sadržaj:
- Medicinski video: Kako Se Klanja Ikindija Namaz - Dr. Senad ef. Agic
- Kako ne držati savijanje?
- Koristite ga podsjetnik sjediti ravno
- Izvedite vježbe istezanja dijafragme
- Ojačajte leđa
- Protežu se na vratu
- Produženo ručno istezanje
Medicinski video: Kako Se Klanja Ikindija Namaz - Dr. Senad ef. Agic
Mnoge stvari koje nas navode na naviku savijanja, kao što je dugotrajno zadržavanje za računalom, predugo gledanje televizije na kauču ili zbog toga što često sjedimo u pogrešnom položaju.
Savijanje ne samo da čini vaš stav manje privlačnim, nego i utječe na vaše zdravlje. Dr. Jason Queiros, stručnjak za kiropraktiku iz Stamford Sportsa i Spinea u Connecticutu, rekao je da ljudi koji dugo sede ramena imaju tendenciju da idu naprijed ili dolje, a glave su nagnute naprijed.
"Svaki centimetar koji gurate glavu naprijed, dodajete pritisak od 4,5 kg na kralježnicu. Pokušajte zamisliti da vidite monitor s razmakom od samo 5 cm, dodavat ćete teret od 20 kg na leđa i kralježnicu. - rekao je Jason Muški fitness.
Kako ne držati savijanje?
Trebali biste se naviknuti na zdravu rutinu kako biste izbjegli naviku savijanja. Poznati fizioterapeut u SAD-u, Bill Hartman, kako je izvijestio Muško zdravlje Preporučujemo da napravite tri navike, tako da se ne savijate i da je vaše držanje čvrsto.
Koristite ga podsjetnik sjediti ravno
Koristite ga podsjetnik na računalu ili pametni telefon Vi, da vas podsjeti da sjedite ravno s ramenima ili da držite ramena u stražnjem položaju. Postavite ga podsjetnik da se gori svakih 15 minuta kako bi se uvijek sjetio.
Izvedite vježbe istezanja dijafragme
Ležite licem prema podu s čelo prekrivenim dlanom. Udahnite kroz usta i pustite da zrak teče u vaš želudac dok vam se grudi ne opuste. Izdisati kroz usta. Ponovite 10 puta.
Ojačajte leđa
Posljednje najvažnije, ojačajte leđa kako biste bili jaki poput vaših prsa. Postoje dvije vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali ravnotežu kralježnice zbog savijanja.
Rotacija grudnog koša (torakalna rotacija)
Učinite sve četiri (stavite ruke i koljena na pod) i stavite desnu ruku iza glave, s laktovima okrenutim prema gore ili van. Zategnite trbušne mišiće i okrenite desno rame prema lijevoj ruci. Zatim ga okrenite natrag u suprotnom smjeru ili gore, i ne zaboravite nastaviti gledati u vaš lakat dok to radite. Učinite to 12 puta i zamijenite ga lijevom rukom. Nastavite držati 2 seta (1 set = 12 puta).
Podignite obje ruke položajem Y (nagib Y podizanje)
Ova vježba će biti lakše učiniti kada idete u teretanu. Uzmite dva opterećenja (tegovi za vežbanje) svjetlo i ležite licem prema dolje na uređaju ili podignutom prsnom košu tako da se ruke mogu spustiti ravno prema podu, dok vrhovi stopala dodiruju pod. Odmaknite prsa od potpore. Ispravite se ruke dolje, s dlanovima koji drže teret i okrenuti jedan prema drugome. Zatim ih podignite kako biste oblikovali kut od 30 stupnjeva od tijela i formirajte slovo Y. Držite ga 2 sekunde i polako spustite ruke na izvorni položaj. Učinite 10-12 puta za svaki set. Možete napraviti 3 seta svaki put kada vježbate za vrh tijela.
Ako smatrate da su dvije vježbe koje je predložio Bill Hartman komplicirane ili da nemate vremena za odlazak u teretanu, možete učiniti još dva jednostavna načina, kao što je predložio Dr. Jason.
Protežu se na vratu
Ova metoda je vrlo jednostavna. Možeš to učiniti u svojoj stolici. Nagnite glavu udesno, dok uši ne dodirnu rame. Zatim posegnite i držite dno vaše stolice lijevom rukom dok se ne osjećate napeto. Zadržite 30 sekundi. Učinite to naizmjenično na drugoj strani. Možete se protezati 3-4 puta dnevno.
Produženo ručno istezanje
Stavite ruke iza leđa i držite se. Povucite ruku na dvije suprotne strane i gurnite glavu prema dolje. Držite se 30 sekundi dok ne osjetite kako se protežu vaš vrat i ramena. Ponovite 3-4 puta dnevno. Kada ste u uredu, odmarajte se 20 minuta nakon što to učinite i to svakih 4 sata. Ne zaboravite stajati i hodati u uredu tako da vaše tijelo nije ukočeno.
PROČITAJ TAKO:
- Sve što trebate znati o testovima gustoće kostiju
- 3 sporta koji mogu smanjiti bol u leđima
- Često bol u leđima? Možda je tvoja torba uzrok
