sadržaj:
Medicinski video: Preventira maligna oboljenja - Osecacete se bolje u svom telu
Je li vam uvijek teško zaspati, bez obzira koliko ste umorni na poslu cijeli dan? Ili se često budite usred noći i budite satima budni, buljeći u tamu stropa? Nesanica je čest problem koji odvodi vašu energiju, raspoloženje, kondiciju i sposobnost kretanja za sljedeći dan. Kronična nesanica može čak uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Što je nesanica?
Netko tko ima nesanicu teško je spavati noću i / ili cijelu noć spava.
Nesanica je nesposobnost da dobijete količinu sna koju se morate probuditi ujutro osjećajući osvježeno i energično. Budući da različitim ljudima treba različita duljina sna, nesanica se određuje kvalitetom vašeg sna i kako se osjećate nakon buđenja ujutro - a ne broj sati koje spavate ili koliko brzo spavate noću. Čak i ako provedete 8 sati spavanja, ako se osjećate pospano i umorno tijekom dana, možete doživjeti nesanicu.
Ovaj poremećaj spavanja također varira koliko dugo traje epizoda i koliko često se javlja; kratkotrajna (akutna nesanica) ili dugotrajna (kronična nesanica). Ovaj poremećaj može doći i otići, čak i kada nemate problema sa spavanjem. Akutna nesanica može trajati od jedne noći do nekoliko tjedana, dok kronična nesanica traje najmanje tri noći u jednom tjednu i traje mjesec dana ili više.
Razni uzroci nesanice koje ne očekujete
Mnogi od nas mogu se sjetiti da kad planiramo dobro spavati, ponekad se mijenjamo pa ostajemo budni do kasno u noć kad smo zapeli u stresnim rutinama. Međutim, postoje brojni drugi uzroci nesanice. Saznajte što uzrokuje da se probudite u sredini tako da konačno možete dobiti san koji vam je potreban.
Evo nekoliko razloga koje prije niste primijetili:
1. Imate drugačiji raspored spavanja radnim danom i vikendom
Vaše tijelo treba dosljednost. Ako održavate isti raspored spavanja tijekom radnog dana, ali ste navikli na spavanje kasno tijekom vikenda, nemojte očekivati da ćete moći zaspati na vrijeme nakon rasporeda spavanja radnim danom u nedjelju navečer. Stručnjaci ovu naviku nazivaju "društveno kašnjenje", jer učinkovito prisiljavate svoje tijelo da se mijenja između dvije različite vremenske zone svaki tjedan.
2. Previše brzo spavate
Izvješće iz Reader's Digest-a, devedeset posto insomniaca spava prerano u rasporedu. Iako zvuči neučinkovito, ali ostati malo dulje, poslat ćemo signal homeostatskom sustavu tijela da trebate više sna. Dakle, kada stvarno spavate, brže ćete zaspati.
U kognitivno-bihevioralnoj terapiji (CBT), liječnici će često početi od jutarnjeg buđenja, a zatim odbrojavati u sljedećih 6-7 sati. Na primjer, budite se u 5:30 sati, što znači da je vrijeme za spavanje oko 11:30. Ograničavanje vremena spavanja šalje vašem tijelu poruku da ste aktivniji i da trebate spavati kada pokušate.
3. Nemate rutinu za spavanje
Često, nakon što se osjećate umorno nakon dana aktivnosti, obično odmah zaspite bez ikakve pripreme da biste uštedjeli više sna. Ono što ne shvaćamo, mala rutina prije odlaska u krevet ispada da je korisna za pripremanje tijela za odmor.
Jedan sat prije spavanja provedite prvih 20 minuta da biste dovršili dug 'PR' koji se mora obaviti (na primjer, odgovoriti na radnu e-poštu, pripremiti odjeću za sutra) i 20 minuta kasnije da vas pripremi za spavanje (operite lice, operete zube, promijenite spavaćicu ). Posljednjih 20 minuta učinite jednu stvar koja može smiriti vaše tijelo i um, kao što su svjetlost yoge, meditacija ili čitanje knjige uz čašu toplog mlijeka. Nakon 60 minuta isključite svjetla i idite na spavanje.
