sadržaj:
Medicinski video: The Wehrmacht 2/5: The Turning Point
U svakoj fazi života žene prehrana i redovita tjelovježba glavni su temelji dobrog zdravlja tijela i optimalne energije. Ali određeni vitamini i minerali su vrlo važni u određeno vrijeme; vaše tijelo prolazi kroz različite stvari koje ne doživljavaju muškarci i to znači da trebate više određenih hranjivih tvari. Znati koje su najvažnije hranjive tvari mogu vam pomoći u odabiru najbolje hrane i dodataka prehrani.
Ovdje ćemo objasniti što vam je stvarno potrebno i kada ga trebate ispuniti.
Prehrana i minerali su važni za žene svih dobi
1. Kalcij
Susret unosa kalcija važan je za žene svih uzrasta, ali je daleko kritičniji u adolescenciji i mladoj odrasloj dobi, kada kosti apsorbiraju kalcij. Ako gradite jake kosti od rane dobi, smanjit ćete rizik od osteoporoze, poznate kao krhka bolest kostiju, dok starite. Osteoporoza pogađa jednu od četiri indonezijske žene u dobi od 50 godina i više. Nakon 35. godine, tijelo prirodno gubi gustoću kostiju, što dovodi do dramatičnog povećanja rizika od te bolesti uslijed slabljenja kostiju.
Većina stručnjaka preporučuje najviše 1.200-1.300 mg kalcija dnevno za svaku ženu općenito. Prirodni izvori kalcija, kao što su mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, pametan su izbor, jer sadrže i vitamin D i proteine koji su potrebni za apsorpciju kalcija. Mlijeko, jogurt i sir doprinose unosu kalcija u našu hranu. Međutim, samo konzumiranje mlijeka ne daje dovoljno kalcija da bi napravilo veliku razliku. Osim mliječnih proizvoda bogatih kalcijem, odrasle žene bi trebale konzumirati 600 miligrama kalcijevih dodataka dva puta dnevno.
Kalcij se također može naći u tofuu, žitaricama, soji i piću od riže (Genmaicha, horchata, rižino mlijeko, rižina voda, sikhye, sake), povrće kao što su kelj, brokula i kineski kupus, ribe s mekim kostima kao što su sardine i losos, i sjemenke kao što su sjemenke suncokreta i sjemenke sezama.
2. Folna kiselina
Folna kiselina ili folna kiselina (vitamin B9) važni su hranjivi sastojci tijekom trudnoće kako bi se spriječio rizik od razvoja beba koje oštećuju neuralnu cijev, kao što su spina bifida ili anencefalija. Ovaj kvar može biti sakaćenje i smrtonosan. Kičmena moždina nastaje u prvih 12 tjedana fetalnog života, pa je folna kiselina vrlo važna u ranim fazama trudnoće. Ponekad to može potrajati tjednima prije nego što shvatite da ste trudni, što je razlog zašto se svim ženama u reproduktivnoj dobi savjetuje da uzmu prenatalne vitamine obogaćene folnom kiselinom.
Folna kiselina je vitamin koji tijelo treba za stvaranje crvenih krvnih stanica. Stoga su ove hranjive tvari korisne i za imunološki sustav, za proizvodnju energije, za prevenciju anemije te za zaštitu od srčanih bolesti i moždanog udara. Žene koje konzumiraju više folne kiseline imaju smanjen rizik od razvoja visokog krvnog tlaka, pokazuje studija objavljena u časopisu Journal of American Medical Association 2005. godine. Live Science - tako da je moguće osigurati da vaša dijeta sadrži dovoljno folata čak i ako ne planirate trudnoću ili ako ste prošli kroz plodno razdoblje.
Mnoge namirnice su sada obogaćene folnom kiselinom. Većina žena dobiva dovoljno folata iz svoje prehrane kroz hranu kao što je zeleno povrće, glavni izvor folne kiseline, naranče, bundeve, avokado, crni grah, orašasti plodovi i maslinovo ulje. Preporučeni dnevni nutritivni broj za odrasle žene i djecu stariju od 11 godina je 200 mikrograma. U prosjeku, trudnicama je potrebno ukupno 800mcg tijekom prvih 12 tjedana trudnoće. Međutim, tijelo nije dizajnirano da apsorbira folnu kiselinu u svom prirodnom obliku kao i procesni sintetski folat. Iako se preporuča unos folne kiseline iz hrane, gotovo je nemoguće dobiti 800 mcg samo iz prehrane, pa je vrlo važno uzimati dodatke prehrani. Žene u reproduktivnoj dobi koje planiraju trudnoću trebaju uzimati dodatke folata od 400mcg dnevno kao dodatni unos.
3. Željezo
Istraživanja pokazuju da 4,5 milijardi ljudi u svijetu ima nisku razinu željeza - svaka treća osoba pati od anemije zbog nedostatka željeza (ADB). Izvješće iz 1 Health, na temelju Riskesdas iz indonezijskog Ministarstva zdravstva u 2013, oko 22,7 posto žena u dobi od 15-49 godina i 37,1 posto trudnica u Indoneziji pate od ADB.
