sadržaj:
Medicinski video: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day
Plaćali ste članarinu u teretani za godinu dana unaprijed. Također ste počeli slijediti trend keto dijete kako biste izgubili težinu. Ali kako to da se rezultati ne pojavljuju?
Možda je vrijeme da razmislite o pogreškama. Evo jedanaest pogrešaka koje se najčešće obavljaju u teretani, koja vas ne čini fit, vitkim i mišićavim.
Česte pogreške u vježbanju u teretani
1. Pratite način na koji drugi vježbaju
Ako niste sigurni kako započeti ili kako upravljati alatom, pronađite pouzdanog trenera koji će vam pomoći, a ne pratiti druge posjetitelje. Kvalitetan fitness trener može osmisliti učinkovit i djelotvoran obrazac treninga u skladu s vašim potrebama, pa ćete sigurno biti na pravom putu.
2. Neuredan stav
Mnogi ljudi ne znaju kako koristiti razne alate dostupne u teretani. Zapravo, vježbanje s učinkovitim pokretima najvažniji je aspekt kako biste maksimalno povećali vrijeme vježbanja.
Na primjer, ako je vaše držanje pogrešno kad podižete utege, ne samo da postoji opasnost od ozljeda pritiskom na tetive, zglobove i ligamente, nego i rezultati mogu biti nula. Ako shvatite da imate slab mišić u bedrima ili nefleksibilan kuk koji sprječava da napravite prave poteze, pokušajte prvo ojačati slabu površinu.
Dobar fitness trener također vam može pomoći da dobijete prave pokrete i držanje pri vježbanju kako biste spriječili rizik od ozljede.
3. Skup i ponavljanje vaše prakse nije dovoljno djelotvorno
Jedna uobičajena pogreška koju često čine početnici jest vježbanje s premalim intenzitetom, ali previše ponavljanja. Bolje, usredotočite svoje vrijeme treninga na podizanje težine mobiliziranjem manje energije.
Pokušajte početi s nizom od četiri do šest ili pet do sedam ponavljanja. Na taj način možete uštedjeti vrijeme u teretani, ali će rezultati mišićne snage biti mnogo veći.
Ako ste uvijek zaglavili u ponavljanju u velikim brojevima, to je isto kao što se samo usredotočite na jedan mišić u isto vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na mnoge varijacije pokreta koje obučavaju mnoge mišiće odjednom, oponašajući način na koji se tijelo kreće u stvarnom životu, dajući bolje rezultate. Kao rezultat toga, stvorit ćete više mišićnih vlakana, koja stimuliraju hormone za izgradnju mišića kako bi izgradili optimalniju tjelesnu snagu u kraćem vremenu.
4. Načelo vašeg sporta je "mrtvo nevoljko, život ne želi"
Polutvrdno odlučivanje rezultirat će polupečenim rezultatima. Mnogi ljudi imaju tendenciju da rade samo onu vrstu vježbanja u kojoj uživaju ili se odlučili preskočiti jer je to teško. Primjerice, odabrati samo trčanje na traci za trčanje ili električni bicikl. Ako se to dogodi, nećete vidjeti željene koristi. Tjelesna kondicija izravno je povezana s maksimalnim opterećenjem koje možete podići ili premjestiti.
Postoji mnogo načina za povećanje intenziteta teretane i povećanje brzine otkucaja srca, kao što su dodavanje kardio intervala, povećanje težine, mijenjanje uređaja koje upotrebljavate, dodavanje prepreka, više eksplozivnih pokreta, treniranje jedne strane u isto vrijeme i kombiniranje nekoliko krugova , Još bolje, kombinirajte kardio s vježbama izdržljivosti kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
5. Vaš uzorak vježbanja nije uravnotežen
Ako ne vidite rezultate koje želite, postoji potencijal da ne trenirate sve grupe mišića ravnomjerno. Važno je osmisliti "ratne taktike" o tome koje mišićne skupine trenirate na koji dan, tako da svaka mišićna skupina može raditi s maksimalnim učinkom, izbjegavajući umor i rizik od pretjeranog vježbanja.
Kombinirana vježba (vježbe koje obrađuju mnoge skupine mišića) je idealna, ali neki mišići mogu pokazati svoj maksimalni potencijal čak i kada su trenirani da se fokusiraju jedan po jedan. Stoga je također važno uravnotežiti svoju praksu uključivanjem mješavine kombiniranih pokreta i izolacije. Usredotočite se na sport u teretani uz usporedbu jedne izolacijske vježbe za svaka dva ili tri zajednička vježbanja.
6. Nemojte koristiti rasporede teretana
Nakon što sam jučer dva puta tjedno iscrpio teretanu, odlučili ste "dobiti dozvolu za bolovanje". Ili, jer vam je dosadila atmosfera teretane i vaš omiljeni fitness trener na dopustu, ne dobivate teretanu. Prirodno je osjećati se dosadno s rutinom vježbanja.
Ali nemojte to pustiti, znate! Iako je teško ostati dosljedan, postoje razni načini da se smirite i zadržite svoju sportsku motivaciju kako gori. Pronađite ono što je najbolje za vas i učinite vježbu normalnim dijelom vašeg svakodnevnog života.
