sadržaj:
Medicinski video: 5 savjeta za bolje i brže učenje nekog jezika
Koliko često osjećate da noge ne možete pomaknuti nakon 3 kilometra vožnje? Čini vas još neiscrpnijim kako Usain Bolt može tako ležerno trčati dok se još uvijek široko smiješi.
Svi želimo trenutne rezultate, ali mnogi od nas shvaćaju da je za promjenu potrebno vrijeme. Doista, ne možete odmah postati najbrži trkač na svijetu za pet minuta, ali sada možete povećati brzinu trčanja.
"Cilj povećanja brzine trčanja", izjavila je profesionalna maratonka Stephanie Rothstein-Bruce Dnevno snimanje, "Radi se učinkovitije i što je više moguće mobilizirati što manje energije."
Brža brzina kretanja počinje od ispravnog držanja
1. Sprint s prstima prema nebu
"Općenito, ljudi trče tako da noge stopaju na tlo tako da su prsti predugo usmjereni prema naprijed", rekao je Matthew Uohara, MS, CSCS, iz snage i uvjetovanosti Hale Inu. Men's Health.
Držanje prstiju ravno naprijed ograničava vaše korake, jer trebate više vremena za pedale kroz pokret, a noge se osjećaju teže. Također gubite produžetak na suprotnoj nozi - produžetak je pokret koji se može ispraviti - tako da ne možete koristiti svoj mišić u guzici do maksimalnog kapaciteta.
Zatim, spustite s prednjim nogama s brzim, ali mekim šamaranjem. Ovaj pokret prisiljava kukove i zdjelicu da učinkovitije guraju vaše tijelo bez trošenja energije ako polako i teško sletite. Analiza je također pokazala da čak i na tvrdim površinama, bosi trkači koji udaraju s prednjim nogama daju manju udarnu snagu od onih koji su pali na petu.
2. Zamahnite rukama što je više moguće
Ma hajde, tko je od vas naviknut trčati dok vam rukama prelazi na suprotnu stranu tijela? "Ovaj način trčanja usredotočen je na vršenje ruku, koje prisiljavaju bokove da se bore protiv pokretnih pokreta umjesto da vas izbace naprijed", rekao je Rothstein-Bruce.
Ako to učinite kako treba, ljuljačka za ruke može zaista dati brzinu. Držite šaku rukom s položajem palca u šaci da napnete mišić nadlaktice. Zatim, "najvažniji korak u poticanju ruke ljuljačka je koliko ste teško zamahni rukom natrag, Rekao je Uohara. Postoje dvije stvari koje se događaju sve dok to radite: Prvo, dobivate elastičnu pomoć od mišića prsnog koša i prednjeg dijela ramena, što znači da ćete uložiti manje truda. Drugo, težite skraćivanju ljuljačke na prednjoj strani, čineći prijelaz bržim.
Rothstein-Bruce preporučuje vježbanje tog držanja vježbanjem sjedenja (položaj stopala na podu 90 stupnjeva) i pokušajte zamahnuti rukom unatrag kao što udarate bubanj.
3. Položaj nogu kao sat
Za savršeno držanje u trčanju zamislite da netko povlači kosu unatrag, dok držanje vašeg prsa drži nagnuto naprijed. Držite tijelo ravno i struk nije savijen, tako da svi dijelovi ostanu u redu. U tom položaju, izbjegavat ćete savijanje ramena u svoje tijelo i dalje se klanjati, što će vam znatno otežati pravilno disanje i staviti dodatni pritisak na vrat. Također ćete trčati lakše i nećete se umoriti jer imate gravitacijsku pomoć.
U međuvremenu, vaša se stopala trebaju pomicati kao satni mehanizam (zamislite da se na zidnom satu penjete 12-satnim ciklusom pokretom za vožnju biciklom. Tamo će biti sat u odnosu na vaše tijelo.) Kada trčite, podignite noge u smjeru 12 sati , gurnite dolje u smjeru 3 sata, spustite se do tla točno ispod tijela u smjeru 6 sati, a zatim vratite noge natrag prema 9 sati iza tijela. Ovo kružno gibanje koje oponaša kretanje sata omogućuje brz promet.