4. Pijte previše kave cijeli dan
Nije tajna da vas kofein drži budnima, ali mnogi ljudi pogrešno misle da stimulansi nemaju nikakvog utjecaja na njih. Zapravo, kofein ima poluživot do 8-10 sati (što znači da je polovica "kofeina" iz vaše posljednje šalice kave još uvijek ostala u vašem tjelesnom sustavu u narednih 8-10 sati), tako da piti previše kave na kraju dana može slučajno spriječiti pojavu kofeina. odmorite san. Štoviše, metabolizam tijela kofeina usporit će s godinama. Vaše tijelo ne može tako učinkovito obraditi kofein kao što je bilo u ranim 20-im godinama, tako da ista količina kofeina koja u početku nije imala nikakvog utjecaja na vaše tijelo, sada počinje pokazivati svoje stvarne učinke.
5. Ustati iz kreveta kad se probudite usred noći
Kada se probudite noću, najbolje je ostati u krevetu i ne otići. Ako se osjećate opušteno i smireno, u redu je samo ležati neko vrijeme čekajući da zaspite. To možete zaobići tako što ćete pokušati odbrojavati od 100 kako biste izazvali pospanost, umjesto da se osjećate frustrirano zbog osjećaja frustracije, što će na kraju osvježiti vaše tijelo.
6. Previše nervozan usred noći
Ako se probudite usred noći osjećajući tjeskobu i ispunjenu stotinama misli koje idu naprijed-natrag u vašoj sjeni, bolje je ustati iz kreveta. Ali ono što određuje koliko se dobro odmarate jest ono što radite poslije. Držite se podalje od stvari koje potiču stimulaciju tijela, kao što su provjera e-pošte ili tweetanje o nesanici. Odaberite aktivnosti koje vam se sviđaju npr. Pletenje ili nastavite čitati svoje omiljene uzbudljive romane, kako biste smanjili anksioznost koju često osjećaju ljudi s nesanicom.
7. Zauzet gadgete prije odlaska u krevet
Sjetite se savjeta o tome kako napraviti jednostavnu rutinu prije odlaska u krevet? Pa, za dobar san koji ste sanjali, nemojte stavljati mobilni telefon ili prijenosno računalo u rutinu spavanja. Gledanje TV-a kratko prije odlaska u krevet smatra se korisnim za neke ljude, ali aktivnosti koje uključuju interakciju - odgovaranje na e-poštu, igranje FB-a, tweetanje ili samo razgovor prije odlaska u krevet - spriječit će vaš mozak da se odmori i može izazvati simptome nesanice.
8. Previše zabrinuti da nema puno vremena za spavanje
Ako prije spavanja budete gledali kako kazaljke na satu rade, odmah ćete izračunati koliko ćete još trebati dok ne budete rano ustajali. To će vas učiniti tjeskobnijim i tjeskobnijim, dok povećavate proizvodnju adrenalina i kortizola, hormona koji vas upozoravaju i ometaju vaš duboki san.
9. Osjetite da morate spavati 8 sati
Odrasli uopće ne trebaju i ne dobivaju osam sati spavanja svake noći.
Neki ljudi moraju spavati devet sati noću, ali nemojte ga uzeti jer se osjećaju predugo, dok drugi uključuju ljude koji mogu spavati samo šest sati, ali se ne osjećaju dovoljno. Ako se možete probuditi ujutro bez alarma i tada se ne osjećate letargično, možda ste za vas prošli pravu količinu sna.
10. Pate od kronične boli
Bilo koje stanje koje vas drži zarobljeno u neugodnosti može uznemiriti vaš san. Artritis, bol u donjem dijelu leđa, poremećaji želučane kiseline, fibromialgija i mnogi drugi kronični bolovi mogu vas držati budnima noću. Štoviše, gubitak sna može pogoršati bol.
