sadržaj:
Medicinski video: Katica Topčić otkriva: Kako napraviti trendi punđe?
To više nije nova vijest ako sjedenje za dugo nije dobro za vaše zdravlje. Štoviše, u kombinaciji s mnogo sati koji su se pojavljivali na zaslonu računala tijekom dana, mnogi od nas su se žalili na bolove u leđima i bolove u mišićima vrata zbog sjedenja dok tipkanje ima tendenciju savijanja ili uredskih stolica koje ne podržavaju držanje.
Navike se rijetko pomiču ne samo da oštete vaše fizičko tijelo, nego i utječu na vaše mentalno i psihičko. Sjedeći i nastavljajući gledati dolje, osjećate se slabo, što smanjuje samopouzdanje, energiju i raspoloženje. Rezultat? Razina produktivnosti rada nije optimalna.
Dakle, umjesto boli i ukočenosti dok radite u uredu, pokušajte sljedećih 10 joga poza da se protežu tijelo koje možete učiniti između hrpe rada. Ne samo da oslobađa tijelo od napetosti, već se i um osvježava i energizira, olakšavajući vam da ostanete usredotočeni na svoj rad
1. Bočno rastezanje
pozicija: Stanite ispred stola
Stojte s obje noge blizu i obje ruke na strani tijela. Uravnotežite svoju tjelesnu težinu na obje noge. Udahnite, ispružite leđa i podignite ruke ravno iznad glave. Lijevom rukom držite desno zapešće. Držite ramena i kukove paralelno kad nagnete tijelo ulijevo. Lagano povucite lijevom rukom kako biste istegnuli desnu stranu tijela. Držite bradu gore i paralelno s podom. Zadržite ovu yoga pozu tri puta da izdišete, a zatim zamijenite desnu stranu.
Ova poza pomaže stvoriti polugu od zdjelice do ramena i vrata, tako da se proteže kralježnica i proširuje raspon pokreta s obje strane tijela.
Ovaj pokret vam može pomoći da ostanete uspravni i izgledate visoki dok sjedite.
2. Rastezanje ramena
pozicija: Stanite ispred stola
Stojte s nogama paralelno s bokovima i postavite prste ravno naprijed. Prikačite prste iza leđa. Dok uzimate dah, ispružite noge, protegnite gornji dio tijela i povucite ramena natrag. Stisnite ruke i držite ih ravno iza leđa. Izdisati i polako saviti tijelo prema naprijed. Nastavite rastezati leđa. Podignite ramena i povucite gornji dio leđa.
Ovaj položaj rastezanja služi za ispravljanje i otvaranje ramena i savijanje natrag
3. Rastezanje vrata
pozicija: Stanite ispred stola
Stojte s nogama paralelno s bokovima i postavite prste ravno naprijed. Uronite noge čvrsto na pod, stavljajući svoju tjelesnu težinu na pete i ravnomjerno kralježnicu. Prstima zakvačite leđa s jednom rukom koja se pruža odozgo, a druga prema dolje. Udahnite, ispružite leđa tako da su vam ramena paralelna s dnom vrata i paralelna s širinom leđa. Polako, nagnite glavu ulijevo. Opustite svoju vilicu i svoju viziju. Držite ovo rastezanje za tri udisaja i promijenite položaj.
Ovo rastezanje predstavlja učinkovit način za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima.
4. Ispruži bedra
pozicija: Stanite ispred stola
Stojeći nasuprot stolu s obje noge ravno prema naprijed, obje ruke su uz tijelo koje dodiruje bedro. Stavite svoju težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu na leđa. Lijevom rukom držite kraj lijeve noge i lijevu nogu gurnite prema desnoj strani. Povucite lijevu nogu prema van, ispravite noge i ispružite prste natrag. Držite ovo rastezanje za tri udisaja i promijenite položaj.
Ovo rastezanje predstavlja korisno za otvaranje bedara i ublažavanje bolova u leđima. Kad sjedite, bedra se šire prema van. Ovaj položaj će smanjiti kukove u tijelo i smanjiti donji dio leđa. Kada otvorite bedra, vraćate noge natrag u zglob kuka. Istezanje je vrlo važno za izgradnju zdravog lifta za leđa.
5. Sjedi Pidgeon
pozicija: sjesti na stolicu
Sjednite na kraj stolice. Držite nogu čvrsto na podu. Podignite desno tele i stavite ga na lijevo bedro dok savijate desnu nogu. Pritisnite lijevu ruku na dlan vaše desne noge, a istovremeno dajete stalni pritisak na desno stopalo kako biste se borili protiv pritiska lijeve ruke kako biste nastavili savijati noge. Povucite unutarnja bedra i stvorite istezanje na kukovima i donjem dijelu leđa. Rastegnite kralježnicu i duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu.
