sadržaj:
- Medicinski video: THE GUNMEN | BONANZA | Dan Blocker | Lorne Greene | Western Series | Full Episode | English
- 1. Šetnja
- 2. Donja zdjelična vježba
- 3. Vježbajte donje trbušne mišiće
- 4. Naginjanje zdjelice
- 5. Pomaknite noge
- 6. Joga
Medicinski video: THE GUNMEN | BONANZA | Dan Blocker | Lorne Greene | Western Series | Full Episode | English
Nakon pobačaja vježba je vjerojatno posljednja stvar koju želite učiniti. Međutim, lagana vježba u prvih 6 tjedana nakon pobačaja pomoći će vam da povratite svoje tijelo i um.
Sport ima mnoge prednosti, kao što je pomoć u smanjenju tjeskobe ili depresije, a može vam pomoći i oko prilagođavanja drugima, te smanjiti napetost mišića i pomoći vam da bolje spavate.
Učenje novih stvari može pomoći u vraćanju povjerenja. Prirodno je da više ne želite trenirati svoje tijelo u ovakvom trenutku. Međutim, vježba će vam polako pomoći da ojačate.
Bolje je pričekati dok ne posjetite akušera prije nego počnete intenzivno vježbati. Na primjer, provjerite s profesionalnim zdravstvenim radnikom prije nego što počnete trčati ili pokušajte s sportom koji nikada niste učinili. Međutim, postoji nekoliko manjih vježbi koje možete raditi u prvih nekoliko tjedana.
Samo se opustite, priuštite sebi dobro i to u skladu sa svojim sposobnostima i osjećajima. Evo nekih sportova koje možete isprobati:
1. Šetnja
Hodanje je najbolji oblik vježbanja za početak novog dana nakon pobačaja. Šetnja sama može vam pomoći kroz komplicirane i bolne događaje. Hodanje s partnerom, prijateljem ili članom obitelji čini vas mirnijim.
Vi doista uopće ne možete napustiti kuću. Možda ćete biti zabrinuti ako vidite ženu s djetetom, ili još uvijek izgledate kao trudna. Međutim, ako se osjećate sposobni, počnite hodati na kratkim udaljenostima dok udišete svježi zrak. Hodanje na prekrasnom mjestu, u šumi ili u vodi također je smirujuće.
2. Donja zdjelična vježba
Čak i ako dođe do pobačaja u prvom tromjesečju, niži mišići zdjelice i dalje će biti pod utjecajem hormona.
Donja karlična vježba je korisna pa pokušajte početi što prije. Jačanje mišića donje zdjelice vratit će tkivo oko vagine. Ova vježba povećava cirkulaciju u području zdjelice, pomažući smanjiti oticanje i modrice. Ako imate šavove, ovaj sport neće otvoriti šavove.
Ovu vježbu možete smatrati korisnom u prvih nekoliko dana ili tjedana. Nastavite jer će ovaj sport raditi čak i ako ga ne možete osjetiti.
3. Vježbajte donje trbušne mišiće
Vježbanje donjih trbušnih mišića može pomoći smanjiti želudac nakon trudnoće. Donji trbušni mišići rade s donjim mišićima zdjelice kako bi podržali leđa i zdjelicu.
Pokušajte s ovim sportom, ležeći na boku ili licu, što god mislite da je najudobnije, sa savijenim koljenima.
Dišite duboko i dok izdahnete, zategnite donje mišiće zdjelice kao da su pritisnute i podignute. Zamislite da istovremeno zadržavate vjetar i mokrenje. Nakon što ste stegnuli mišiće dna zdjelice, polako povucite i povucite pupak. Morate osjetiti da se donji trbušni mišići zategnu.
Održavajte ga ovako dok brojite do 10 bez zadržavanja daha. Zatim polako opustite mišiće. Pričekajte najmanje 5 sekundi i ponovite. Pokušajte izbjeći pomicanje leđa ili stegnuti trbušne mišiće iznad struka.
Sjednite na sportsku loptu s obje noge na podu, po mogućnosti na tepih ili prostirci kako biste bili sigurni da se kugla ne udaljava od vas.
Pritisnite mišiće dna zdjelice i donji trbuh i polako podignite jednu nogu s poda. Ne zaboravite disati. Držite 5 sekundi, polako spuštajući noge i opuštajući mišiće. Ponovite 5-10 puta na obje noge.
4. Naginjanje zdjelice
Naginjanje zdjelice je korisna vježba za lagano pomicanje i rastezanje leđa i treniranje trbušnih mišića. Ova vježba također pomaže smanjiti bolove u leđima. Zdjelicu možete nagnuti polaganjem, sjedanjem ili sjedenjem na sportskoj lopti.
Kako nagnuti zdjelicu dok leži:
Lezite na pod ili krevet. Stavite jastuk ispod glave. Koljena se savijaju tako da podižu noge ispred stražnjice. Zategnite donju zdjelicu i povucite donje trbušne mišiće prema unutra, a zatim pritisnite donji dio leđa na pod ili krevet. Držite 3 sekunde i podignite leđa s poda ili kreveta. Ponovite 10 puta. Pokušajte ne zadržavati dah.
Kako nagnuti zdjelicu sportskom loptom:
Sjednite na sportsku loptu s obje noge na podu, po mogućnosti na tepihu ili tepihu da se lopta ne prevrne.
Premjestite loptu natrag i naprijed stražnjicom, tako da se zdjelica pomakne zajedno. Pokušajte držati položaj ramena. Također možete premjestiti loptu s jedne strane na drugu kako biste trenirali mišiće struka.
5. Pomaknite noge
Lezite licem prema dolje s savijenim koljenima i stopalima na podu.
Zategnite trbušne mišiće i opustite leđa dok se noge udaljavate od tijela, polako ispravljajući koljena. Cilj je koristiti trbušne mišiće tako da leđa nisu zakrivljena.
Čim osjetite da vam leđa počinju vijugati, ponovno savijte koljena i vratite se u svoj prvobitni položaj. Ponovite 8-10 puta.
Pratite svoj dah tijekom vježbanja. Budući da trbušni mišići postaju jači, moći ćete još više pomaknuti noge prije nego što se vaša leđa počnu zakriviti.
6. Joga
Joga se fokusira na ravnotežu između uma, tijela i disanja.
Joga-sjednice obično uključuju vježbe opuštanja i disanja, poziranje tijela, a ponekad i elemente meditacije. Joga može ojačati tijelo i pomoći vam da kontrolirate snažne emocije.
Samo se opustite. Ako imate pitanja o ovom obliku vježbanja ili želite razgovarati o svojim osjećajima, upoznajte se s babicom, zdravstvenim radnikom ili liječnikom.
