sadržaj:
- Medicinski video: Vježbe istezanja ( Stretching exercise) - Ivica Bošković
- Različite vrste nogu proteže se može obaviti kod kuće
- 1. Podignite nožni prst, pokažite i savijte
- 2. Veliki toe strecth
- 3. Toe splay
- 4. Toe curls
- 5. Mramorni podizač
- 6. Produžetak toe
- 7. Roll lopte za tenis
- 8. Ahil se proteže
Medicinski video: Vježbe istezanja ( Stretching exercise) - Ivica Bošković
Noge mogu podržati vašu težinu kada ste u pokretu. Uključujući hodanje, trčanje i druge. Nažalost, intenzivna aktivnost često vas čini nesvjesnim da vam noge također mogu biti bolesne i umorne. Pa, nema ništa loše u odvođenju vremena kod kuće da rastegnete noge kako biste spriječili i prevladali bol u stopalima.
Osim što je korisno za rješavanje bolova u nogama, vježbe istezanja nogu također mogu spriječiti daljnje ozljede držanjem stopala jakim i podatnim. Ovo rastezanje je čak i korisno za ljude koji imaju probleme s nogama u vezi sa svojom bolešću, kao što je reumatoidni artritis ili dijabetes. Nema potrebe za posebnom sportskom opremom za to, stvarno!
Različite vrste nogu proteže se može obaviti kod kuće
Prije istezanja, dobro je posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom koji ima posla s vama ako imate ozljedu ili imate određene bolesti poput artritisa ili dijabetesa.
Ako su dali zeleno svjetlo, počnimo ovu vježbu istezanja nogu kod kuće!
1. Podignite nožni prst, pokažite i savijte
Ova vježba ima tri faze i pomoći će vam da ojačate sve dijelove stopala i nožnih prstiju.
Evo kako:
- Uspravite se ravno s nogama na podu.
- Prva faza, držite nožne prste na podu i podignite svoje pete sve dok samo nožni prsti ne dodirnu pod i oblikuju nožne prste kao lopta koja vuče leđa dok podizate pete.
- Držite ovaj pokret pet sekundi prije spuštanja pete.
- Druga faza, podignite pete i usmjerite nožne prste tako da samo vrhovi prstiju i kažiprst dodiruju pod.
- Zadržite pet sekundi prije spuštanja peta.
- Treća faza, držati peta stopala dira poda zatim podići svoje nožne prste.
- Držite ovaj potez pet sekundi.
- Ponovite svaki korak deset puta.
2. Veliki toe strecth
Držite dobru udaljenost u palacu tako što ćete istegnuti ova tri dijela. Osjeća se ugodno nakon što su vam stopala cijelog dana pretrpana cipelama.
Evo kako:
- Uspravite se ravno s nogama na podu.
- Podignite desnu nogu i postavite je na lijevo bedro.
- Prstima nježno raširite prste prema gore, dolje i na stranu.
- Držite istezanje u svakom smjeru pet sekundi i ponovite deset puta.
- Ponovite ovaj pokret na lijevom stopalu.
3. Toe splay
Ovaj pokret će vam pomoći kontrolirati mišiće nogu. Evo kako:
- Sjednite uspravno s nogama na podu.
- Razvucite svoje nožne prste koliko god je to moguće bez da se držite natrag.
- Zadržite pet sekundi.
- Ponovite ovaj postupak deset puta.
Također možete zakrenuti gumenu traku oko prstiju. To će pružiti otpor i učiniti trening izazovnijim.
4. Toe curls
Toe curls izgrađuje pregibne mišiće na prstima i nogama i povećava ukupnu snagu nogu.
Kako napraviti taj pokret su:
- Sjedi uspravno u stolici, noge ravno na podu.
- Stavite mali ručnik pod noge, s kratkim dijelom okrenutim prema stopalu.
- Stavite vrh desnog stopala u kratki dio ručnika Pokušajte držati ručnik između prstiju i povući prema vama.
- Ponovite ovaj postupak pet puta, prije nego pređete na drugu nogu.
5. Mramorni podizač
Ovaj pokret se radi kako bi se povećala snaga mišića u donjim nogama i nožnim prstima.
Način na koji to možete učiniti je:
Sjedi uspravno u stolici, noge ravno na podu.
- Stavite 20 malih klikera i zdjela na pod ispred vaših nogu.
- Uzmi klikeri jedan po jedan sa svojim prstima i stavi ih u zdjelu.
- Koristite jednu nogu da uzmete sve klikere.
- Zatim ponovite drugu nogu.
6. Produžetak toe
Ovaj pokret je koristan za prevenciju ili liječenje plantarnog fasciitisa, stanja koje uzrokuje bol u peti pri hodanju i poteškoće pri podizanju prstiju.
Kako napraviti taj pokret su:
- Sjedi uspravno u stolici, noge ravno na podu.
- Postavite lijevu nogu na desno bedro.
- Povucite prste prema gore, prema gležnjevima. Ovo rastezanje mora se osjetiti duž dna stopala i pete.
- Držite pokret deset sekundi.
- Masirajte gležnjeve tijekom istezanja kako biste smanjili napetost i bol.
- Ponovite ovaj postupak deset puta na svakoj nozi.
7. Roll lopte za tenis
Rolling teniska lopta pod nogama može pomoći u ublažavanju bolova u luku i smanjiti bol povezan s plantarnim fasciitisom.
Kako napraviti taj pokret su:
- Sjedi uspravno u stolici, noge ravno na podu.
- Stavite tenisku lopticu ili drugu malu tvrdu loptu ispod poda do stopala.
- Stavite jednu nogu na loptu i bacite loptu oko sebe, lopta se mora masirati pod nogom.
- Nastavite s pokretom 2 minute, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Ako nemate pravu loptu, možete koristiti zamrznutu bocu s vodom.
8. Ahil se proteže
Kako napraviti taj pokret su:
- Uspravite se uz zid, podignite ruke i stavite dlanove na zid.
- Stavite desnu nogu iza sebe i držite je tako da koljeno ostane ravno.
- Zatim savijte lijevo koljeno, držite ga tako da peta ostane na podu.
- Gurnite kukove prema naprijed.
- Držite pokret 30 sekundi prije nego prijeđete na drugu nogu.
- Ponovite tri puta za svaku nogu.
Možete učiniti bilo koji vježba istezanje nogu za tri dana svaki tjedan ili svaki dan kako bi dobili željene pogodnosti.
