sadržaj:
- Medicinski video: ZGIBOVI - KAKO NAPRAVITI 5 , 10 , 15 , 20 , 30 , 50 ZGIBOVA - KAKO POVECATI BROJ ZGIBOVA
- Savjeti za dodavanje odgovarajućih push-up mogućnosti i ne uzrokuju ozljede
- 1. Obavite pravilnu tehniku push up
- 2. Počnite s rutinskim osnovnim push up vježbama
- 3. Koristite dodatna opterećenja na push-up vježbama
- 4. Napravite razne push-up pokrete
- 5. Završite push up vježbu s vježbama na dasci
- 6. Dovoljno se odmorite
Medicinski video: ZGIBOVI - KAKO NAPRAVITI 5 , 10 , 15 , 20 , 30 , 50 ZGIBOVA - KAKO POVECATI BROJ ZGIBOVA
Želite li imati jake i dobro oblikovane mišiće? Možete pokušati učiniti push ups redovito. Kada se gurne gore, postoje 3 dijela mišića koji su uključeni, naime, mišići ramena, prsnog koša i tricepsa (mišići iza nadlaktice). Naravno, da biste dobili optimalne rezultate morate nastaviti brusiti svoje vještine push up svaki dan. Možda kad počnete trenirati, možete napraviti samo 10 push upova, ali za sljedeću vježbu trebate računati više od toga. Kako onda s vremena na vrijeme dodajete prave push-up mogućnosti?
Savjeti za dodavanje odgovarajućih push-up mogućnosti i ne uzrokuju ozljede
1. Obavite pravilnu tehniku push up
Prije nego što ciljate povećati push-up mogućnosti, provjerite jeste li učinili pravu push-up tehniku. Ako niste sigurni, prvo se usredotočite na push-up tehniku.
Učinite to polako bez žurnih pokreta. Osjetite kako bi se kretanje trebalo provesti. Neupotreba ispravne tehnike zapravo će uzrokovati ozljede nekih dijelova mišića tijela.
Nakon što ste u mogućnosti napraviti ispravne push upove, saznajte koliko ponavljanja možete priuštiti svaki set. Na primjer, za 2 minute koliko broj sklekova možete dovršiti. Odatle možete napraviti samo sljedeće ciljeve u budućnosti.
2. Počnite s rutinskim osnovnim push up vježbama
Izvodite push-up vježbe redovito svaki dan određivanjem na koji dan ćete raditi vježbe. Obavite osnovne vježbe s tri seta ponavljanja, odmarajući svaki set od 30 sekundi.
Svaki tjedan, nastavite raditi i dodajte broj ponavljanja za svaki skup koji radite 2-3 puta. Prije početka push-up vježbe, također se prvo zagrijte, kao što je trčanje, vožnja biciklom ili skakanje užeta.
3. Koristite dodatna opterećenja na push-up vježbama
Da bi vaše mišiće dobile više utega, možete ga trenirati s dodatkom balasta. Primjerice, koristite prsluk ili koristite ruksak koji sadrži pijesak. To dodatno opterećenje učinit će da morate raditi više ekstra, ali nakon toga ćete se osjećati lakše kada se teret oslobodi.
Ako želite dodati balast, provjerite je li vaša osnovna tehnika push-up ispravna, ne dopustite da balast ugrožava leđa zbog tehničke pogreške.
4. Napravite razne push-up pokrete
Nakon što napravite ispravne sklekove, možete povećati sposobnost mišića variranjem vježbi. Na primjer, počevši od dijela podignutog stopala, pljeskanje između ponavljanja push up-a (plyometrijski sklekovi), ili podizanje jedne noge tijekom sklekova, radeći podignite nagib na rubu klupe, i tako dalje.
Osim pozicije, također možete promijeniti položaj ruku kada radite push-up pokrete kako bi se povećala sposobnost push-up. Učiniti potisne uspone s položajem laktova koji se drže tijela (zatvoreni), a ne otvoriti u stranu, natjerat će vas da radite više.
Počnite raditi push-up položaj iz zatvorene ruke, dok se nakon dugog vremena ruke ne otvore, položaj laktova od tijela. Ili obrnuto. Također prilagodite intenzitet vaših push-up vježbi kako biste se prilagodili snazi koju imate.
5. Završite push up vježbu s vježbama na dasci
Drugi način povećanja broja sklekova je u zadnjoj minuti push-up vježbi. To je učinjeno kako bi se povećala mišićna snaga i osposobila stabilnost mišića jezgre koji su vrlo potrebni kada radite sklekove.
Plank je vrlo trenirao mišiće jezgre, osobito želudac kako bi ga učvrstio. To je vrlo važno za sklekove, jer kada radite sklekove, morate biti u stanju držati trbušne mišiće da se ne lijepe za madrac.
Pokušajte s vježbama na dasci najmanje 30 sekundi do zadnje minute tijekom push-up vježbi.
6. Dovoljno se odmorite
Ako budete vježbali push up dok ne budete potpuno iscrpljeni, dajte svom tijelu vremena da se odmara barem jedan dan za optimalni oporavak.
Ako se prisilite da nastavite raditi push-up vježbe kada se vaše tijelo osjeća jako umorno, neće poboljšati vaše push-up sposobnosti. To zapravo može dovesti do smanjenja snage i izdržljivosti mišića.