11. Učinak lijekova
Različiti lijekovi koriste se za liječenje različitih stanja, od visokog krvnog tlaka, prehlade i gripe, do astme može uzrokovati nesanicu kao nuspojavu. Čak i ako imate ograničenu konzumaciju kave tijekom dana kako ne biste ometali noćni san, neki lijekovi mogu sadržavati kofein ili druge stimulirajuće tvari, za koje se zna da ometaju kvalitetu sna, od inhibiranja REM spavanja, blokiranja proizvodnje melatonina, narušavanja prirodne razine enzima ili drugih putova u tijelu. Srećom, postoje mnogi alternativni lijekovi koji uzrokuju malo ometanja u snu, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako koristite određene lijekove i žalite se na poteškoće sa spavanjem.
12. Uvjeti mentalnog zdravlja
Temeljni problemi mentalnog zdravlja često mogu utjecati na obrasce spavanja osobe, kao što su klinički anksiozni poremećaji ili depresija koji mogu uzrokovati prekomjernu anksioznost i tjeskobu koja dosljedno ometa vaš san. Loša vijest je, ako imate poremećaj anksioznosti, briga o obrascima spavanja može vam otežati spavanje. Osim toga, neki ljudi koji imaju depresiju mogu previše spavati.
Neki drugi zdravstveni uvjeti koji mogu utjecati na spavanje, uključujući bipolarni poremećaj, PTSP, panični poremećaj i shizofreniju.
13. Alergija
Izvještavanje iz Huffington Posta, crvene i svrbezne oči i začepljena nosna kongestija mogu dosljedno ometati kvalitetu spavanja osobe. Čak i oko 59 posto ljudi koji imaju respiratorne alergije javljaju da imaju poremećaje spavanja zbog simptoma koji se javljaju. Studija iz 2006. godine pokazala je da poremećaji spavanja i alergije mogu biti zahvaćeni, jer je ljudima koji imaju alergiju više nego dvostruko vjerojatnije da će patiti od poremećaja spavanja, kao što je nesanica. Stručnjaci kažu da se pridržavanje pravila o dobroj higijeni spavanja (spavaće sobe koje su tamne, hladne i mirne, također daleko od elektronike iz spavaće sobe) i trikovi za ublažavanje simptoma alergije (tuširanje prije odlaska u krevet, mijenjanje plahte i rutinskih jastučnica) ključevi su dobro spavati s alergijama.
14. Sindrom nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu, zvani RLS, uzrokuje neugodan osjećaj u nogama, što može biti vrlo teško spriječiti bolesnika da zaspi. Čak i kada se radi o ovom stanju, pritužbe o teškoćama spavanja noću i dalje traju. Potencijalni uzrok ovog stanja vjerojatno je posljedica abnormalno visoke razine neurotransmitera uključenih u povećanje uzbuđenja, zbog glutamata, kod oboljelih od RLS-a.
15. Crvi
Pinworm infekcija je vrlo čest tip infekcije, gdje će mali pinworms upasti u crijeva i umnožiti se u njima. Većina ljudi ne osjeća ozbiljne komplikacije iz ovog stanja. U rijetkim slučajevima, crijevni crvi ponekad mogu uzrokovati infekcije mokraćnog mjehura kod žena. Pinworms također mogu putovati od anusa do vagine, utječući na maternicu, jajovode i druge zdjelične organe. Vaginitis, endometrija (upala stijenke maternice) ili druge infekcije također mogu nastati kao rezultat. Velike količine crva u crijevima također mogu uzrokovati bolove u trbuhu. Kao posljedica kronične boli i nelagode, osoba može doživjeti nesanicu.
PROČITAJ TAKO:
- Napping u uredu nije znak lijenosti. Ovdje su prednosti
- Što uzrokuje spavanje dok zvoni zube?
- Mogu li trudnice piti kavu?
