sadržaj:
- Medicinski video: KOJA JE NORMALNA TEZINA S OBZIROM NA VISINU - PETAK JE DAN ZA METAK #19
- Hrana za rast kostiju
- 1. Mlijeko
- 2. Mliječni proizvodi
- 3. Zeleno lisnato povrće
- 4. Masna riba
- 5. Žumanjci
- 6. Voće
- 7. Crveno meso
- 8. Mrkva
Medicinski video: KOJA JE NORMALNA TEZINA S OBZIROM NA VISINU - PETAK JE DAN ZA METAK #19
Pubertet tijekom adolescencije je važno razdoblje za rast. U ovom trenutku, rast kostiju će dosegnuti svoj vrhunac. Za potporu rasta i razvoja kostiju potrebni su mnogi vitamini i minerali, kao što su kalcij, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnezij i još mnogo toga.
Nedostatak unosa nekih gore navedenih hranjivih tvari može učiniti rast kostiju optimalnim, a dugoročno može uzrokovati osteoporozu. Ako vi ili vaše dijete doživite pubertet, trebate konzumirati hranu koja sadrži te vitamine i minerale kako biste poduprli rast kostiju. Pa, koje su namirnice koje sadrže vitamine i minerale koje je potrebno kostiju?
Hrana za rast kostiju
Neke od sljedećih namirnica sadrže hranjive tvari potrebne za rast i razvoj kostiju.
1. Mlijeko
Mlijeko je jedan izvor proteina i kalcija koji je važan za rast kostiju. Jedna čaša mlijeka sadrži oko 30% kalcija potrebnog tijelu, tvrde iz Nacionalnog zavoda za zdravlje prehrambenih dodataka (ODS). Osim kalcija, mlijeko se obično obogaćuje ili dodaje u sadržaj vitamina D u njega. Obje tvari, kalcij i vitamin D, uvelike pomažu rast i razvoj kostiju, osobito tijekom vrhunca rasta kostiju. 99% kalcija u tijelu nalazi se u kostima, pa je konzumiranje hrane koja sadrži mnogo kalcija vrlo važno tijekom rasta kostiju.
Neke studije također su otkrile da postoje hormoni koji podržavaju rast mlijeka, koji se naziva inzulinu sličan faktor rasta-1 (IGF-1). Na temelju Bonjourovog istraživanja, et al., 2001. godine, IGF-1 je bio važan čimbenik za rast duljine kostiju. Konzumiranje hrane koja sadrži visoke životinjske proteine, kao što je mlijeko, može povećati razine IGF-1 u tijelu.
2. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi poput jogurta i sira također mogu podržati rast i razvoj kostiju. Jogurt i sir sadrže mnogo kalcija. 8 unci nemasnog jogurta sadrže 42% kalcija dnevno. Dok 1,5 unca cheddar sira sadrži više od 30% kalcija dnevno. Vrsta sira koja sadrži najviše kalcija je vrsta mozzarella sira. Neki jogurt i proizvodi od sira također su obogaćeni vitaminom D.
3. Zeleno lisnato povrće
Neki zeleno lisnato povrće sadrži kalcij potreban kostima, kao što su brokula, listovi kelja, salata, i colard green. Osim što sadrži kalcij, zeleno lisnato povrće također sadrži vitamin K. Vitamin K ima važnu ulogu u regulaciji formiranja kalcija i kostiju. Niske razine vitamina K u tijelu povezane su s niskom gustoćom kostiju. Pojesti 1 ili više obroka brokule, lišća kelja, zelena salata, i colard green može pomoći zadovoljiti potrebe vitamina K dnevno, što je 120 mcg / dan za muškarce i 90 mcg / dan za žene.
Međutim, nije sve zeleno lisnato povrće dobro za rast kostiju. Poput špinata, iako sadrži kalcij, sadrži i oksalnu kiselinu koja može inhibirati apsorpciju kalcija. Najbolje je izbjegavati jesti hranu bogatu kalcijem i špinatom u isto vrijeme.
4. Masna riba
Masne ribe kao što su losos i srdele sadrže vitamin D i omega-3 masne kiseline. A ako jedete lososa ili sardine u limenkama koje još uvijek imaju kosti, dobivate i kalcij. Još jedna vrsta ribe koja sadrži vitamin D, i to tuna. U 3 unce konzervirane tune sadrži 154 IU ili 39% vitamina D. Osim vitamina D, tuna također sadrži kalij, magnezij i omega-3 masne kiseline.
Omega-3 masne kiseline također igraju ulogu u formiranju koštane strukture, funkcije i razvoja. Masne kiseline su također potrebne za metabolizam kalcija i važne su komponente u svim membranama, kao što su hrskavične i koštane membrane.
5. Žumanjci
Jaja također sadrže vitamin D koji može pomoći kod rasta kostiju. Međutim, za one od vas koji vole samo bjelance, možda jaja ne mogu osigurati potrebne potrebe za kostima, jer samo žumanjak sadrži vitamin D. Žumanjak jaja osigurava oko 6% vitamina D koje tijelo treba dnevno.
6. Voće
Nekoliko vrsta voća može pomoći rast i razvoj kostiju. Papaja, naranče, ananas i jagode sadrže vitamin C. Vitamin C funkcionira u sintezi kolagena, što je glavni protein u kostima.
7. Crveno meso
Meso, osobito crveno meso, sadrži fosfor i magnezij koji su potrebni kostima. Više od polovice koštane mase čine fosforni minerali. Nedostatak fosfora može ometati mineralizaciju kostiju. Osim toga, mineralni magnezij je također potreban za stvaranje kostiju. Magnezij može pomoći u povećanju čvrstoće kostiju. I magnezij također ima ulogu u mnogim metabolizmima minerala.
Ostali izvori hrane koji sadrže fosfor su plodovi mora, orašasti plodovi, pšenica, krumpir i kukuruz. Dok su izvori hrane koji sadrže magnezij tofu, pšenicu, grah, kao što su bademi i indijski oraščić.
8. Mrkva
Mrkve su jedan od visokih izvora vitamina A. Vitamin A je potreban za normalan rast kostiju. Nedostatak vitamina A može povećati rizik od abnormalnog rasta kostiju. Međutim, previše vitamina A također ima negativan utjecaj na zdravlje kostiju. Stoga konzumirajte vitamin A u dovoljnim količinama i izbjegavajte uzimanje dodataka vitamina A ako to nije potrebno.
Također pročitajte
- Zašto našem tijelu treba kalcij (ne samo za kosti)
- Plus minus 3 Vrste mlijeka Alternativa alergiji na kravlje mlijeko
- Što trebate znati o testovima gustoće kostiju
