sadržaj:
- Medicinski video: ENDGAME (Završna Igra)
- Zašto prevencija osteoporoze treba početi još od mladosti?
- Kakvu vrstu vježbe možete učiniti kako bi se spriječila osteoporoza?
- Za djecu i adolescente
- Za odrasle
- Za starije osobe
Medicinski video: ENDGAME (Završna Igra)
Čini se da mnogi ljudi poznaju pojam osteoporoze ili gubitak kostiju. U laičkim krugovima, ovaj pojam je sinonim za bake. To je zato što osteoporozu doživljavaju starije žene, iako ih u stvari doživljavaju i muškarci. Ali jeste li znali, zapravo, da spriječite djelovanje osteoporoze u ranoj dobi?
Mnogi su upravo počeli marljivo konzumirati mlijeko i multivitamine kao što su kalcij i vitamin D u starosti. Nažalost, optimalna prevencija zapravo bi trebala početi od rane dobi.
Zašto prevencija osteoporoze treba početi još od mladosti?
Maksimalna gustoća kostiju će se postići u dobi od 20-30 godina. Nakon toga će se gustoća kosti postupno smanjivati. Gubitak gustoće kostiju napredovat će brže kada žene dožive menopauzu. To je zato što razina estrogena u ženskom tijelu pada tako brzo da kosti brzo postanu porozne.
Na samu gustoću kostiju utječe nekoliko čimbenika. Uz hormonske čimbenike utječu i drugi čimbenici koji utječu na prehranu. Dijeta je ovdje značila konzumiranje hrane bogate vitaminom D i kalcijem. Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima kao što su mlijeko, sir i jogurt.
Još jedan faktor koji se često zaboravlja je sport. Iako je vježba vrlo važna u poticanju rasta novog koštanog tkiva.
Kakvu vrstu vježbe možete učiniti kako bi se spriječila osteoporoza?
U osnovi postoje dvije skupine sportova koje mogu povećati i održati gustoću kostiju, a to je priroda weight-bearing (opterećuje kost) i vlak mišićne snage. Neki primjeri vježbanja weight-bearing su tenis, penjanje po stepenicama, trčanje koje se može mjestimice šetati, i sportovi koji uključuju skakanje pokreta (kao što su odbojka, košarka, skakanje uže).
Za djecu i adolescente
Neka vaša djeca rade aktivnosti weight-bearing, Ova aktivnost može se obaviti tijekom sportskih sati u školi, tijekom nastavnih aktivnosti ili tijekom igranja. Neka djeca odaberu vrstu sporta koji im se sviđa. Učinite ovu vježbu redovito. Što ranije dijete počne, veća je gustoća kostiju.
Istraživanja pokazuju da djeca koja redovito igraju tenis prije puberteta imaju povećanu gustoću kostiju za 20%. S druge strane, djeca koja počinju igrati tenis redovito nakon puberteta doživljavaju samo povećanje gustoće kostiju za 10%.
Za odrasle
Sport za prevenciju osteoporoze u odraslih u osnovi ima za cilj formiranje i održavanje gustoće kostiju. Evo preporuka od Priručnik o resursima za medicinu u American Collegeu.
- Sportski oblik:
- Weight-bearing
- Trening snage mišića (kao što je dizanje utega pomoću bučice ili boca napunjene vodom)
- Intenzitet: srednji do visok
- frekvencija:
- sport weight-bearing 3-5 puta tjedno
- Trening snage mišića 2-3 puta tjedno
- trajanje:30-60 minuta dnevno s kombinacijom weight-bearing, skakanje pokreta i trening snage mišića
Za starije osobe
Osim održavanja gustoće kostiju, vježbanje kod starijih osoba također ima za cilj trenirati i održavati ravnotežu tijela tako da se očekuje da spriječi padove. Dobar program vježbanja kako bi se spriječilo padanje kod starijih osoba je kombinacija umjerenog i visokog intenziteta, osobito onih koji imaju fokus na donjem dijelu tijela i ravnoteži. Jedan primjer je Tai Chi.
U onih kojima je dijagnosticirana osteoporoza, Priručnik o resursima za medicinu u American Collegeu izmijeniti kako slijedi.
- Jedan do tri seta koji sadrže 5-8 ponavljanja 4-6 vrsta vježbi weight-bearing
- Gotovo 2-3 dana u tjednu
- Izbjegavajte sportove čiji pokreti mogu ugroziti kralježnicu
Ako ste u nedoumici o tome kakav je program siguran za vaše kosti, možete sudjelovati u vježbama osteoporoze koje rutinski održavaju gimnastički klub indonezijskog društva zdrave kosti (PERWATUSI) / Indonezijska udruga osteoporoze (PEROSI). Gimnastika se održava u utorak, četvrtak i subotu svakog 06.15 - 07.30 WIB u Zakladi za razvoj Cacat Anak (YPAC) u Južnoj Džakarti. Tu gimnastiku mogu pratiti i žene i muškarci, stariji i mladi.
Napomena: Ranije se ova vježba provodila rutinski na stadionu Bung Karno. Ali zato što je bila obnovljena, aktivnost se preselila u YPAC, u Južnu Džakartu.