Željezo je vrlo važno za proizvodnju hemoglobina, koji prenosi kisik iz pluća u cijelom tijelu. Ovaj mineral je također dio mnogih enzima i sastavni je dio imunološkog sustava. To je vrlo važno za mlade žene prije i za vrijeme puberteta, a žene u reproduktivnoj dobi konzumiraju namirnice bogate željezom i vitaminom B12, jer se mala količina željeza gubi u svakom menstrualnom ciklusu. Anemija zbog nedostatka željeza čini da se osjećate slabo umorni, umorni, nesposobni koncentrirati se, osjetljiviji na infekcije, gubitak težine i depresiju. Studija je pokazala da su žene s anemijom obično konzumirale manje proteina, folata, željeza, kao i vitamina C i B12.
Dok djevojčice ne počnu menstruaciju, potrebno im je oko 8 mg željeza dnevno. U dobi između 14 i 18 godina, preporučeni unos se povećava na 15 mg. Odraslim ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 18 mg dnevno. Trudnice moraju zadovoljiti 27 mg željeza dnevno.
Izvori željeza su riba, meso, perad, jaja, mlijeko, grah, leća i željezni obogaćeni doručak. Za vegetarijanske ili veganske žene trebat ćete dodatke. B12 injekcije se također preporučuju jer je to najbolji način za poticanje apsorpcije vitamina u tijelu. Mnogi multivitamini sadrže i preporučeni dnevni unos željeza.
4. Magnezij
Magnezij je vrlo važan za brojne tjelesne funkcije. Ovi minerali pomažu tijelu da se nosi sa stresom, proizvodi dovoljno energije i gradi zdrave kosti. Magnezij također pomaže u razvoju mišića i živčanog sustava jer magnezij ima ulogu u više od 300 kemijskih reakcija u tijelu. Magnezij je također važan za apsorpciju kalcija, što je još jedan važan sastojak za žene svih dobi. Magnezij je također detoxifier moćan.
Istraživanja pokazuju da nizak unos magnezija može biti povezan s predmenstrualnim sindromom (PMS), dijabetesom tipa 2, osteoporozom i migrenama. Simptomi nedostatka magnezija uključuju grčeve mišića, grčeve, letargiju, slabu memoriju i poremećaje spavanja.
Preporučeni dnevni unos hranjivih tvari za odrasle žene i djecu stariju od 11 godina je 240-320 mg / dan. U prosjeku, trudnicama je potrebno ukupno 350-400 mg magnezija dnevno. Hrana bogata magnezijem uključuje tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, ribe, orašaste plodove, sjemenke, avokado, jogurt, banane, sušeno voće, tamnu čokoladu i još mnogo toga.
5. Omega-3
Omega-3 masne kiseline su vrlo važne za razvoj mozga djeteta, što čini ispunjenje tih hranjivih tvari ključnim za uspjeh trudnoće. Studije također pokazuju da žene koje imaju dobar unos omega-3 tijekom trudnoće mogu pomoći da dijete razvije zdrav živčani sustav i može smanjiti rizik od prijevremenog djeteta. Omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od moždanog udara, demencije i Alzheimerove bolesti. Općenito, Omega-3 nudi prave zdravstvene beneficije u svakoj fazi vašeg života.
Masna riba je visoki izvor hrane za omega-3 masne kiseline. Uzimanje visokih doza ribe i omega-3 masnih kiselina povezano je sa smanjenim rizikom od bolesti srca, ubojicom broj jedan za žene, prema studiji iz 2002. godine objavljenoj u časopisu Journal of American Medical Association.
Omega-3 masne kiseline su oblik polinezasićene masti, koja također pomaže usporiti rast nakupine plaka u arterijama i snižava krvni tlak, prema American Heart Association. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu povećati dobar kolesterol. Neke studije su otkrile da se dodaci ribljeg ulja - oko 1 do 4 grama dnevno - razina triglicerida (masnoća u krvi) smanjuje za 20 do 50 posto.
Možete dobiti sve omega-3 koje vaše tijelo treba jedući nekoliko obroka zauljene ribe, svaki 140g, tjedno. Kao dnevni dodatak u zdravih ljudi koji rijetko / ne jedu ribu, dodaci ribljeg ulja obično se konzumiraju u rasponu od 0,5 do 1,0 grama dnevno. Trudnicama se savjetuje da koriste alternativne izvore ribljeg ulja bez vitamina A - potražite čiste dodatke s oznakom "omega-3 dodaci".
PROČITAJ TAKO:
- Funkcija vitamina C za ljepotu kože
- 10 Hrana koja se ne smije uzeti prije spavanja
- 7 Zdrave Recepti zobene kaše za doručak
