sadržaj:
- Medicinski video: VITAMINI KOJE TRENUTNO KORISTIM !!!
- Planirajte zdravu vegetarijansku prehranu
- Mineralne i vitaminske dodatke potrebne vegetarijancima
- Vitamin B12
- Kalcijum
- Omega-3
- željezo
- Cink
- Jod
- Vitamin D
- Protein
Medicinski video: VITAMINI KOJE TRENUTNO KORISTIM !!!
Jedno od zdravstvenih problema vegetarijanske prehrane je da ne zadovoljava potrebe različitih hranjivih tvari, iako normalna prehrana često ne zadovoljava potrebe dnevnih preporuka. Postoji najmanje osam vrsta hranjivih tvari koje vegetarijanac može propustiti jer ne konzumiraju prerađene životinjske proizvode ili ne dobivaju odgovarajuću količinu hranjivih tvari iz izvora biljne hrane.
Planirajte zdravu vegetarijansku prehranu
Kao što su uzorci hrane općenito, ključ od vegetarijanska prehrana zdravi su raznolik izvor hrane. Ne postoji jedna vrsta povrća, voća ili orašastih plodova koji mogu zadovoljiti tjelesne dnevne prehrambene potrebe. Neispunjavanje prehrambenih potreba vegetarijanaca može povećati rizik od smanjene tjelesne funkcije i pothranjenosti.
Jednotjedna vegetarijanska prehrana trebala bi uključivati šareno i vlaknasto voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, zob i masti iz ulja. Svaka vrsta boje i teksture povrća i voća ima različit nutritivni sadržaj. Preporuke za hranu na vegetarijanskoj prehrani također preporučuju jedenje različitih vrsta hrane.
Mineralne i vitaminske dodatke potrebne vegetarijancima
Izbjegavanje hrane za životinje ne znači da tijelo ne treba hranjive tvari iz tih namirnica. Različiti životinjski proizvodi sadrže hranjive tvari koje su potrebne za izdržljivost i zamjenjuju oštećene tjelesne stanice svaki dan. Ako ste vegetarijanac, i dalje trebate zadovoljiti različite potrebe nekih od sljedećih hranjivih tvari kroz konzumiranje dodataka prehrani.
Vitamin B12
Vitamin B12 je vrsta hranjivih tvari koja se lako nalazi u hrani životinja. Ako vegetarijanac ne jede pravu hranu za dobivanje vitamina B12, kao što su obogaćena soja, gljive i morske trave, on je u opasnosti da razvije nedostatak B12. Različite tjelesne funkcije kao što su metabolizam, rad živčanog sustava i transport kisika krvlju zahtijevaju vitamin B12. Nedostatak vitamina B12 može smanjiti plodnost, poremećaje gustoće kostiju i zdravstvene probleme srca. Dnevna potreba vitamina B12 kod odraslih je oko 2,4 mcg, ali se može povećati kod trudnica i dojilja na oko 2,6 mcg i 2,8 mcg.
kalcijum
I pojedincima koji imaju normalnu ili vegetarijansku prehranu često dolazi do nedostatka kalcija, a to je također popraćeno nedostatkom vitamina D koji igra ulogu u apsorpciji kalcija u održavanju gustoće kostiju. Osim mliječnih proizvoda, kalcij se također može dobiti od sira napravljenog od soje, naranče, žitarica, arapskih oraha i brokule. Dnevne potrebe za kalcijem u odraslih su oko 100 mgr i povećavaju se u starosti do 1200 mgr.
Omega-3
Neophodni Omega-3 je neophodan tijelu za razvoj mozga i sprečavanje upale, ali nažalost može se dobiti samo iz izvora hrane. Omega-3 se može dobiti iz konzumiranja plave ribe, dok se za vegetarijance omega-3 može dobiti iz nekoliko vrsta hrane, kao što su soja, orasi, laneno sjeme i chia sjemenke, ali ne tako dobre kao one dobivene od plave ribe. Adekvatnost Omega-3 sama po sebi nema preporuku, ali konzumiranje omega-3 oko 200-300 mg dovoljno je za održavanje zdravog tijela.
željezo
Željezo je najvažnija nutritivna komponenta u formiranju crvenih krvnih stanica. I životinjska i biljna hrana kao što je zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke sadrže željezo. Željezo biljaka se ne apsorbira kao ni željezo kod životinja, ali se apsorpcijom željeza može pomoći konzumiranjem vitamina C. Kod odraslih muškaraca, dnevne potrebe za željezom su samo oko 8 mg, ali za žene oko 28 mg, a za trudnice je oko 27 mg.
cink
Cink je hranjiva tvar potrebna za jačanje imunološkog sustava i popravak oštećenih tjelesnih stanica. Nedostatak cinka može uzrokovati simptome proljeva i prepreke za zacjeljivanje rana. Kao i kod željeza, cink iz cjelovitih žitarica, tofua, orašastih plodova i sjemenki također će biti teže apsorbirati u tijelu. Povećana konzumacija ovih vrsta hrane može prevladati nedostatak cinka kod vegetarijanaca. Preporučeni dnevni unos cinka za odrasle osobe je oko 9 mg, dok se kod trudnica i dojilja povećava na 12-13 mg.
jod
Jod je hranjiva tvar koja je također sastavni dio hormona štitnjače. Jod se lako može naći u mliječnim i plodovima mora. Nedostatak joda vrlo često se nalazi u vegetarijancima koji preskaču potrošnju algi i soli koja sadrži jod. Jod je potreban za održavanje funkcije organa. Nedostatak joda uzrokuje nedostatak hormona štitnjače, suhu kožu i smanjenu sposobnost pamćenja.
Vitamin D
Ovaj tip masnoće topivog vitamina može se konzumirati i hranom za životinje. Potrebe za vitaminom D mogu se razlikovati, a nedostatak vitamina D često ne doživljava samo vegetarijanac, već i netko s normalnom prehranom. Vitamin D je potreban za održavanje imunološke funkcije tijela, kognitivnih funkcija i rasta mišića. U osnovi, dnevne potrebe vitamina D za djecu i odrasle su oko 600 IU, dok je starijim i trudnim ili majkama koje doje potrebno oko 800 IU. Potrebe za vitaminom D mogu biti veće od dnevnih preporuka.
protein
Protein je potreban za održavanje zdravlja raznih organa kao što su koža, mišići i kosti. U hrani iz biljnih izvora, proteini se mogu dobiti konzumiranjem različitih vrsta prerađene hrane, orašastih plodova i sjemenki i cjelovitih žitarica. Dnevne potrebe za proteinima također ovise o pojedinačnoj tjelesnoj težini, na primjer ako osoba ima težinu od 71,2 kg, tada barem treba oko 71,2 grama proteina dnevno.
PROČITAJ TAKO:
- 4 prednosti vegetarijanstva (plus jeftini blagdanski vegetarijanski recepti)
- Kako je zdravo veganstvo?
- Kompletna prehrana za vegetarijansku djecu
