Smjernice za prenatalne joga vježbe kod kuće: 14 stojećih pozi

sadržaj:

• 1. Planinska poza (Tadasana)
  
• 2. Predstava stolice (Uttkatasana)
  
• 3. Poziranje drveta (Vrksasana)
  
• 4. Pola intenzivna poza rastezanja (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Intenzivni položaji za rastezanje (Uttanasana)
  
• 6. Ratnik II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Prošireni trokutni položaj (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Intenzivan bočni položaj (Parsvottanasana)
  
• 9. Ratnik III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Dolje pas (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Nizak udarac (Anjeneyasana)
  
• 12. Produženi intenzivni položaj za rastezanje nogu (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Boginja pozira / pola čučanj (za riječi Konasana)
  
• 14. Pun čučanj (Malasana)
  

Kao što sam objasnio u prethodnom članku, prakticiranje joge kod kuće nije ništa manje uzbudljivo od vježbanja u yoga studiju. Ali imajte na umu da kada prakticirate prenatalnu jogu, često se mnogi položaji moraju mijenjati prema stanju vaše trudnoće.

Opisat ću položaje joge koji su sigurni da redovito vježbate tijekom trudnoće, naravno uz neke modifikacije i varijacije, te kako koristiti pomoć blokova yoge, stolica ili zidova ako se osjećate izgubljeni u ravnoteži tijekom vježbanja.

Za ovu prvu seriju opisat ću konkretne smjernice za stajaće pozicije /stoje.

1. Planinska poza (Tadasana)

Put:

• Stojte na obje noge, istegnite noge široke poput struka, a zatim pazite da paralelno postavite stopala gdje je palac okrenut prema unutrašnjosti tijela i okrenut jedan prema drugome. Bolje je dati prostor između nogu, jer je stanje vašeg želuca ugodnije.
• Ruke su aktivne uz tijelo s aktivnim dlanovima i prstima.
• Omekšajte mišiće lica i mišiće ramena, možete to učiniti dok zatvarate oči.

varijacija:

• Okupite dlanove ispred grudi dok zatvarate oči i duboko dišete. Učinite to prije nego počnete prakticirati jogu kako biste uskladili svoje disanje, fokus i ravnotežu.

• Ujedinite / isprepletite dlanove, podignite i ispružite ruke uz glavu dok se dlanovi ne ispune i dlanovi se ne otvore iznad glave.

• Protežu (istezanje) ruke i tijelo na desnoj i lijevoj strani.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja. Za kretanje varijacija, ponovite 3 puta. Možete koristiti ovu pozu za zagrijavanje tijela. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

2. Predstava stolice (Uttkatasana)

Put:

• Izvršite uspravan položaj (Tadasana) i savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Pobrinite se da ne stegnete trbušne mišiće, već da ojačate mišiće dna zdjelice.

• Zatim podignite i ispružite ruke uz tijelo, aktivirajte dlanove.

Učinite svaki stav dok dišete dugo od nosa za 5 udisaja, a zatim ponovite pokret 3 puta. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

3. Poziranje drveta (Vrksasana)

Put:

• Stanite u položaj Tadasane, a zatim spustite dlanove do struka, savijte desno koljeno i podignite nogu u lijevo bedro. Ako je to preteško, dohvatite stopala teladi. Prikažite svoj pogled u jednom trenutku da biste se usredotočili i uravnotežili tijelo.

• Kada se osjećate uravnoteženi, ispružite ruke i složite dlanove iznad glave.

varijacija:

Često kad ste trudni, teško je uravnotežiti tijelo, ali možete koristiti pomoć kada prakticirate taj stav, bilo zidom ili stolicom.

Učinite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim desnu i lijevu stranu. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

4. Pola intenzivna poza rastezanja (Ardha Uttanasana)

Put:

• Stanite u položaj Tadasane, a zatim stavite blok yoge u okomiti položaj ispred vas. Stavite ruke na dva bloka i poravnajte položaj vaše zdjelice s ramenima, a zdjelica je paralelna s vašim gležnjevima.

• Takav položaj možete obaviti i pomoću stolice ili zida. Ako koristite pomoć stolice ili zida ispred sebe, dlanovi su vam ispred glave i ruke paralelne s položajem vaših ušiju.

Izvršite svako držanje dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

5. Intenzivni položaji za rastezanje (Uttanasana)

Put:

• Stanite u položaj Tadasane, a zatim spustite dlanove do struka, savijte gornji dio tijela i podignite dlanove na pod.

