sadržaj:
- Medicinski video: 7 DANA ZDRAVE HRANE
- Odaberite pravu masnoću i prilagodite je!
- Uključite Omega-3
- Odaberite zdravu metodu kuhanja
- Domaća svježa kuhinja je najbolji izbor!
- Poboljšajte zdrav okus bez masti i soli
- Ako je moguće, izrežite mast
- Zdrave zamjene u omiljenim receptima
Medicinski video: 7 DANA ZDRAVE HRANE
Možete zaštititi svoje srce i krvne žile na nekoliko načina, kao što su:
- Jedite hranu koja sadrži malo "loših" ili nezdravih masnoća (trans masti, zasićene masnoće i kolesterol) i odaberite namirnice koje sadrže puno nezasićenih masti kako biste smanjili razinu kolesterola.
- Održavajte zdravu težinu održavanjem porcija hrane i zdravim izborom hrane.
- Smanjite unos natrija, što može pomoći u kontroli krvnog tlaka.
Sastojci i metode koje koristite za kuhanje mogu napraviti veliku razliku. Evo nekoliko praktičnih savjeta koje možete slijediti kako biste zapamtili što su zdrave hrane i kako ih kuhati.
Odaberite pravu masnoću i prilagodite je!
To znači da morate ograničiti hranu bogatu trans masti, zasićenim mastima i kolesterolom, kao što su obrađene grickalice i slatkiši, pečena hrana, pržena hrana, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, čvrste masti i meso s visokim udjelom masti.
Umjesto toga, odaberite siromašne proteinske namirnice i nemasne mliječne proizvode. Ograničite količinu obrađenih i pečenih zalogaja. Odaberite svježe, hranjivije namirnice koje ćete uključiti u grickalice, kao što su svježe povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i voće. Kada kuhate, nemojte koristiti maslac ili margarin, nego probajte dovoljno zdravog biljnog ulja.
Uključite Omega-3
Omega-3 masne kiseline su vrsta zdrave masti koja pomaže u sprječavanju začepljenih arterija. Preporučujemo da ribu (ne prženu) unesete u plan obroka, barem 2 puta tjedno, osobito one koje sadrže visoke omega-3 masne kiseline. Ovaj "mast" nalazi se u nekoliko riba, uključujući losos, tunu, haringu, pastrvu, skušu i srdele.
Ostale namirnice koje daju Omega-3 masne kiseline su proizvodi od soje, orasi, laneno sjeme i ulje kanole. To je super ako možete uključiti neke od tih izvora u vašu prehranu. Ujutro pokušajte s mješavinom oraha s zobenom kašom ili dodajte tofu za vašu promiješanost.
Odaberite zdravu metodu kuhanja
Možete smanjiti kalorije u hrani pečenjem, mikrovalovima, spaljivanjem ili parenjem. Izbjegavajte prženje hrane s mnogo ulja, masti ili maslaca.
Kada kuhate, smijete koristiti malo masti. Pazite da koristite ulja koja sadrže visoke nezasićene masti, ali ne previše (zapamtite da su sve masnoće u kalorijama, tako da će se brzo povećavati).
Neke druge ideje su konzumiranje maslina, kikirikija, kukuruza, povrća, šafranike, sjemenki suncokreta ili lanenog ulja. Nystick pans i sprejevi za kuhanje također dobro rade ako pokušate smanjiti kalorije svaki put kad kuhate.
Domaća svježa kuhinja je najbolji izbor!
Hrana koja se poslužuje u restoranima obično ima visoke kalorije, natrij i "loše" masti, sve što morate smanjiti ako želite da vaše srce bude zdravo. Pokušajte kuhati kod kuće što je više moguće sa svježim i zdravim sastojcima. Pronaći ćete da imate više kontrole nad onim što je prikazano u vašoj hrani.
Poboljšajte zdrav okus bez masti i soli
Potražite recepte hrane koji koriste arome i začine koji ne uključuju sol, maslac, mast ili druge nezdrave masti. Isprobajte ovaj trik za svoj recept za hranu:
- Istisnite svježi sok od limuna ili limete na pari povrće, ribu na žaru, rižu, salatu ili tjesteninu.
- Pokušajte limun papar bez limuna kao začin u piletini.
- Pokušajte biljne proizvode bez soli i začina. Svježi začini su također prikladan izbor.
- Kušajte meso i povrće luk i češnjak.
- Pokušajte peći piletinu ili meso s umakom za roštilj ili s domaćim začinima.
Ako je moguće, izrežite mast
Izrežite masnoću koju vidite u mesu i piletini ili drugoj peradi. Pecite hranu na stalku za roštilj kako bi se masnoća kapala. Napravite juhu sljedećih nekoliko dana, tako da se možete opustiti i zatim ukloniti nakupljenu masnoću.
Zdrave zamjene u omiljenim receptima
- Umjesto pomoću obične govedine ...
Pokušajte 90% mršave ili bolje govedine, pokušajte s nemasnom puretinom.
Zašto? Sadrži manje kalorija, zasićenih masti i kolesterola.
- Umjesto koristite ulje kad kuhate povrće ili proteinske namirnice ...
Pokušajte Trans margarin i ulje bez masnoća poput maslinovog ulja ili biljnog ulja.
Zašto? Nema trans masti, zasićenih masti i zdravije je, jer postoji samo nezasićena masnoća.
- Umjesto koristiti kremu, mlijeko ili mlijeko 2% ...
Pokušajte 1% mlijeka ili obranog mlijeka.
Zašto? Manje kalorija i zasićenih masti.
- usporediti koristite obični sir ...
Pokušajte nemasnog sira ili manje koristiti.
Zašto? Manje kalorija, manje zasićenih masti i manje kolesterola.
- Umjestojesti grickalice s hidrogeniranim uljem, palminim uljem ili kokosovim uljem (krekeri, čips, slatkiši ili pečeni proizvodi) ...
Pokušajte voće s jogurtom običan, svježe povrće i hummus, kriška pšeničnog kruha i prirodni kikiriki maslac, orašasti plodovi i suho voće.
Zašto? Sadržaj natrija, zasićenih masti i nulte trans masti je manji.
- Umjesto koristite obične majoneze ...
Pokušajte blagi majonez ili senf na sendviču. Pokušajte običan nemasni jogurt ili kombinaciju običnog nemasnog jogurta i majoneze.
Zašto? Manje kalorija.
