sadržaj:
- Medicinski video: Trening za jačanje mišića nogu nakon povrede kolena 2
- 1. Podignite noge ravno
- 2. Izvedite kovrče tetive koljena
- 3. Stanite na prstima
- 4. Napravite iskorak
- 5. Napravite otmicu kuka
- 6. Pritisak na stopalo
- Oprez!
Medicinski video: Trening za jačanje mišića nogu nakon povrede kolena 2
Nakon ozljede ili operacije, program vježbanja će vam pomoći da se vratite svojim aktivnostima i živite kao i prije. Osim toga, vježbom ćete se moći vratiti svojim omiljenim sportskim i rekreativnim aktivnostima. Kako bi se osiguralo da je program obuke koji ćemo opisati u nastavku djelotvoran, najprije se savjetuje s liječnikom.
Obično ovaj program vježbanja mora trajati 4-6 tjedana, osim ako liječnik ili terapeut ne osigura određene zahtjeve. Također se savjetuje da nastavite vježbati nakon što su mišići koljena zacijelili kako bi osigurali dugotrajnu zaštitu i zdravlje koljena.
Prije vježbanja prvo se zagrijte pješice ili statičkim biciklom 5-10 minuta. Ovdje su neke tjelesne vježbe koje vam mogu pomoći da vratite mišiće koljena nakon ozljede:
1. Podignite noge ravno
Ako je vaše koljeno u lošem stanju, počnite s jednostavnim treningom mišića za mišić opruzač potkoljenice. Ova vježba smanjuje napetost u koljenu. Trik je ležati na leđima na podu ili drugoj ravnoj površini. Savijte jedno koljeno i postavite noge ravno na pod. Zatim podignite noge koje se ne savijaju i držite ih ravno. Učinite taj pokret na suprotnoj nozi. Ponovite 10-15 puta za 3 seta.
2. Izvedite kovrče tetive koljena
Tetive koljena su mišići iza vaših bedara. Kako napraviti tetive koljena je ležati na podu s trbuhom prema dolje. Polako podignite noge i dovedite svoje pete blizu stražnjice prema svojim sposobnostima i držite ih u tom položaju. Učinite to 15 puta za 3 seta. Tu vježbu možete obavljati i tako što ćete držati stolicu, a zatim savijati noge. Ako ste tako navikli, postupno povećavajte teret na gležnju počevši od 0,5 kg, 1,5 kg, do 3 kg.
3. Stanite na prstima
Počnite stajati s obje noge koje podupiru tjelesnu težinu okrenutu prema stražnjem dijelu stolca. Zatim se držite stolice za ravnotežu. Podignite nogu koja nije ozlijeđena tako da tjelesnu težinu podupire ozlijeđena noga. Dovedite ozlijeđenu nogu što je moguće više, a zatim ponovite 10 puta za 2 seta.
4. Napravite iskorak
Počnite sa stavljanjem jedne noge iza sebe što je više moguće, a zatim spustite stopalo naprijed tako da vam koljena gotovo dodiruju pod, ali pazite da vaša koljena ne dodiruju pod. Držite leđa ravno i ne dopustite da prednje koljeno prijeđe preko nožnih prstiju. Učinite to 10 puta za 2 seta s ozlijeđenom nogom naprijed i napravite isti iznos s ozlijeđenom nogom iza. Ako se naviknete na to, možete ga dodati budaletina u svakoj ruci.
5. Napravite otmicu kuka
Učinite ležanje uz bok s ozlijeđenom nogom iznad, a potkoljenica postaje potpora. Poravnajte noge gore i podignite ih pod kutom od 45 °, ispravite koljena, ne zaključajte ih. Držite ovaj položaj 5 minuta, zatim spustite noge i napravite pauzu 2 minute. Ponovite 20 puta za 3 seta.
6. Pritisak na stopalo
Postoje mnoge vrste nožnih preša u teretani, ali sve rade na isti način. Trik je ležati u stolcu, a zatim širiti obje noge do ramena. Položaj stopala trebao bi biti 90 stupnjeva. Namjestite stolac, zatim ga lagano gurnite nogama kako biste ispravili koljena (ili kada se stolica pomakne unatrag ili kad se postolje kreće naprijed. Polako savijte koljena natrag u početni položaj. na kraju užeta s obje ruke Podignite noge do prsa, zatim polako spustite noge bez otpuštanja užeta. Ponovite 10 puta za 3 seta.
Oprez!
Sve gore navedene vježbe se ne preporučuju svaki dan. To možete učiniti samo 4-5 dana u tjednu. Ovaj program treninga ne šteti vašim koljenima. Dakle, ako osjetite bol odmah prestati raditi i ne zaboravite konzultirati se s liječnikom kako bi osigurao druga rješenja kretanja.
Također pročitajte:
- Kako se prilagoditi mišićnim (spastičnim) post-moždanim udarom
- Rukovanje mišićnim bolovima u djece
- Zainteresirane mišićne tetive
