi.
7. Twist planinara
Počevši od visokog položaja daske (noge ispružene ravno iznad tla, obje ruke odmaraju se na tlu također se pružaju ravno) dok zatežu trbušne mišiće. Savijte lijevo koljeno i prelazite ga udesno u tijelu (položaj stopala poput trčanja) do desnog lakta. Zatim promijenite položaj, pređite desno koljeno u lijevo u tijelu.
Izvodite naizmjence što je brže moguće bez podizanja kukova, na 30 do 60 sekundi. Savjeti koji će vam olakšati: "Trčanje" prednje koljeno vodi do prsnog koša, a ne preko njega.
8. Skok u dalj s povratkom natrag
Stanite tako da su noge stopala razmaknute i koljena lagano savijena. Zamahnite rukama natrag i savijte se malo dublje, a zatim zamahnite rukama prema naprijed dok skakate što je više moguće s obje noge, nežno pristajući na pete. Sada, što je brže moguće, trčite unazad do početnog položaja i ponovite. Nastavite raditi 30 do 60 sekundi.
9. Skakanje Lunges
S podignutim prsima i bradom i zategnutim trbušnim mišićima, napravite veliki korak naprijed s desnom nogom. Uronite gornji dio tijela ravno dolje tako da desno prednje koljeno bude poravnano iznad cipela, a lijevo koljeno "lebdi" u zraku prema podu; sada je položaj svakog koljena savijen za 90 stupnjeva. Sada skočite, promijenite stopalo u sredini skoka tako da možete sletjeti lijevom nogom ispred desnog stopala i odmah spustiti tijelo natrag u početni položaj udarca. Nastavite raditi 30 do 60 sekundi.
10. Inchworm
Stanite s širinom kukova i uskim trbušnim mišićima. Sagnite se od struka i pomaknite ruke naprijed. Držite noge ravno. Kada stignete na visok položaj dasaka, brzo pomaknite noge natrag prema nogama i ustanite. Nastavite raditi 30 do 60 sekundi.
Povećajte intenzitet radeći pushup dok ste na dasci.
11. Dodirnite do koljena
Iz visokog položaja daske dok stežete trbušne mišiće, spustite leđa i podignite kukove dok podižete desnu ruku da dodirnete potkolenicu lijeve noge (ili lijevi gležanj, ako ste vrlo fleksibilni). Vratite se na početni položaj visoke daske i ponovite kako lijeva ruka dodiruje desnu nogu. Nastavite se okretati što je brže moguće dok održavate savršen položaj daske, 30-60 sekundi.
12. preskočite trkač
S podignutim prsima i bradom i zategnutim trbušnim mišićima, napravite veliki korak naprijed s desnom nogom. Uronite gornji dio tijela ravno dolje tako da desno prednje koljeno bude točno na vrhu cipele (formirajući 90 stupnjeva) i ispružite lijevo koljeno natrag "plutajući" u zraku gotovo dodirujući pod. Postavite prste da biste dodirnuli pod za ravnotežu. Jednim glatkim pokretom podignite lijevu nogu naprijed, a dok se odmarate na desnoj nozi, podignite lijevu nogu prema gore i prema prsima i skočite na desno stopalo. Sletite desnim stopalom i odmah vratite lijevu nogu natrag kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite jednu stranu na 30 sekundi, zatim zamijenite položaj stopala i dovršite preostalih 30 sekundi.
13. Shuffle brzih nogu
Otvorite noge šire od kukova, lagano savijte koljena, povucite kukove natrag i zategnite trbušne mišiće. Povucite nogu udesno u 4 koraka (ili koliko prostora imate), a zatim ga povucite u suprotnom smjeru. Držite tijelo nisko i pomičite noge što je brže moguće kako biste maksimalno iskoristili ovu vježbu.
14. Tuck Jump
Stojte s lagano savijenim koljenima i skočite gore, podignite koljena na prsa i ispružite ruke ravno ispred prsa. Spustite ruke dok lagano padnete na pod. Nastavite raditi 30 do 60 sekundi.
15. Pođite
Trebate stolicu ili klupu koja se prevarila prije pokretanja ovog pokreta. Stavite desnu nogu na klupu i, koristeći stražnjicu, gurnite svoje tijelo tako da su vam noge ravne, a lijevo stopalo podignuto s tla. Polako spustite tijelo dok lijeva noga dopušta kretanje uz tlo, a zatim desnu nogu. Ponovite postupak, fokusirajte se samo na desni mišić stražnjice (ne gurajte lijevom nogom). Nastavite raditi 30 do 60 sekundi.
Evo kako pokrenuti vlastiti kardio trening:
1. Odaberite 4-5 vježbi s popisa gore navedenih izbora
2. Izvedite prvu vježbu 1-2 minute u niskom intenzitetu, zatim se odmorite 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu
3. Za svaku vježbu srednjeg intenziteta povećajte intenzitet vježbanja za sljedeću vježbu. Promijenite iz niskog u viši intenzitet za svaki skup vježbi
4. Kada završite niz od 4-5 vježbi po vašem izboru, to se naziva rundom. Ponovite od početka za ukupno 3-5 rundi kako biste završili jedan ciklus odmarajući 1 minutu između rundi. (Osim plivanja. Možete napraviti jedan kardio ciklus koji se sastoji samo od plivanja nekoliko puta bez potrebe za promjenom u drugu vježbu)
Ova intenzivna vježba je učinkovita u spaljivanju do 700 kalorija za jedan ciklus. Štoviše, sve ove vježbe možete obaviti bilo kada i bilo gdje.
Sretan kardio na licu mjesta!
PROČITAJ TAKO:
- Koliko dugo se vježba smatra učinkovitom?
- Pijte ledenu vodu nakon vježbanja, dobro ili ne?
- 5 namirnica koje se ne mogu jesti prije vježbanja