• Ako vam ruke ne dodiruju pod, stavite blok joge ispred stopala i položite dlanove na blok.

Izvršite svako držanje dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Ako osjećate vrtoglavicu, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u položaj Tadasana. Vrtoglavica se obično javlja ako ne dišete pravilno.

6. Ratnik II (Virabhadrasana II)

Put:

1. Stanite u položaj Tadasane, a zatim vratite desnu nogu natrag, prsti okrenuti prema desnoj strani. Zatim savijte prednju nogu s prstima prema naprijed.
2. Zatim otvorite ruke u stranu, paralelno s vašim ramenom. Provjerite je li podlaktica aktivna i paralelna s prednjom rukom. Oči su ti pričvršćene na prednji prst.
3. Donesite oba dlana do struka, a zatim se vratite natrag na položaj Tadasane. Učinite to s lijeve strane noge.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

7. Prošireni trokutni položaj (Utthita Trikonasana)

Put:

• Stanite u poziciju Warrior II, zatim poravnajte prednje noge, a zatim pomaknite dlan prema naprijed kako biste došli do prednjeg velikog palca ili prednjeg gležnja. Ako je to preteško, možete staviti blok pored prednjeg stopala i staviti dlan na blok kao potporu.

• Zatim otvorite ruke, paralelno s rukama koje dodiruju palac / blok, otvorite prsa i pogledajte prste iznad glave. Pobrinite se da se mišići ramena, vrata i lica opuste.

• Stavite svoje tijelo u stojeći položaj s rukama uz bokove, a zatim stavite ruke na struk i vratite se u položaj Tadasana. Napravite isti pokret za lijevu stranu.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

8. Intenzivan bočni položaj (Parsvottanasana)

Put:

• Od Tadasane, vratite desnu nogu natrag. S tijelom okrenutim prema naprijed, ispravite noge, a stražnji dio stopala okrenut je za 45 stupnjeva u stranu. Zatim stavite dlanove iza leđa, otvorite prsa i aktivirajte ramena.

• Odvojite dlanove od leđa i dovedite prednje tijelo blizu kvadera, ali ipak ostavite prostora za vaš želudac. Stavite dlan ruke na pod uz prednji dio stopala, ili ako je teško dodirnuti pod, postavite blok pored stopala i stavite dlan na blok.

• Podignite svoje tijelo u stojeći položaj i stojite u položaju Tadasane. Učinite isto mjesto za lijevu stranu.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

9. Ratnik III (Virabhadrasana III)

Put:

• Iz Tadasane, stavite blok ispred svojih stopala, a zatim napravite pola intenzivne poze rastezanja (pozirajte broj 4). Stavite ruku na blok, kuk usporedno s ramenom, a zatim podignite jednu nogu. Ovaj položaj možete obaviti sve do ovdje, ili stavite dlanove ispred vaših prsa, pogled je usmjeren na jednu točku za fokus i ravnotežu.

• Ako se osjećate dovoljno stabilno, možete ispružiti ruke i učiniti Warrior III savršeno pozirati. Budite oprezni s ravnotežom

• Ako je to teško, pokret možete obaviti i pomoću stolice ili zida ispred sebe. Stavite ruke na stolicu / zid, a zatim podignite jednu nogu po dužini prema natrag. Uvijek aktivan na stopalima, a zatim ponovite lijevu stranu stopala.

Izvršite svako držanje dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Ako osjećate vrtoglavicu, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u položaj Tadasana. Vrtoglavica se obično javlja ako ne dišete pravilno.

10. Dolje pas (Adho Mukha Svanasana)

Put:

• Odnesite svoje tijelo u položaj na vrhu stola, postavite dlanove i koljena na joga prostirku, pritisnite prste, a zatim pritisnite nožne prste. Pogled naprijed.

• Podignite koljena, a zatim ispravite noge i povucite pete na prostirku. Ispravite ruke, gurnite ramena natrag. Ovo je savršen položaj psa koji se spušta.

modifikacija:

Ako osjećate bol u zadnjim nogama, kada uspravite noge i držite pete blizu tepiha, možete mijenjati svoje pokrete tako da savijate koljena, ali nastavite gurati ramena natrag.

Izvršite svako držanje dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Tu poziciju možete napraviti čak i između drugih poza. Ako osjećate vrtoglavicu, prestanite s ovim položajem i vratite se na poziciju Table Top. Vrtoglavica se obično javlja ako ne dišete pravilno.

