sadržaj:
- Medicinski video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE
- Kako formirati mišiće unutar tjedan dana
- 1. Povećajte potrošnju proteina
- 2. Trenirajte najveće mišiće
- 3. Prije vježbanja uzmite kombinaciju proteina i ugljikohidrata
- 4. Odmorite se nakon vježbe
- 5. Jedite ugljikohidrate nakon vježbanja
- 6. Jedite svaka tri sata
- 7. Jedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina prije spavanja
Medicinski video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE
Za većinu muškaraca, imati mišićno tijelo je stvar ponosa. Osim što podrazumijevaju zdravo tijelo, mišići također povećavaju povjerenje čovjeka. Stoga, mnogi muškarci otkrivaju različite načine oblikovanja mišića koji su ispravni, učinkoviti i zahtijevaju samo kratko vrijeme. Međutim, Doug Kalman, R.D., direktor prehrane u Miami istraživačkom centru, izjavio je da ne možete dobiti mišićnu masu samo nemojte jesti i vježbati. Evo cijelog pregleda.
Kako formirati mišiće unutar tjedan dana
Evo nekoliko načina za izgradnju mišića koje možete prakticirati kod kuće:
1. Povećajte potrošnju proteina
Protein je jedan od važnih sastojaka za izgradnju mišića. Ali nažalost, neće se koristiti svi proteini koje jedete za izgradnju mišića. Tijelo također treba bjelančevine za druge stvari poput proizvodnje hormona.
Dakle, morate povećati dnevni unos proteina ako želite izgraditi mišiće u brzom vremenu. Jer, izgradnja i skladištenje novih proteina mnogo je brži od procesa razbijanja starih proteina. Također, pokušajte ne smanjiti unos kalorija svaki dan.
Prema smjernicama National Strength and Conditioning Association (NSCA), dnevno trebate isporučivati proteine od 12 do 15 posto dnevnog broja kalorija. Dok je preostalih 55 do 60 posto ugljikohidrata, a 25 do 30 posto je mast. Jedite hranu bogatu proteinima kao što su soja, bademi, leća, špinat, grašak, sir, pileća prsa, jaja i mlijeko.
2. Trenirajte najveće mišiće
Ako ste početnik, gotovo sve vježbe mogu pomoći u povećanju formiranja proteina. Međutim, ako ste već počeli trenirati s utezima, usredotočite se na velike skupine mišića kao što su prsa, leđa i noge.
Zatim dodajte neke druge vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, povlačenja, stolne preše, dipovi i savijeni nizovi tako da je stvaranje mišića učinkovitije.
Pokušajte započeti s dva ili tri treninga za šest do 12 puta s 30 do 60 sekundi odmora između sesija. Osim toga, pomoći tijelu da izgradi mišiće smanjenjem kardio vježbe.
3. Prije vježbanja uzmite kombinaciju proteina i ugljikohidrata
Studija provedena 2001. na Sveučilištu u Teksasu pokazala je da konzumiranje pića koje sadrže proteine i ugljikohidrate može povećati stvaranje mišićnih proteina.
Vježba može povećati protok krvi u svim tjelesnim tkivima. Dakle, uzimanje proteina i ugljikohidrata prije vježbanja može povećati apsorpciju aminokiselina u mišićima. Pokušajte konzumirati kombinaciju od 20 grama proteina i 35 grama ugljikohidrata 30 do 60 minuta prije vježbanja.
4. Odmorite se nakon vježbe
Nakon što naporno vježbate cijeli dan, pokušajte odvojiti vrijeme za odmor sljedećeg dana. Istraživanja pokazuju da trening otpornosti tijela koji je dovoljno težak može povećati proces stvaranja proteina do 48 sati nakon završetka treninga.
Mišići će početi rasti i oblikovati se kada se odmarate. Za to, pokušajte se odmoriti s dovoljno sna sljedeći dan.
5. Jedite ugljikohidrate nakon vježbanja
Kako bi se brzo oporavila nakon vježbanja, tijelu su potrebni dovoljno ugljikohidrata. Ako je unos ugljikohidrata u tijelu dovoljan, tijelo ne mora uzimati natrag proteine iz mišića koji će se koristiti kao energija. Dakle, to neće smanjiti mišićnu masu.
Osim toga, konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate nakon vježbanja također može povećati razinu inzulina tako da može usporiti proces razgradnje proteina u tijelu.
6. Jedite svaka tri sata
Morate jesti često tako da tijelo može nastaviti proizvoditi nove proteine. Dnevne potrebe možete podijeliti u šest različitih rasporeda. Pobrinite se da konzumirate najmanje 20 grama proteina svaka tri sata tako da formacija može nastaviti trčati.
7. Jedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina prije spavanja
Kombinacija proteina i ugljikohidrata je također dobra ako se uzme 30 minuta prije spavanja. Na taj način, dokle god spavate kasnije, tijelo će se oslanjati na ugljikohidrate koji su uneseni kao glavni izvor energije i ne razgrađuju proteine zbog energije.
Osim toga, također možete konzumirati protein kazeina koji će tijelo duže probaviti i postati pravi tip proteina za izgradnju mišića kada spavate.