Ova poza istezanja otvorit će kukove, a nadvladati ukočene bolove u donjem dijelu leđa i kukova. Kada otvorite kukove, "preuredite" kukove natrag u njihove originalne zglobove kako biste dobili stabilniji lift na donjem dijelu leđa. Ova poza pomaže u stvaranju zdravog sjedenja.
6. Stolica za rastezanje mačjih krava
pozicija: sjesti na stolicu
Sjednite na stolicu tako što ćete istegnuti kralježnicu i čvrsto postaviti noge na pod. Položite obje ruke iznad koljena ili na bedra. Uzmite dah dok spuštate leđa i spuštate ramena prema leđima, tako da vam lopatice budu u leđima. Kada izdišete, savijte leđa prema unutra (poput savijenog položaja) i spustite bradu na prsa, tako da su položaj ramena i glave usmjereni prema tijelu. Napravite ova dva položaja naizmjenično pet puta za povlačenje daha.
Ova poza istezanja korisna je za vaše utičnice u zglobovima kuka jer se vaša sjedeća kost pomiče naprijed-natrag nakon pokreta kralježnice, kako bi fokus pokreta doveo do utičnice, koja može postati ukočena zbog predugog sjedenja.
7. Položaj podignutih ruku
pozicija: sjesti na stolicu
Sjednite na stolicu tako što ćete istegnuti kralježnicu i čvrsto postaviti noge na pod. U dahu podignite obje ruke ravno prema stropu krova. Opustite svoje lopatice u leđima dok se ne dohvatite vrhovima prstiju. Usredotočite se na sjedenje i učinite da pokreti ruku dosegnu gore. Držite pokret za tri udisaja i ponovite nekoliko puta.
Alternativna poza: sjednite s kralježnicom ravno dok duboko udahnete. Kada izdišete, opustite pogled i lagano savijte tijelo (gornji dio leđa i prsa) unatrag. Držite pozu nekoliko sekundi, spustite obje ruke na bočnu stranu tijela i nekoliko puta ponavljajte.
Ova poza rastezanja pomaže u poboljšanju ukupnog položaja tijela i proteže leđa.
8. Sjedi Twist
pozicija: sjesti na stolicu
Sjednite na stolicu tako što ćete istegnuti kralježnicu i čvrsto postaviti noge na pod. Uzmite dah i dah, okrenite gornji dio tijela na suprotnu stranu (na primjer, okrenite lijevu stranu tijela u desno) od vrha kralježnice, držeći naslon za ruku. Napravite nekoliko udisaja nekoliko trenutaka, a zatim se vratite na drugu stranu.
Ovaj protežu poza pomaže osloboditi napetosti u leđima zbog savijanja i sjedi predugo, također pomaže olakšati probavni sustav tijela.
9. Otpuštanje zapešća
pozicija: sjesti na stolicu
Lijevom rukom pritišćite vrhove desnog prsta prema dolje na nekoliko sekundi, savijajući zapešće u suprotnom smjeru pritiskanjem prstiju u smjeru zapešća. Zatim promijenite položaj lijevom rukom pritiskom na stražnju stranu desne ruke. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim razmjenite s drugom rukom.
Da biste stvarno otpustili svu napetost u vašim rukama, postavite ruke poput kaktusa i brzo protresite oba zapešća udesno i lijevo, te gore i dolje.
10. Stolica Eagle
pozicija: sjesti na stolicu
Sjednite na stolicu tako što ćete istegnuti kralježnicu i čvrsto postaviti noge na pod. Prekrižite desno bedro preko lijevog bedra. Ako možete, zamotajte desnu nogu oko lijevog tele. Prekrižite lijevu ruku preko desne ruke, pravo na potporu za lakat. Savijte laktove i dodirujte dlanove zajedno. Podignite laktove dok spuštate ramena od ušiju. Držite 3-5 udisaja. Promijenite položaje ruku i nogu i ponovite brojanje.
Ova poza otvara rameni zglob, stvarajući prostor između dvije ramene kosti. Osim toga, stolica Eagle predstavlja također korisne za povećanje cirkulacije krvi u svakom zajedničkom tijelu, poboljšanje probavnog sustava i sekreta, te jačanje ruku, nogu, pluća i zapešća. Ova poza također fokusira istezanje gornjeg i donjeg dijela tijela ravnomjerno u isto vrijeme. Što više opuštate mišiće na svakom dahu, to je optimalniji učinak istezanja.
PROČITAJ TAKO:
- Odaberite yogu ili pilates?
- Osim sjedenja u stolici, koje se druge stvari mogu upotrijebiti kao podrška jogi?
- Postoje mnoge vrste yoge. Odakle početi?