Ili, odvojite vrijeme da saznate novu klasu ili vrstu vježbanja i iskoristite posebne popuste za besplatnu probnu verziju, posudite gimnastički DVD iz teretane i pokušajte kod kuće kad ste lijeni za izlazak, ili povremeno istražite omiljene sportove drugih prijatelja ,
7. Tvrdoglavo želiš raditi teško i teško
Pokretanje sporta bez zagrijavanja ili prebrzog “podizanja” na teži teret primjer je pogrešnog pristupa u teretani i visokog rizika od ozljeda.
Da biste mogli krenuti od lakog tereta do ozbiljnijeg, zapamtite ovo pravilo 2-2: Nemojte se udebljati dok to ne učinite dva proba ili više od broja vaših ciljeva ponavljanja do dvije vježbe u nizu.
To jest, ako je vaš početni cilj podići 10 kilograma težine s 12 ponavljanja, nemojte se pomaknuti na veći teret dok ne možete lako obaviti 15 ponavljanja u dvije vježbe nakon toga. Tek tada povećajte težinu od nekoliko kilograma, što je više za veće mišiće.
8. Jedete samo nekoliko kalorija
Ako želite biti tanki, vježbajte očajnički i nagrađeni s malo hrane. To je potpuno pogrešan princip. To je kao da je vaše tijelo automobil koji gotovo ponestaje plina. Naravno da neće ići predaleko. Isto je is vašim tijelom.
Tijelo koje ne jede dovoljno ima manje kalorija. Zapravo, da bi se optimalno smanjila masnoća, potrebno je najmanje 500 kalorija u tijelu. Ako prije vježbanja ne naoružate svoje tijelo s dovoljno kalorija, vaše će se tijelo prilagoditi spaljivanju manje kalorija u nastojanju da održi masnoću.
Isto tako, ako je izgradnja mišića vaš cilj, jedenje premalo kalorija imat će negativan utjecaj na vaše snove. Na taj će se način vaše tijelo više usredotočiti na važne funkcije kao što su disanje i reguliranje krvnog tlaka, nego na izgradnju mišića.
Ako ne jedete dovoljno, to utječe na vašu razinu snage. Na kraju, ne jesti dovoljno može učiniti vaš oporavak uzalud; Vaše tijelo će koristiti protein koji jedete kao gorivo za energiju, a ne popravljati i obnavljati mišiće. Jedite hranu bogatu mršavim proteinima, umnožite povrće i zdrave masti i pobrinite se da jedete dovoljno.
9. Jedite slijepo nakon teretane
Nakon iznimno teške sesije u teretani, mnogi ljudi žele se osvetiti za svoju glad tako što će jesti dobro - broj kalorija koje dolazi zamjenjuje izgubljeni ili, još gore, još više. To lako može poništiti sve vaše teško raditi do sada.
Amy Goodsoon, RD, certificirani dijetetičar iz Dallas Cowboys sportskog dijetetičara, savjetuje vam da slijedite smjernice: Prvo, pojedite užinu nakon teretane koja sadrži visoke ugljikohidrate i proteine u 45 minuta nakon završetka.
Čokoladno mlijeko ili grčki jogurt sa žlicom meda djeluje učinkovito kao gladan odlagač nakon teretane. Ili uzmite proteinski napitak napravljen od proteina sirutke ili proteina graška. Nakon toga, nastavite s drugim grickalicama koje sadrže visoku količinu vlakana i vitke bjelančevine kako biste se duže osjećali puno.
10. Držite se u teretani
Čežnja u teretani uz pretpostavku da što duže vježbate zauvijek, to je bolji najčešći nesporazum. Dobra vježba ne mora provesti sate. Osim toga, stvarno se ne oporavljate tijekom vježbanja; Postajete bolji između pauze za trening.
Morate se oporaviti kako biste maksimalno povećali učinak vašeg treninga. Optimalna prehrana i odmor između treninga, tako dobivate optimalne rezultate. Zadržite količinu težine i broja setova usmjerenih na vaš cilj, ali općenito pokušajte napraviti samo 12 do 15 ponavljanja, i ne više od dva do tri seta po treningu. Više od toga, potrošit ćete izgubljeno vrijeme u teretani.
11. Ne možete se dovoljno odmoriti
Gimnastički entuzijasti često su zahvaćeni prekomjernim i pretjeranim sportskim dilemama. Zapravo, to ne samo da može poništiti vaš prvobitni cilj, nego i uzrokovati potencijalnu opasnost. Odmor je jednako važan kao i vježba.
Nedostatak odmora povećava rizik od ozljeda jer se tijelo ne oporavlja ispravno, a postoje i zdravstveni rizici zbog prisiljavanja tijela da radi izvan granica tolerancije. To može uzrokovati hormonsku neravnotežu, umor, smanjenu izdržljivost i snagu do smrti.
Koliko vam je potrebno za odmor ovisi o vašoj dobi, razini kondicije i volumenu treninga. Pokušajte trenirati svaku glavnu mišićnu skupinu dva do tri dana tjedno i "ostaviti" 48-satnu pauzu između sesija u teretani, kao što je preporučio American College of Sports Medicine.
