sadržaj:
- Medicinski video: Koliko hrane možemo kupiti u Njemačkoj za 100 Eura
- Odnos između HDL i ukupne razine kolesterola
- Ono što jedemo može utjecati na dobru razinu kolesterola?
- Dobar izvor kolesterola iz hrane
Medicinski video: Koliko hrane možemo kupiti u Njemačkoj za 100 Eura
Kao osnovni sastojak u stvaranju hormona, kolesterol je potreban za obavljanje tjelesnih funkcija. Međutim, razlika u gustoći kolesterola uzrokuje kolesterol koji uzrokuje nakupljanje masti u krvnim žilama. Dobar kolesterol ili ono što je poznato kao Lipoprotein visoke gustoće (HDL) je vrsta kolesterola koji je koristan u sprečavanju ateroskleroze i održavanju ukupnog zdravlja srca. Razine HDL-a u osobi mogu se promijeniti u bilo koje vrijeme, čak i imaju tendenciju smanjenja, a jedna od njih utječe na prehranu.
Odnos između HDL i ukupne razine kolesterola
Ukupne razine kolesterola sastoje se od HDL, LDL (Lipoprotein niske gustoće) i VLDL (Lipoprotein vrlo niske gustoće). HDL pokriva samo 20-30% ukupnog kolesterola, dok kombinacija LDL i VLDL, koja je klasificirana kao loš kolesterol, ima udio od 70-80% ukupnog kolesterola. Ukupna granica kolesterola je obično oko 200 mg / dl, a ako dosegne ili prelazi 240 mg / dl smatra se rizičnim.
Povećane razine ukupnog kolesterola općenito su uzrokovane povećanjem LDL-a i smanjenjem HDL-a. Dakle, kolesterol u tijelu ima manju gustoću ili gustoću. Sama HDL služi za sprječavanje nakupljanja masti u krvnim žilama. Ako je razina HDL-a visoka, veća je vjerojatnost da će se nakupljanje masti u krvnim žilama dogoditi kada se kolesterol distribuira u krvi.
Kod muškaraca i žena postoje razlike u razinama HDL u kojima žene općenito imaju više razine HDL. Razine HDL-a koje su izložene riziku kod muškaraca su ako je manje od 40 mg / dL, dok je kod žena oko 50 mg / dL. Što je viša razina HDL-a, to je manji rizik od oštećenja krvnih žila.
Ono što jedemo može utjecati na dobru razinu kolesterola?
HDL je u osnovi protein masnog tkiva proizveden u jetri i crijevnom zidu. Ono što jedemo će odrediti 20% ukupnog kolesterola koji proizvodi tijelo. Osim toga, tip hranjivih tvari koje apsorbira crijevo će odrediti koji se protein masnoća proizvodi (HDL ili LDL). HDL se obično dobiva iz raznih složenih ugljikohidrata i masti u voću i povrću, ali neke vrste masti kod životinja također su potrebne za povećanje razine HDL.
Razine HDL-a također se mogu smanjiti ako netko uzima lijekove koji sadrže testosteron i anaboličke steroide. Stoga, izbjegavanje upotrebe ovih lijekova ili povećanje potrošnje vlakana i masti iz biljaka može smanjiti nedostatak HDL-a.
Dobar izvor kolesterola iz hrane
Neke procesirana hrana koja imaju visoke razine masnoća i ugljikohidrata može povećati LDL i smanjiti HDL razinama. Ali neke namirnice imaju vlakna i masti koje su dobre za povećanje HDL-a i sprečavanje nakupljanja masti u krvnim žilama.
- jaje - Iako su poznata po visokom ugledu kolesterola, jaja imaju dobre masti kako bi pomogla tijelu da proizvede HDL. To je očito u studiji koja je pokazala da jedno jaje na dan tijekom 12 tjedana može povećati razinu HDL-a za oko 20 mg / dL. Jaja su u osnovi sigurna za konzumaciju, ali učinci ovih istraživanja su uočeni samo kod zdravih ljudi.
- Sjeme i mahune biljke - kao što su crni grah, grah, leća i morski grah bogati su topljivim mastima i sadrže folnu kiselinu koja je dobra za krvne žile srca. Ova vrsta hrane može se obrađivati na različite načine bez gubitka značajnih hranjivih tvari.
- Cijela pšenica - kao cjelovite namirnice, pšenica je vrsta hrane koja je bogata topljivim mastima i lako se može naći na kruhu od cjelovitog pšeničnog zrna.
- Masna riba - je morska riba koja ima gustu teksturu i bogata je omega-3, kao što su losos, skuša, tuna i srdele. Omega-3 je vrlo dobra komponenta za proizvodnju LDL s potrošnjom od 2 ribe tjedno. Ako imate alergijska ograničenja, omega-3 dodaci također mogu pomoći u ispunjavanju tih prehrambenih potreba.
- Chia sjemenke i lanenom – oboje su alternativni izbor u vegetarijanskoj prehrani kako bi pomogli dovoljnim količinama omega-3. Potrošnja chia sjemena može se koristiti kao dodatak u kuhanju lanenom treba je konzumirati u cijelosti tako da se omega-3 hranjive tvari kada se dostigne u crijevo može savršeno apsorbirati.
- Matice - kao što su kikiriki, brazilski orašasti plodovi i bademi sadrže dobru masnoću i vlakna za proizvodnju HDL-a. Kikiriki također općenito sadrže biljne sterole koji mogu ograničiti apsorpciju viška kolesterola. Grah se može konzumirati kao zalogaje, ali obratite pozornost na unos kalorija.
- Soja - nema specifičan sadržaj za povećanje razine HDL izravno, ali je dobra alternativa zamjenama mesa jer je bogat biljnim proteinima.
- Voće bogato vlaknima - poput šljiva, jabuka i krušaka imaju specifična vlakna koja mogu povećati razinu HDL-a i smanjiti LDL.
- Značenje izvora antioksidanata - kao što su avokado, naranče, bobice, crna čokolada i povrće kao što su kelj, repa i špinat. Antioksidansi su spojevi koji se nalaze u mnogim namirnicama i mogu povećati razinu HDL-a. Studija je pokazala da se razine HDL-a povećavaju s potrošnjom antioksidanata oko 0,65% normalnih razina.
- Maslinovo ulje - iako nije izvor hrane koji se jede izravno, ali upotreba maslinovog ulja može povećati razinu HDL-a jer može sadržavati dobru masnoću. Maslinovo ulje može se koristiti za prženje ili kuhanje na temperaturama koje nisu previše vruće. Maslinovo ulje može se koristiti i za salate te uz prženje i juhu.
