sadržaj:
- Medicinski video: Savjeti za Početnike, bildanje mišića
- Neke oznake za dizanje utega za početnike
- Uobičajene pogreške koje se moraju izbjegavati
- Smjernice za dizanje utega za početnike
Medicinski video: Savjeti za Početnike, bildanje mišića
Kada uđete u sobu za trening s utezima, možda ćete se suočiti s mnogim pitanjima kao što su: "Koliko težine trebam podići?"; "Koliko ponavljanja trebam učiniti?"; "Je li moj položaj ispravan?" I drugi. Kao početnik vrlo je važno saznati više prije početka prakse. Zapamtite da je pravilno svladavanje vježbi glavni ključ, bez obzira na to koliko ste teški ili lagani.
Neke oznake za dizanje utega za početnike
To je pravilo koje morate učiniti prilikom podizanja težine:
- Za početak uvijek ponesite ručnik i stroj, klupu i opremu koju koristite.
- Svakako ponovno namjestite svu težinu na stroj i zamijenite sve utege ili utege koji se koriste.
- Ne odmarajte se dugo na stroju, jer netko može čekati da se izmjenjujete. Ili ga možete zamoliti da pomognu jedni drugima. Mnogi ljudi će biti spremni ako ga zatražite dobro.
- Ostavite svoj mobitel u ormariću ili automobilu. Ne postoji ništa više uznemirujuće od slušanja nečijeg razgovora.
Uobičajene pogreške koje se moraju izbjegavati
Postoje neke uobičajene pogreške početnika pri podizanju težine, kao što slijedi:
- Upotrijebite previše tereta i to prerano. To će učiniti da tijelo podrži nešto veće od snage vašeg tijela. Ako držite teret koji je teži od vaših sposobnosti, potencijal za ozljedu će se povećati, tako da može smanjiti učinkovitost ciljanih mišićnih skupina.
- Ne koristi teški teret. To neće utjecati na vaše mišiće. Stoga, učinite to s odgovarajućom težinom, a ako možete preživjeti radeći 30 ponavljanja, onda možete povećati svoju težinu za 5%.
- Pomičite se s ponavljanjem koje je prebrzo. To vam neće pomoći. Dobar način za podizanje utega je njihovo polagano i kontrolirano podizanje. Na taj se način smanjuje rizik od traume mišićnog tkiva. Zapamtite da je čvrstoća zgloba ista kao i snaga mišića koja je prelazi, ako niste ili niste dugo podigli, onda morate stvarno obratiti pozornost na svoje zglobove.
- Nemojte se odmarati dovoljno dugo ili predugo. To može biti ubojica tvoje prakse. Dobro vrijeme za odmor je između 30-90 sekundi.
Smjernice za dizanje utega za početnike
Ova je vježba namijenjena zdravlju i tjelesnoj kondiciji u cijelom tijelu, kako za odrasle osobe koje nikada prije nisu podigle teret, ili koje su vrlo iskusne u tome. Možete primijetiti da većina treninga s utezima za početnike koristi strojeve. Ako odmah koristite slobodne utege, kao što su tegovi za vežbanje i barbells, osjetit ćete pritisak u zglobovima, bez temeljne ravnoteže koja podupire cijelo tijelo, i imaju tendenciju da se povrijede kada je prvi put isprobate.
- Vježbajte barem dva puta tjedno, jer značajnu snagu i tjelesnu spremnost možete postići samo s dvije vježbe tjedno.
- Uzmite jedan dan za odmor od treninga s utezima.
- Za zdravlje, barem učinite 8-12 ponavljanja dok ne budete iscrpljeni. To znači da je opterećenje dovoljno teško da iscrpi mišiće u 8-12 ponavljanja.
- Za fitness, učinite dva seta od 8-12 ponavljanja do umora. Možete se odmoriti 30-90 sekundi prije nego što napravite drugi set.
- Morate uzeti 4-5 sekundi da biste dovršili jedno ponavljanje kroz niz potpunih pokreta koji se provode polako i na kontroliran način.
- Odmaknite se od najmanje 30 sekundi do maksimalno 90 sekundi između setova i 1-2 minute između vježbi.
Nakon majstor trening s utezima za početnike, vaš napredak ovisi o vašim ciljevima. Možda imate problema s mišićnom neravnotežom, tako da možete napraviti vježbu kako biste je popravili i podržali svoje slabe točke. Ne zaboravite dodati težinu ako se već naviknete na početnički trening. Sve dok se struktura vašeg treninga mijenja 6-8 tjedana, trebali biste napredovati.
PROČITAJ TAKO:
- Upoznajte Crossfit vježbu i vrste
- 4 od najboljih sportova za jačanje srca
- Najbolje jesti prije i poslije vježbanja
