sadržaj:
- Medicinski video: POKRECEM SERIJAL OCJENJIVANJA SUBSCRIBERA?? - PETAK JE DAN ZA METAK #18
- Upoznajte različite vrste nezasićenih masnih kiselina
- Omega-3 masne kiseline
- Omega-6 masne kiseline
- Omega-9 masne kiseline
Medicinski video: POKRECEM SERIJAL OCJENJIVANJA SUBSCRIBERA?? - PETAK JE DAN ZA METAK #18
U osnovi, omega 3, 6 i 9 su nezasićene masne kiseline potrebne tijelu za stvaranje stanica i kontrolu upale. Možete dobiti ove tri vrste hranjivih tvari iz biljne hrane i mesa morske ribe.
No, ove tri vrste nezasićenih masnih kiselina zapravo se ne moraju dobiti u jednakim dijelovima odjednom. Svaka od njih ima različite uloge i koristi za tijelo. Također, jedenje previše može vas izložiti riziku za određene probleme.
Upoznajte različite vrste nezasićenih masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 je množina nezasićenih masnih kiselina (polinezasićene) koje tijelo ne može proizvesti. Omega-3 se dalje dijele na temelju njihove vrste i uloge, uključujući:
- Eikozapentaenska kiselina (EPA) - Njegova je funkcija proizvodnja eikosanoidnih kemijskih spojeva u tijelu koji igraju ulogu u održavanju imuniteta i kontroliraju upalu. EPA je također poznata kao pomoć pri ublažavanju simptoma depresije.
- Dokosaheksaenska kiselina (DHA) - je jedna od glavnih komponenti koje stvaraju 8% težine mozga, tako da je ova vrsta masne kiseline vrlo potrebna u rastu i razvoju mozga. DHA nije potrebna samo djeci tijekom razvoja, već i starijim osobama kako bi se spriječilo oštećenje mozga kao što je demencija.
- Alfa-linolenska kiselina (ALA) - zbog svoje najjednostavnije forme između tri omega-3 masne kiseline, ALA se može rekonstituirati u DHA ili EPA, ali većina ALA se koristi kao proizvođač energije.
Osim što djeluje kao vrsta masnih kiselina, omega-3 se također apsorbira u staničnim membranama tijela i ima funkciju reguliranja tjelesne masti povećanjem dobrog kolesterola (HDL_, sprječavanjem naslaga u krvnim žilama, smanjujući nakupljanje masti pod kožom i masnoće) pohranjeni u srcu.
Nažalost, moderna dijeta koja troši manje šećera, ugljikohidrata i vrlo malo masnoće sadrži omega-3 masne kiseline. Nedostatak omega-3 može ubrzati razvoj pretilosti i oštećenja srca. Omega-3 se može dobiti konzumiranjem plave ribe kao što su losos, skuša i srdele, kao i sastojci hrane na biljnoj bazi, kao što su chia sjemenke, orahe i laneno sjeme.
Omega-6 masne kiseline
Baš kao i omega-3, omega-6 masne kiseline su množine nezasićenih masnih kiselina i također su esencijalne masne kiseline. Općenito, omega-6 se koristi kao proizvođač energije, ali se također može rekonstituirati u arahidonsku kiselinu (ARA) kako bi se proizvele eikosanoidne kemikalije, baš kao i EPA.
Iako je neophodan, većina ljudi očito nije svjesna da je njihov unos omega-6 pretežak. To je zbog visoke potrošnje ulja za kuhanje, pržene hrane i majoneze. Osim toga, omega-6 se također nalazi u orašastim plodovima poput soje, badema i indijskog oraščića. Višak omega-6 može poremetiti ravnotežu regulacije upale u tijelu. U osnovi, malo je potrebe za omega-6 u odraslih ili oko 17 grama za muškarce i 12 grama za žene.
Čak i tako, neke vrste omega-6 zapravo ostaju sigurne iako se konzumiraju u većim količinama. Jedna od njih je omega-6 gama-linolenska kiselina (GLA) iz biljnog ulja Evening Primorse i boražina u obliku dodatka. GLA se apsorbira pretvarajući se u dihomo-gama-linolensku kiselinu (DGLA) za koju se zna da je korisna u ublažavanju reumatskih simptoma.
Omega-9 masne kiseline
Za razliku od gornjih dvaju masnih kiselina, tijelo može proizvesti vlastiti unos omega-9. To je zato što omega-9 uključuje ne-esencijalne mononezasićene masne kiseline. Omega-9 ima veliku vrstu masnih kiselina poznatih kao oleinska kiselina koja se vrlo lako dobiva iz orašastih plodova i nekih životinjskih masti.
Iako se može proizvesti samostalno, tijelo još uvijek treba dodatan unos omega-9, na primjer za pomoć u regulaciji masnoće u krvivrlo niske gustoće lipoproteina- (VLDL). Kao i ostale masne kiseline, omega-9 također smanjuje upalu u tijelu. Oleinska kiselina je također osnovni sastojak nervne ovojnice koja pokriva mozak, nazvana mijelin.
Većina omega-9 se može dobiti iz abati hrane. Ne postoji preporuka za unos omega-9 jer ove masne kiseline uključuju ne-esencije, ali također nema sigurnih ograničenja za konzumiranje hrane s omega-9. Izvori hrane omega-9 su maslinovo ulje, avokado i prerađena ulja od indijskog oraščića ili badema.
