sadržaj:
- Medicinski video: Forks Over Knives 2011 Viljuške pre noževa
- Siguran vodič za vježbe za osobe s hipertenzijom
- 1. Odaberite vrstu aktivnosti
- 2. Podesite vrijeme
- 3. Ne zaboravite na grijanje i hlađenje
- 4. Znati kada prestati
- Tri načina za vježbanje
Medicinski video: Forks Over Knives 2011 Viljuške pre noževa
Prednosti vježbanja će se osjetiti za svakoga tko je marljiv i marljiv u tome, uključujući ljude koji imaju hipertenziju. Vježba može pomoći srcu da učinkovitije pumpa krv koja može sniziti krvni tlak. Vježba je također dobar način za povećanje energije i uklanjanje stresa. Ali, možda, morate biti oprezniji kada vježbate kako se ne biste pretvorili u oružje domaćina za vaše stanje. Slijedi siguran vodič za vježbanje za bolesnike s hipertenzijom.
Siguran vodič za vježbe za osobe s hipertenzijom
1. Odaberite vrstu aktivnosti
Svaka vrsta vježbe za hipertenzivne pacijente zapravo je jednako korisna za kontrolu krvnog tlaka. Počevši od aerobnih vježbi, kardio treninga, treninga fleksibilnosti, do treninga snage kao što je dizanje utega. Dok se aktivno krećete, vaši otkucaji srca i disanje se povećavaju, što zauzvrat pomaže održati stabilan krvni tlak.
Dakle, odaberite vrstu aktivnosti koju želite, a to je jednako važno: ono što možete redovito raditi. Ako ste zbunjeni o tome gdje početi, prvo pokušajte napraviti lagane do umjerene sportove kao što su hodanje ili brzo hodanje, plivanje, biciklizam ili samo vrtlarstvo vikendom.
Kada se naviknete na tjelovježbu, možete mijenjati vrstu aktivnosti i povećavati njen intenzitet. Primjeri sportova visokog intenziteta su trčanje, tabata sportovi, skakanje uže, planinarenje (penjanje po brdu), push up i sit ups, na squat i burpees.
2. Podesite vrijeme
Savjetujemo vam da rutinski vježbate umjereni intenzitet (kao što je brzo hodanje i plivanje) 150 minuta tjedno, najmanje 3-5 dana u tjednu. Općenito, možete vježbati najmanje 30 minuta svaki dan. Ovaj put možete redovito dijeliti svaki dan.
Ako ste obično manje aktivni, počnite polako vježbati dok ne dođete do te količine. Prvo, zagrijte 2-3 minute kako bi se vaše tijelo pomicalo i spriječili ozljede, primjerice hodanjem.
Kako bi se maksimizirale prednosti vježbanja za osobe s hipertenzijom, možete početi kombinirati umjerenu vježbu intenziteta i visoki intenzitet kada ste naviknuti na to. Pokušajte napraviti ovu kombinaciju najmanje 30 minuta svaki dan u tjednu.
3. Ne zaboravite na grijanje i hlađenje
Ne zaboravite na zagrijavanje prije vježbanja i hlađenja nakon vježbanja. Cilj je spriječiti ozljede, ostvariti fleksibilnost mišića i održati zdrave kosti i zglobove.
Nakon što završite vježbanje, nemojte se naglo zaustavljati. Polako usporite nekoliko minuta. To je osobito važno za nekoga s povišenim krvnim tlakom. Možete se vratiti na hodanje 2-3 minute prije nego što napokon zaustavite vježbu.
4. Znati kada prestati
Znojenje, otežano disanje i povećani broj otkucaja srca kada radite aerobne vježbe su također normalni. Ali zapamtite, ne silite pretjerano vježbanje. Ne mora biti previše ambiciozan da bi dostigao 10 minuta ako niste naviknuti na vježbanje. Ako ste pateći nakon trčanja 5 minuta, odmah napravite pauzu.
Slušajte svoje tijelo. Dobro vježbanje idealno čini da se osjećate malo umorno, ali još uvijek možete razgovarati ili razgovarati kao i obično bez osjećaja daha. Ako još uvijek možete pjevati dok vježbate, malo povećajte intenzitet jer to znači da je aktivnost i dalje prelagana.
Prestanite vježbati ako osjetite bol u prsima, slabost, vrtoglavicu, vrtoglavicu ili pritisak ili bol u vratu, rukama, vilici ili ramenima. Nazovite liječnika ili potražite hitno liječenje ako ti simptomi ne nestanu brzo ili se ponovno pojave.
Tri načina za vježbanje
- Sportske aktivnosti čine zabavnim. Šanse su da ćete biti više oduševljeni vježbanjem ako vježbate dok se zabavljate. Odaberite vrstu vježbe koja vam se najviše sviđa.
- Raspored vježbanja u dnevnu rutinu. Planirajte kada ćete vježbati i označite svoj kalendar.
- Potražite prijatelje da vježbaju. To će vas motivirati i uživati više.
Pitajte svog liječnika ako postoje određena ograničenja za vježbe za osobe s hipertenzijom.
