sadržaj:
- Medicinski video: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God
- 1. Napravite rutinu spavanja
- 2. Pokušajte biti u skladu s rutinom spavanja tjedan dana
- 3. Izbjegavajte pritiskanje gumba drijemež ujutro
- 4. Obratite pozornost na obrasce potrošnje hrane i pića
- 5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
- 6. Učinite spavaću sobu tamnom noću i svijetle tijekom dana
- 7. Nemojte samo ležati u krevetu kad imate problema sa spavanjem noću
- 8. Postavite pravi raspored fizičke aktivnosti
- 9. Izbjegavajte zaspati u vrijeme kada se obično probudite
Medicinski video: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God
Na obrasce spavanja ili naše navike u pogledu sna snažno utječe biološki sat koji regulira našu budnost i spavaju 24 sata. Promjene u obrascima spavanja obično nastaju zbog toga što ostaju duže ili duže. To uzrokuje promjene u navikama sna i pomake u biološkim satovima, uzrokujući da zaspimo u nenormalnim vremenima.
Dob i zaposlenost uzrokuju lako mijenjanje rutina spavanja. Nedostatak sna noću i zamjena spavanja tijekom dana jedan je od primjera promjena u obrascima spavanja, a to može uzrokovati da tijelo ne radi optimalno. Normalni obrasci spavanja su 7 do 8 sati spavanja noću, a ostatak je budan.
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje uzoraka spavanja kako biste ponovno postali normalni
1. Napravite rutinu spavanja
Obrasci spavanja 7-8 sati noću mogu biti preteški za neke ljude. No, stvar koju treba imati na umu u oblikovanju rutine spavanja je da se učinite što ugodnijim. Prepoznajte i prevladajte čimbenike koji vam mogu smetati dok se odmarate.
Možda će vam biti teško regulirati ciklus spavanja noću tako što ćete zaspati u istom satu. Međutim, možete pokušati održati ciklus budnim buđenjem u isto vrijeme ujutro. Učinite to postupno buđenjem ujutro 5 do 15 minuta ranije dok se ne naviknete na vrijeme za buđenje.
2. Pokušajte biti u skladu s rutinom spavanja tjedan dana
Konzistentnost je glavni ključ ako želite poboljšati san. To znači da morate stvoriti naviku trajanja sna, kao i vrijeme za početak spavanja i buđenja u isto vrijeme. To se mora učiniti jedan tjedan, uključujući vikende.
3. Izbjegavajte pritiskanje gumba drijemež ujutro
Povećanjem vremena spavanja ujutro (pritiskom na gumb drijemež) tada će se vaša rutina spavanja ponovno promijeniti. Drugim riječima, ciklus budnosti će se promijeniti i tijekom vremena može doći do pomaka u vremenu spavanja. Ako pokušavate poboljšati vrijeme spavanja, odgađajući podizanje kada zvukovi alarma mogu učiniti vaš trud manje učinkovitim.
4. Obratite pozornost na obrasce potrošnje hrane i pića
Evo nekih važnih točaka u postavljanju obrazaca potrošnje prije odlaska u krevet:
- Izbjegavajte konzumiranje kofeina (od kave, čaja ili drugih izvora) više od 12 sati prije spavanja.
- Izbjegavajte piti previše tekućine prije odlaska u krevet, tako da se ne morate probuditi usred noći da biste otišli na zahod.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola prije spavanja jer će ometati proces tijela da zaspi.
- Izbjegavajte konzumiranje kisele i začinjene hrane prije spavanja.
Ako se osjećate gladni noću, pokušajte jesti zdravu hranu, a ne otežati uspavljivanje, kao što su grickalice od cjelovite pšenice, žitarice s niskim šećerom i banane.
5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Evo nekoliko načina da se spavaća soba osjeća ugodnije za odmor
- Smanjite ili uklonite buku unutar i izvan kućnog okruženja. Izbjegavajte ponavljajuće zvukove poput zvuka motora iz ventilatora. Ako ne možete minimizirati izvor buke, koristite alat kao što je čep za uši
- Držite sobnu temperaturu hladnom - previše vruća ili prehladna će utjecati na kvalitetu vašeg sna, pokušajte zadržati sobnu temperaturu na oko 18 satioC.
- Pobrinite se da zaspite u udobnom položaju.
6. Učinite spavaću sobu tamnom noću i svijetle tijekom dana
Biološki sat tijela lako je pod utjecajem svjetlosnog podražaja. Ako želite poboljšati vrijeme spavanja noću, pokušajte smanjiti izloženost svjetlu noću svjetlima i računalnim monitorima. Ujutro učinite svoju sobu punom svjetla, i sunčeve svjetlosti i svjetla. Svijetla soba olakšava nekome da se probudi.
7. Nemojte samo ležati u krevetu kad imate problema sa spavanjem noću
Teškoća noću u snu obično je pod utjecajem stresa i previše misli bombardovanje idejama prije spavanja. Naravno, to će uzrokovati poteškoće sa spavanjem, jer osim što ima mnogo misli, tijelo se pokušava odmoriti. Ako se to dogodi, ustajte iz kreveta, obavite aktivnosti koje će vas opustiti, i shvatite što vas muči. Prioritirajte svoj um i tijelo da se opustite prije nego što pokušate zaspati.
8. Postavite pravi raspored fizičke aktivnosti
Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Ako imate navike vježbanja, redovito provodite te aktivnosti i pokušajte ujutro. Ako se ne radi u jutarnjim satima, to treba učiniti oko četiri do pet sati prije nego što zaspite i dajte oko sat vremena da se opustite od tjelesne aktivnosti prije spavanja.
9. Izbjegavajte zaspati u vrijeme kada se obično probudite
Da biste smanjili teškoće spavanja noću, izbjegavajte zaspati u vrijeme kada se obično krećete, a vrijeme je blizu vremena za spavanje, primjerice poslijepodne. Pokušajte ne zaspati kada se nakon jela osjećate dosadno ili pospano. Neka tijelo zaista zaspi kad se osjećate umorno i trebate spavati. Ako ste stvarno umorni i trebate spavati tijekom dana, pokušajte ne predugo ili samo oko 20 minuta.
PROČITAJ TAKO:
- Spavanje je bolje s uključenim ili isključenim svjetlima?
- Spavanje treba koristiti grudnjak ili ne?
- Kako regulirati zdrav ciklus spavanja ako nemate dovoljno vremena