11. Nizak udarac (Anjeneyasana)

Put:

• Odnesite svoje tijelo u položaj na vrhu stola, postavite dlanove i koljena na joga prostirku, pritisnite prste i pritisnite prste. Pogled naprijed.

• Stavite blok ispred stopala, a zatim stavite dlan na blok, dovedite desnu nogu naprijed.

• Ako se osjećate stabilno i ako vam je piling ugodan, možete osloboditi ruku iz bloka i dovesti dlan iza leđa. Okupite dlanove u jednu šaku, otvorite prsa.

• Povratak na poziranje broja 10 način 2, zatim ponovite kretanje za lijevu stranu.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja. Ako vam je neugodno s koljenima, upotrijebite tanku deku ili ručnik kao osnovu za koljena. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

12. Produženi intenzivni položaj za rastezanje nogu (Prasarita Padotanasana)

Put:

• Odnesite svoje tijelo u položaj Tadasane, vratite desnu nogu natrag i otvorite svoje tijelo u stranu. Rasprostrite ruke, aktivirajte prste.

• Savijte tijelo naprijed i položite dlanove na pod.

• Ako je teško dodirnuti pod, upotrijebite blok i stavite dlan na blok.

varijacija:

• Zatim otvorite desnu ruku na gornju stranu. Dok vodite oči na gornju ruku, omekšajte mišiće vrata ramena i lica. Vratite ruke dolje dok dlan dotakne pod ili blok.

• Ponovite isti postupak za lijevu stranu.
• Zatim se vratite na poziciju broj 11 put 1 i Tadasana.

Učinite svaki stav dok duže dišete od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim ponovite varijacije 3 puta. Ako osjećate vrtoglavicu, prestanite s ovim položajem i vratite se na poziciju Table Top. Vrtoglavica se obično javlja ako ne dišete pravilno.

13. Boginja pozira / pola čučanj (za riječi Konasana)

Put:

• Odnesite svoje tijelo u položaj Tadasane, spojite dlanove iznad glave. Spread noge s nožnim prstima okrenut u stranu. Usmjerite naprijed.

• Istodobno savijte laktove i koljena, pazeći da dišete zajedno s pokretima tijela.

• Povratak na poziciju Tadasane.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja, a zatim ponovite 5 puta. Možete disati stojeći uspravno i uzdisati kad savijate laktove i koljena.

14. Pun čučanj (Malasana)

Put:

• Odnesite svoje tijelo u položaj Tadasana, zatim raširite noge prstima okrenutim u stranu. Savijte koljena dok ne dođete u čučanj, pokušajte gurati pete na pod.

• Okupite dlanove ispred grudi, podignite laktove ispred koljena, ispravite leđa, otvorite ramena i prsa.

• Za one od vas kojima je teško gurati pete na pod kad čučnete, možete staviti blok za sjedenje. Dakle, vaš položaj će biti bolji i možete otvoriti noge šire. U zadnjem tromjesečju trudnoće prije rođenja koristite blokove kao podrška Također se osjećate lakše kada radite ovaj stav.

• Možete se izvući iz ovog položaja tako što ćete sjediti na prostirci, a zatim se vratiti na položaj Tadasane.

Izvršite svaki stav dok dišete dugo od nosa čak 5-8 udisaja. Pobrinite se da ne zadržavate dah, jer je važno da uvijek dugo dišete za vas i vaše dijete.

Svakodnevno možete trenirati položaje kod kuće. Obavezno pročitajte upute i uvijek obratite pozornost na stanje vašeg tijela, jer postoje vremena kada je naše tijelo umornije, možda zbog nedostatka sna ili zbog hormona tijela. Pobrinite se da uvijek duže dišete u svakom pokretu kako biste povećali tjelesnu energiju i poboljšali cirkulaciju tijela.

Dobra praksa!

** Dian Sonnerstedt je profesionalni instruktor joge koji aktivno podučava različite vrste joge od Hatha, Vinyasa, Yin i Prenatal Yoge kako za privatne razrede, tako i za urede, te u Ubud Yoga Centru, Bali. Dian je trenutno registriran na YogaAlliance.org i može se izravno kontaktirati preko svog Instagram računa, @diansonnerstedt.

PROČITAJ TAKO:

• 7 Prednosti prenatalne joge za trudnice
• 4 stvari koje trebate znati o prenatalnoj yogi
• 4 stvari koje trebate znati o prenatalnoj yogi