sadržaj:
- Medicinski video: Osteoporoza (poroznost kostiju)
- Zašto je važno održavati zdravlje kostiju?
- Kako održati zdravlje kostiju u starosti?
- 1. Ostanite aktivni u starosti
- 2. Dovoljan unos kalcija
- 3. Dovoljno za potrebe vitamina D
- 4. Dovoljan unos proteina
- 5. Prestanite pušiti i ograničite konzumaciju alkohola
Medicinski video: Osteoporoza (poroznost kostiju)
Zdravlje može pasti u starosti, uključujući zdravlje kostiju. Zato se u starijoj životnoj dobi mnogi ljudi žale na gustoću i jačinu kostiju, tako da je lako porozna. Ali ne brinite, još uvijek možete učiniti nešto za održavanje zdravlja kostiju u starosti.
Zašto je važno održavati zdravlje kostiju?
Morate znati da se kosti stalno mijenjaju. Stare kosti će biti uništene, a zatim će se ponovno formirati nove kosti. U mladoj dobi, formiranje kosti teče brže od razaranja kosti, tako da se koštana masa i gustoća kosti povećavaju. To će dosegnuti vrhunac na oko 30 godina.
Međutim, nakon toga formiranje kosti teče sporije, tako da ćete malo po malo doživjeti gubitak koštane mase. Ako se vaš stil života ne održava od rane dobi, tada gubitak koštane mase može biti još veći. Kao rezultat toga, vaše kosti su lako porozne i krhke u starosti. Vrlo je vjerojatno da imate slomljenu kost jer pad može biti veći ako su vaše kosti porozne i krhke u starosti.
Kako održati zdravlje kostiju u starosti?
Bojiš se da su ti kosti porozne? Smirite se, iako ste sada stari, ali postoje neke stvari koje još uvijek možete učiniti kako biste ojačali kosti. Što radiš?
1. Ostanite aktivni u starosti
Tjelesna aktivnost je jedna od stvari koja utječe na snagu vaših kostiju. Što više aktivno sudjelujete u raznim aktivnostima, to je veća gustoća i snaga vaših kostiju. Stoga, iako ste stari, pokušajte ostati aktivni kako bi se održavalo zdravlje kostiju kod starijih osoba.
Doista, ponekad problemi kao što su bol i ukočenost u vašem vlastitom iskustvu čine da doživite ograničenja za aktivnosti. Ali biti miran i čini vaše mišiće i kosti izgubljene snage. Dakle, najbolje je nastaviti raditi ono što možete. Nema potrebe za napornim vježbanjem, dovoljno je samo lagano, na primjer hodanje ili trčanje.
Za optimalno zdravlje, vama koji ste stariji od 65 godina savjetujemo da vježbate na umjerenoj razini od 150 minuta tjedno ili oko 20 minuta dnevno. Izbjegavajte predugo sjediti. To će samo smanjiti snagu kostiju i mišića, a zglobove učvrstiti. Ako ste sjedili više od 20-30 minuta, trebali biste se probuditi i hodati.
Kako vježbate ako već imate osteoporozu?
Osteoporoza ili gubitak kostiju zapravo ne sprečavaju vas da ostanete aktivni. I dalje možete raditi razne aktivnosti na laganoj razini. Šetnja i domaća zadaća mogu biti vaš sport. Međutim, trebate biti oprezni u obavljanju posla, osobito onih koji uključuju vašu kralježnicu. Izbjegavajte savijanje i dizanje teških predmeta.
2. Dovoljan unos kalcija
Kalcij je važan mineral potreban za formiranje kostiju. Nije iznenađujuće da je vaš dnevni zahtjev za kalcijem još uvijek visok u starosti, što je 1000 mg. Ako su vaše prehrambene navike loše, možda će vam biti teško ispuniti tu potrebu. Zbog toga trebate promijeniti svoje prehrambene navike na bolje.
Možete dobiti kalcij iz raznih namirnica, kao što su mlijeko, sir, jogurt, bademi, zeleno povrće (kao što je brokula, pokcoy, kale), riba s kostima (kao što su srdele, inćun, losos), sok od naranče obogaćen kalcijem i obogaćene žitarice kalcij.
3. Dovoljno za potrebe vitamina D
Vitamin D je također važna hranjiva tvar koju trebate dovoljno, jer vitamin D igra ulogu u pomaganju tijelu da apsorbira kalcij. Vitamin D možete dobiti izlaganjem suncu. Hodanje ujutro i dopuštanje da vaše tijelo bude izloženo suncu najmanje 10-15 minuta može biti dobar način.
Osim toga, vitamin D se također može dobiti iz hrane, kao što su sardine, losos, tuna, jetra, jaja i mlijeko. Preporučeni unos vitamina D dnevno za one od vas 65 godina i više je 20 mcg.
4. Dovoljan unos proteina
Osim kalcija i vitamina D, drugi hranjivi sastojci koji su važni za vas su dovoljni da se održava zdravlje kostiju i mišića. Nizak unos proteina može povećati rizik od prijeloma kuka u starosti. Osim toga, proteini su također potrebni za izgradnju i popravak oštećenih stanica.
5. Prestanite pušiti i ograničite konzumaciju alkohola
Pušenje i konzumiranje alkoholnih pića može smanjiti koštanu masu i povećati vjerojatnost prijeloma. Osim toga, pušenje također može utjecati na cjelokupno zdravlje. Iz tog razloga trebali biste početi prestati pušiti i piti alkoholna pića kako bi se održavalo zdravlje kostiju kod starijih osoba.
