sadržaj:
- Medicinski video: DIY Edible Makeup Pranks! DIY Makeup Tutorial with 10 Funny Pranks and Life Hacks
- Načini povećanja gustoće kostiju
- 1. Sport
- 2. Dovoljno za potrebe proteina i kalcija
- 3. Dovoljno za vitamin D i vitamin K
- 4. Jedite izvore hrane magnezija i cinka
- 5. Jedite omega 3 izvore hrane
- 6. Održavajte težinu
Medicinski video: DIY Edible Makeup Pranks! DIY Makeup Tutorial with 10 Funny Pranks and Life Hacks
Kosti su živo tkivo koje se sastoji od koštanih stanica, živaca, krvnih žila i koštane srži. Morate znati, kosti uvijek uništavaju, a zatim obnavljaju svoje tkivo, tako da kosti ostanu jake i da ih se ne može lako slomiti. Ali iz nekoliko razloga, gustoća kosti se može smanjiti. Ako se to dogodi kontinuirano, može uzrokovati osteoporozu. Ali ne brinite jer postoji nekoliko načina na koje možete povećati gustoću kostiju rano.
Načini povećanja gustoće kostiju
Na gustoću kostiju mogu utjecati mnoge stvari, osobito prehrana i aktivnost. Stoga, ako se pobrinete za ove dvije stvari, zapravo održavate zdravlje kostiju. Neke stvari koje možete učiniti da povećate gustoću kostiju su:
1. Sport
Vježba je vrlo utjecajna na zdravlje kostiju. Zapravo, što češće radite vježbe koje potiskuju kosti, jače će biti vaše kosti. Zbog toga vam savjetujemo da vježbate kako bi vam kosti priuštile težinu (vježbanje). Primjeri takvih sportova su trčanje, trčanje, aerobik, skakanje konopca, ples, i tenis.
Osim vježbanja koje opterećuje kosti, sportovi koji treniraju mišićnu izdržljivost mogu također povećati gustoću kosti u nekim dijelovima tijela. Primjeri vježbi koje treniraju mišićnu izdržljivost su podizanje utega i pokreta za podizanje vlastite težine.
2. Dovoljno za potrebe proteina i kalcija
Proteini i kalcij su dvije važne komponente za formiranje kostiju. Kalcij je glavni mineral u kostima koji čine kosti čvrstim. U međuvremenu, jedna trećina kosti sastoji se od kolagena (koji je protein) koji daje fleksibilnost kosti.
Studija je također pokazala da unos niske količine proteina može smanjiti apsorpciju kalcija i utjecati na brzinu formiranja i uništenja kostiju, tako da su vaše dnevne potrebe za proteinima i kalcijem važne za zdravlje kostiju.
3. Dovoljno za vitamin D i vitamin K
Obje vrste vitamina su vitamini potrebni za stvaranje jakih kostiju. Vitamin D ima važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, osobito za pomoć apsorpciji kalcija. Vitamin D možete dobiti od sunca kao glavni izvor pa se djeci savjetuje da igraju na otvorenom, tako da su često izloženi sunčevom svjetlu, umjesto da se igraju unutar kuće.
Istraživanja su pokazala da djeca i odrasli s niskim razinama vitamina D imaju manju gustoću kostiju, što povećava rizik od poroznih kostiju.
Vitamin K je potreban kostima kako bi se modificirali proteini uključeni u formiranje kostiju. To je učinjeno tako da protein može vezati minerale u kosti kako bi se spriječio gubitak kalcija u kosti. Vitamin K možete dobiti od raznih vrsta povrća, posebno od zelenog povrća.
4. Jedite izvore hrane magnezija i cinka
Ne samo kalcij, već i drugi minerali koji su potrebni za jačanje kostiju su magnezij i cink. Magnezij ima ulogu u pretvaranju vitamina D u aktivni oblik koji može povećati apsorpciju kalcija. U međuvremenu, cink ima ulogu u podržavanju stvaranja koštanih stanica i sprečavanju prekomjernog uništavanja kostiju.
Izvori hrane magnezija su zeleno povrće, orašasti plodovi, riba i voće (kao što su banane, lubenice i avokado). Dok su izvori hrane cinka govedina, škampi, špinat i kamenice.
5. Jedite omega 3 izvore hrane
Omega 3 masne kiseline također mogu pomoći u održavanju gustoće kostiju. To se postiže omega-3 masnim kiselinama pomažući u zaštiti kostiju od oštećenja tijekom procesa starenja. Omega 3 masne kiseline možete dobiti iz životinjskih i biljnih izvora. Masne ribe, kao što su losos i tuna, najbolji su izvori životinjskog omega-3. U međuvremenu, biljni izvori omega 3 mogu se dobiti iz sjemenki chia, lanenog sjemena i oraha.
6. Održavajte težinu
Održavanje težine također je važno za poboljšanje zdravlja kostiju. Neke studije su pokazale da je niska tjelesna težina glavni faktor koji uzrokuje smanjenje gustoće kostiju i gubitak kostiju. U međuvremenu, prekomjerna tjelesna težina ili gojaznost također mogu ometati zdravlje kostiju i povećati rizik od prijeloma.
