sadržaj:
Medicinski video: Vježbe disanja za opuštanje
Jedan savjet koji najčešće izlazi iz usta ljudi kad nas vidi kako mahnito pokušavamo nositi se s teškim stresom je: “Smirite se. Pokušajte najprije udahnuti. “Iako ponekad sluh može učiniti da srce postane toplije, ispada da su i riječi predaka istinite, znate!
Znanstvena istraživanja dokazuju da je trenutak da budete sami i duboko udahnete djelotvoran kako bi vas učinili mirnijim i opuštenijim. Ali što je razlog?
Teški stres može uzrokovati kratkoću daha
Kada udahnete, vaša se dijafragma zategne i pomiče prema dolje kako bi napravila mjesta da pluća rastu u potpunosti ispunjena kisikom. Zatim će se dijafragma ponovno opustiti i pomaknuti prema prsnoj šupljini kad izdišete. Prosječna stopa disanja zdrave odrasle osobe u opuštenom stanju iznosi 12-20 puta više daha po minuti.
Ali kad smo u stresnoj situaciji, dijafragma je ravnomjerno raspoređena pa počinjemo disati brzo i površno. Plitko disanje uzrokuje da pluća ne dobiju maksimalni udio kisikovog zraka. Kao rezultat toga, postajete kratkog daha. Panične reakcije i nelagodnost zbog toga što ne možete normalno disati tada sve više i više povećavaju razinu stresa, krvni tlak i tjeskobu.
Zašto povući snažan duboki dah kako bi se nosili sa stresom?
Postoje mnoge studije koje pokazuju zdravstvene prednosti pravilnih tehnika dubokog disanja. Ljudi koji imaju astmu, visoki krvni tlak, anksiozne poremećaje, depresiju, nesanicu i kroničnu bol su izvijestili da imaju poboljšane uvjete nakon učenja kako pravilno disati.
Dolazni kisik zamjenjuje ugljični dioksid koji izlazi kada duboko udišemo noseći bezbroj prednosti za tjelesni sustav. Kontrola disanja je usporila rad srca i smanjila ili stabilizirala krvni tlak. To je povezano s nižim razinama stresa.
No, ispostavilo se da je ključ za učinkovitost tehnika dubokog disanja kako se nositi sa stresom i fizički i mentalno, ne samo puni doprinos unosa kisika dobiven od pluća. Također je iz neuronskog puta u mozgu koji kontrolira vaš dišni sustav.
Zajednički istraživački tim sa Sveučilišta u Medicima sa Sveučilišta Stanfod i Sveučilišta u Kaliforniji otkrili su da je respiratorni sustav čovjeka pogođen neuronskim krugovima u mozgu koji se nazivaju pre-Bötzinger kompleks. To se nalazi u podnožju moždanog debla koje se zove pons. Pronašli su skupinu neurona u pre-Bötzingerovom kompleksu koji su bili zaduženi za slanje signala u područje koje je reguliralo budnost, pažnju i stres.
To područje živaca također utječe na vaše emocije kada uzdišete, zijevate, dahtate, zaspite, smijate se i jecate. Istraživači su zaključili da ovo područje nadzire vašu shemu disanja, a zatim prijavljivanje nalaza drugim strukturama u moždanom stablu utječe na emocije. To je ono što utječe na vaše emocije kada ste pod stresom.
Kontroliranjem disanja usredotočite svoj um na sporo, duboko disanje koje vam pomaže pobjeći od stresnih misli i osjećaja. Duboko disanje može smiriti živce u mozgu. To je još jedan razlog zašto duboko disanje može biti snažan način za rješavanje stresa.
Kako raditi tehnike dubokog disanja kako bi se nosili sa stresom
Kako bi se iskoristile tehnike disanja za suočavanje sa stresom i tjeskobom, važno je svakodnevno vježbati duboko disanje. Najlakši način da to učinite je da prvo pronađete mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje.
Nakon toga, pokušajte normalno disati kao što biste inače stavili ruke na trbuh. Zatim polako udahnite kroz nos, dopuštajući da se vaše grudi i donji dio trbuha prošire dok ne osjetite da vam ruke rastu. To znači da se vaša dijafragma kreće prema dolje kako bi oslobodila prostor za pluća koja se pune zrakom s kisikom. Neka se želudac proširi dok ne dostigne svoj maksimalni kapacitet.
Zadržite dah na nekoliko minuta, a zatim polako izdahnite kroz usta (ili možete proći nos ako osjećate da je to ugodnije). Također biste trebali osjetiti kako se vaše ruke polako spuštaju. Ponovite nekoliko minuta.
Svakodnevno vježbanje tehnika dubokog disanja upoznati će vaše tijelo s pravilnim disanjem. Na taj način, kada ste u stresnoj situaciji, instinktivno ćete koristiti ovu tehniku disanja kako bi se nosili sa stresom.
