sadržaj:
Medicinski video: Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes)
Nema zdravstvenih problema povezanih s prirodnim mršavim tijelima. Ali ako je vaše mršavo tijelo posljedica pothranjenosti, zbog drugih zdravstvenih problema, ili ste trudni (ili pokušavate zatrudnjeti), to može biti izvor zabrinutosti.
To je razlog zašto, kada su gotovo svi opsjednuti postojanjem tankog tijela, očajnički se borite za tovno tijelo.
Ali kao i borba za tanko tijelo, tovljenje tijela može biti veliki izazov. Možete samo dodati nekoliko kilograma tako što ćete jesti tanjure nasi padang ili jesti koliko god možete dok vam se želudac ne napuni u restoranu sve što možete jesti, ali to nije zdrav način za tovljenje tijela. Ovo je pravi put.
Što trebate učiniti ako želite udebljati tijelo na zdrav način
1. Jedite male porcije, ali često
Ako ste jako pothranjeni, možda ćete biti brži - zbog čega ćete jesti rjeđe. Zapravo, kao stroj koji je uvijek uključen, tijelu je potrebna kontinuirana energija za ispravan rad.
Ako propustite obrok, prisiljavate svoje tijelo da funkcionira bez "benzina". U zdravoj tjelesnoj težini tijelo će razgraditi rezerve glukoze i masti za energiju. No, za ljude koji su vrlo tanki (underweight), tijelo gotovo da nema dovoljno depozita od oba. Da bi tijelo i dalje funkcioniralo, tijelo izravno cilja na mišićno tkivo kako bi se razgradilo kao rezerva energije za slučaj nužde.
Najbolji način da spriječite vaše tijelo da izgubi mišićnu masu i svako drugo važno tkivo je redovito jesti. Jedite 5-6 malih obroka koji su 3-5 sati dnevno umjesto izravnih dva ili tri velika obroka.
2. Promijenite sadržaj tanjura
Svaki obrok, pokušajte imati barem 3 različite skupine hrane na tanjuru za večeru Ti. Umjesto da jedete samo banane i mlijeko, bolje je napraviti sendviče koje ćete napuniti s namazom od kikirikijevog maslaca i banana, te popiti čašu mlijeka (punomasno mlijeko ili biljno mlijeko, ako ste vegetarijanac). Što je sadržaj vaše tanjura raznovrsniji, to je raznolikiji unos kalorija i hranjivih tvari koje vaše tijelo treba.
3. Izaberite namirnice koje su bogate kalorijama
Registrirani nutricionist iz Seattlea, Kim Larson, savjetuje vam da počnete ostavljati razne vrste hrane označene kao "bez masnoća", "nisko kalorične", "ili dijetalne". Jedite hranu koja je bogata kalorijama i mastima. Ali ne bezbrižno. Proizvodi životinjske masti osiguravaju visok unos hranjivih tvari i masti, ali sadrže i zasićene masti koje mogu povećati loš kolesterol.
Odaberite izvore biljnih masti iz orašastih plodova i sjemenki, sira, avokada, kukuruza, zobene kaše, krumpira, krem juhe i prirodnih ulja kao što je maslinovo ulje kako biste dobili zdrav unos hranjivih tvari i kalorija. Također uključite masna jaja i ribe kao što su losos, tuna ili sardine kao zamjenu za crveno meso. Masna riba ima više kalorija i sadrži zdrave omega-3 masne kiseline.
Za užinu, oslobodite se omiljenih uštipaka i čipsa (čak i ako ih možete utoviti) i zamijenite grčkim jogurtom s preljevom od granole i muesli i suhim voćem. Grčki jogurt sadrži bjelančevine koje su veće od običnog mlijeka i bogate su vlaknima, dobrim masnoćama i kalorijama.
4. Popijte sok od punjenja ili smoothie
Ostavite sodu, kavu i čaj, što je gotovo nula u hranjivoj vrijednosti i kalorijama. I obrnuto, ako ste lijeni da jedete, piti sokove ili voćni sok visoko kalorijski. Učinite svoje zamjene za obrok zamrznutim s punom mlijekom (ili zamjenama za mlijeko, kao što je sojino mlijeko ili drugo mlijeko od graha) i svoje omiljene varijacije svježeg voća. Za dodatne kalorije, možete miješati chia sjeme, bademov maslac ili maslac od kikirikija ili proteinski prah u svoj smoothie.
Osjećaj sitosti od "jedenja" tekućine nije isti kao pun teških namirnica koje uzrokuju bolove u trbuhu, tako da i dalje možete unositi hranjive tvari i kalorije koliko god često želite, a da se ne morate bojati sitosti dok ne osjetite da je prazan.
5. Jedite prije spavanja
Tijekom spavanja, tijelo radi na liječenju i regeneraciji oštećenih stanica i tkiva. Da bi podržao ovu funkciju tijela, dobro je jesti prije spavanja kako bi se osiguralo da je opskrba energijom još uvijek dostupna tijelu koje radi. Jedenje prije spavanja ponekad može učiniti da se vaš želudac usred noći osjeća bolno.
Dakle, umjesto snacking na pržena riža, trebali biste odabrati zdravu snack. Na primjer, zdjela salate pomiješana s zobenom pastom i maslinovim uljem te kriške pilećih prsa i naribanog sira.
6. Rutinu vježbanja
Vježbanje, osobito trening snage, može vam pomoći da udebljate tijelo gradeći i jačajući mišiće tijela. Vježba također stimulira apetit.
Čak i za vrlo tanke ljude, još uvijek je važno paziti da ne konzumirate previše šećera i masti tijekom tova. Svaki sada i onda jedući čokoladu ili sladoled kolač nije problem, ali većina zalogaje koje jedete još uvijek treba biti zdrav i sposoban pružiti dodatne hranjive tvari osim samo kalorija.
