sadržaj:
- Medicinski video: You aren't at the mercy of your emotions -- your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
- Najbolji način vježbanja za pripremu za rad
- 1. Sjednite ispravno
- 2. Gimnastika Kegel
- Joga
- 4. Kamen u zdjelici (ili nagib zdjelice ili istezanje boje krava)
- 5. Čučanj
- 6. Istezanje leđa
Medicinski video: You aren't at the mercy of your emotions -- your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
Za mnoge majke, prirodni porođaj zahtijeva mnogo priprema i napora. Jedna od najboljih metoda pripreme za rad je vježbanje. Vježba tijekom trudnoće može pomoći u otvaranju zdjelice i smjestiti bebu u optimalan položaj za rad (naziva se LOA ili lijevo zatiljak naprijed).
Najbolje vrijeme za početak trudnoće je sada! Ne zaboravite posavjetovati se s liječnikom prije početka rutinske vježbe trudnoće.
Najbolji način vježbanja za pripremu za rad
1. Sjednite ispravno
Pa kako to da se sjedenje zove sport? Tako je. Kada nosite težak teret na vaš želudac, potrebno je više truda samo da biste uspravili. Pravilno sjedenje tijekom trudnoće ojačat će mišiće jezgre i stabilizirati zdjelicu.
Najbolji način da sjedite uspravno i da se ne oslonite leđa je sjediti u stolici bez naslona. Također se mogu koristiti velike kuglice. Uvjerite se da je vaša lopta gusta i dovoljno visoka da zadržite struk iznad koljena. Sjedenje prekriženih nogu također može pomoći guranjem maternice naprijed, istezanjem nogu i daljnjim otvaranjem zdjelice.
2. Gimnastika Kegel
Kegelova gimnastika prepoznata je po mnogim prednostima. Ova gimnastika cilja mišiće dna zdjelice koje podržavaju zdjelične organe, a to su vagina, uretra, cerviks, maternica, mjehur, tanko crijevo i rektum. Vježbanje Kegela spriječit će ili čak liječiti urinarnu inkontinenciju. Ovi organi su pod velikim pritiskom tijekom trudnoće zbog beba koje nastavljaju rasti u maternici. Osim toga, dobra kontrola mišića dna zdjelice pomaže u radu, podržavajući proces isporuke.
Kegel se može obaviti bilo gdje. Naučite vodič i kako napraviti Kegelove vježbe ovdje.
Joga
Tijekom rada više ne razmišljate mnogo, već postanete potpuno jedno s tijelom. Dobar način vježbanja je yoga. Vježbanje poza, istezanja i drugih trudnih vježbi joge uči vas da "utišate" um, osjetite ono što tijelo kaže, i budite potpuno svjesni onoga što se događa iznutra.
4. Kamen u zdjelici (ili nagib zdjelice ili istezanje boje krava)
To je jednostavna vježba koja čini karlicu labavom i donji struk mekan. Možete započeti ovu vježbu od prvog dana trudnoće i nastaviti do porođaja.
Ako nakon 30 tjedana želite preokrenuti bebu stražnju stranu prednjeg položaja, učinite to karlična stijena kada se osjećate kako se beba kreće. Vaša se beba može pokušati preseliti u bolji položaj da bi se rodila, a to možete i podržati karlična stijena. Preporučuje se da to učinite 3 puta dnevno u ukupnom dnevnom vremenu od 20 minuta nakon ulaska u treće tromjesečje.
5. Čučanj
Čučanj vježba je korisna tijekom rada, jer otvara prsni put koliko pola do jednog centimetra ekstra, dopuštajući više prostora za bebe da se spusti. Međutim, skvotanje će biti zamorno za trudnice, tako da tijekom trudnoće morate redovito vježbati kako biste ojačali potrebne mišiće.
Zvali su sportovi zidni klizač vrlo korisno. Stanite leđima ravno uza zid, s razmaknutim nogama i oko 15 cm od zida, a ruke opuštene na obje strane. Polako i opušteno, gurnite tijelo dolje na zid na položaj čučnja (s uspravljenim leđima) dok vam bedra nisu paralelna s podom. Držite položaj 5 do 10 sekundi, a zatim polako gurnite leđa u stojeći položaj. Ponovite pet ili deset puta.
6. Istezanje leđa
Ova vježba proteže mišiće duž kralježnice i ramena, kao i kralježnicu noge. Pokušajte ovo rastezanje svaki put kad osjetite napetost u leđima. Također može pomoći u ublažavanju ukočenih mišića tijekom porođaja.
Suočavanjem sa zidom, savijte svoje tijelo naprijed od struka do stopala, a gornji dio tijela formirajte kut od 90 stupnjeva. Leđa bi trebala biti ravna, a noge trebale biti ravne ili blago savijene.
Stavite ruke na visinu ramena i držite se za zid. Neka vam se glava opusti i ostane na razini ruku dok gledate dolje na pod.
Pritiskajte ruke na zid dok se naslonite od struka dok ne osjetite povlačenje na leđima i iza nogu. Držite pet do 10 sekundi, a zatim se opustite i vratite struk u prvobitni položaj. Ponovite dva do tri puta.
Pozdrav Zdravstvena skupina ne pruža medicinske savjete, dijagnozu ili liječenje.
