sadržaj:
- Medicinski video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
- Koliko težine morate podići pri podizanju težine?
- 1. Odaberite težinu tereta koja se može toliko podići
- 2. Posljednje ponavljanje ne bi vas trebalo umoriti
- 3. Kada bih trebao dodati teret?
- 4. Ako ne postoji ispravno opterećenje, smanjite ili dodajte ponavljanje
Medicinski video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
Želite li samo započeti dizanje utega? Ili ste radili ovu vrstu vježbe dovoljno dugo? Bez obzira koliko dugo vježbate s utezima. Zato što je ključ uspjeha vježbi dizanja utega (koji se nazivaju i utezi za podizanje) u tehnici. Pa, jeste li nosili težinu koju ste do sada nosili?
Ne dopustite da podižete utege koji su previše lagani ili preteški. To može učiniti vašu praksu neučinkovitom iako ste je živjeli dugo vremena. Osim toga, također riskirate da se ozlijedite.
Kako onda osigurati da je težina tereta prikladna i učinkovita za vaš trening? Evo cijelog pregleda.
Koliko težine morate podići pri podizanju težine?
Svi se potiču da podižu težine s različitim težinama. To ovisi o fizičkoj snazi, težini i stanju tijela svake osobe. Međutim, u osnovi postoji formula koju možete primijeniti kada vježbe dizanja utega.
Prema smjernicama za osposobljavanje mišićne snage iz American College of Sports Medicine, trebate podići težinu koja teži otprilike 60 do 70 posto najvećeg tereta koje još uvijek možete podići u jednom dizalu.
Dakle, prvo morate pokušati podići razne budaletina, barbells ili druge vrste tereta koje koristite vježbe s različitim količinama opterećenja. Pokušajte dok ne pronađete najteži teret koji još uvijek možete podići iako ste umorni.
Na primjer, možete podići budaletina težine 6 kilograma (kg) u jednoj ruci bez gubitka ravnoteže. Dok je teret od 9 kg pretežak za podizanje.
Pa, to znači 60 ili 70 posto od 6 kg. Budući da 60 posto od 6 kg iznosi 3,6 kg, a 70 posto od 6 kg iznosi 4,2 kg, teret možete podići u jednoj ruci težine 3,6 do 4,2 kg.
Međutim, ova se formula može i dalje mijenjati u skladu s ciljem svake vježbe. Također se možete izravno savjetovati s trenerom sposobnost odrediti idealnu težinu za vas.
Savjeti za odabir odgovarajuće dizanje utega za početnike
Uz izračunavanje težine tereta s gornjom formulom, još uvijek postoje neki trikovi za određivanje ispravne težine za vježbe dizanja utega. Sljedeći savjeti i trikovi.
1. Odaberite težinu tereta koja se može toliko podići
Ako imate problema s izračunom formule ili želite sami pokušati, postoje načini na koje možete to učiniti. Preporučujemo da odaberete težinu koju možete podići čak osam do dvanaest ponavljanja bez osjećaja gempor ili iscrpljenosti.
2. Posljednje ponavljanje ne bi vas trebalo umoriti
Podizanje težine je zamorno, ali s pravom težinom ne biste se trebali osjećati umornim pri posljednjem ponavljanju.
Tako primjerice radite deset ponavljanja koja se ponavljaju do tri seta. To znači da podignete ukupno opterećenje 30 puta. U 25.-30. Ponavljanju osjećate se teško, ali ne dok se ne umorite i ne želite odustati. To je znak da je teret koji odaberete pretežak i još ga treba smanjiti.
3. Kada bih trebao dodati teret?
Ako se na 30. ponavljanju više ne osjećate umorno, vrijeme je da dodate teret. Zapamtite, samo povećajte težinu polako. Vaše se tijelo još uvijek mora prilagoditi novoj težini.
4. Ako ne postoji ispravno opterećenje, smanjite ili dodajte ponavljanje
Ponekad teški izbori budaletina ili barbells koji su na u teretani Niste potpuni. Ako se to dogodi, prilagodite težinu broju ponavljanja.
Na primjer, ako vas teret od 4 kg čini vrlo bez daha. Umjesto da učinite ukupno 30 ponavljanja, smanjite ga na ukupno 24. Ili vam je teret od 4 kg suviše lak za vas? Ponavljanje će biti ukupno 36 puta.