Ali, ne dopustite da vam noge okreću unatrag. Udari što je moguće više do stražnjice, kao klip. Ovaj kreten stvara energiju i mijenja noge brže za sljedeći korak.
4. Promijenite brzinu vožnje
Trčanje koliko god možete, nije ključ za bržu vožnju. On svibanj zvuk čudno, ali zapravo trčanje sporije može vam pomoći povećati brzinu trčanja.
Za treniranje trčanja počnite trčati opušteno i lagano, ne prebrzo. Postupno povećavajte brzinu vožnje do razine koju želite. Ako krenete prebrzo, riskirate da vam na početku putovanja ostane bez plina, a nakon toga noge se osjećaju bolnije.
Pro trkači predlažu miješanje brzine trčanja polako (bez trčanja), trčanje brzo i brzo trčanje na odabranoj stazi najmanje jednom tjedno. To ima za cilj trenirati izdržljivost srca, pluća i mišića zajedno kako bi postali učinkovitiji sprinter.
5. Podesite dah
Poravnajte svoje korake sa svojim dahom, a ne obrnuto. To će vam omogućiti da trčite brže i učinkovitije, kao i da budete vodič koji će vam reći ako previše trčite ili ne dovoljno teško. Svatko može pronaći svoj ritam disanja, ali, na primjer, koristiti tehniku disanja u dva slijeda: dva koraka u jednom dahu, dva koraka za jedan dah.
Što se mora zapamtiti kad idemo trčati
1. Pričekajte tri sata nakon velikog obroka prije trčanja
Probavni sustav u tijelu ne radi trenutno kako bi obradio veliku ploču riže i priloga koje upravo sada proždirete kako biste postali energija. Ako stvarno trebate trčati upravo sada, odaberite namirnice koje tijelo lako apsorbira, kao što su banane, dvije žlice maslaca od kikirikija ili med, ili pregršt suhog voća.
2. Popiti pintu vode 90 minuta prije trčanja
Pijte barem pintu vode jedan i pol sat prije početka trčanja kako biste spriječili dehidraciju. Ponesite sa sobom bocu za piće dok trčite kako biste održali optimalni unos tjelesnih tekućina kako biste spriječili grčeve u nogama, posebno u vrućem vremenu.
3. Očistite svoj um
Možda će nakon čitanja pet gore navedenih tehnika biti prilično teško da ispraznite svoj um. No, brojne studije su dosljedno pokazale da stvaranje svjesnih promjena tijekom rada zapravo sprječava brzinu trčanja. Razlog je taj što vas prisiljava na razmišljanje o svojim pokretima, što povećava aktivnost mozga. Nastavljajući naporno raditi, vaše će tijelo moći "zapamtiti" sve tehnike trčanja iz glave, što će vam omogućiti da ispraznite svoj um i pokrenete autopilot.
4. Nakon toga uzmite vrući tuš
Ostanite pod vrućim tušem ili opustite se u vrućoj kadi nakon trčanja, ako je moguće. Namakanje stopala će zagrijati mišiće i opustiti mišićnu skupinu natrag u normalu.
5. Ne zaboravite se ohladiti
Nakon tri do pet minuta hlađenja jogging, protežu temeljito. Nemojte nastaviti s drugim snažnim tjelesnim aktivnostima, ili stoga možete hodati betonskim nogama cijeli dan. Napravite jednostavno rastezanje kako biste ohladili tijelo, što omogućuje oslobađanje mliječne kiseline (nusproizvoda koji stvaraju vaši mišići) koji se apsorbira u vaš krvotok i uklanja iz tijela.
Podignite okomitu nogu kako biste poduprli zid tako što ćete ležati na leđima 3-4 minute. To će izlučiti krv u nogama natrag u srce, tako da ćete biti snabdjeveni svježim protokom krvi kad ustanete. To možete učiniti nakon hlađenja ili nakon tople kupke.
