sadržaj:
- Medicinski video: Kako izgovoriti glas (slovo) R, vezbe za decu i odrasle - logoped Beograd
- Vrsta vježbe koja se preporučuje odraslima
- 1. Vježba aerobnog tipa
- 2. Vježbe srednjeg ili visokog intenziteta
- Koliko traje vježba?
- Što ako ne možete vježbati 30 minuta?
- Što ako je vježba umjerenog intenziteta preteška za vas?
Medicinski video: Kako izgovoriti glas (slovo) R, vezbe za decu i odrasle - logoped Beograd
Aktivni život pruža mnoge prednosti za naše zdravlje. Osim što nas štite od raznih fizičkih oboljenja kao što su koronarna bolest srca, pretilost, hipertenzija, osteoporoza, rak debelog crijeva, rak dojke i šećerna bolest, vježbanje nas također može spriječiti od mentalnih poremećaja kao što je depresija. Tjelovježba čini vas fizički fit i istovremeno više zdrav.
Za osobe u dobi od 18 do 64 godine, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučitiminimalan umjereni intenzitet aerobna tjelovježba 150 minuta tjedno ili 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta. Zbunjeni? Razgovarajmo jedan po jedan.
Vrsta vježbe koja se preporučuje odraslima
1. Vježba aerobnog tipa
Preporučena vježba je aerobna vježba. Neke vrste sportova uključenih u skupinu aerobnih vježbi su:
- pokrenuti (trčanje)
- hodaj brzo
- plivati
- bicikl
- aerobna tjelovježba
- Sportska natjecanja poput nogometa i košarke.
Ne postoji "najbolji" tip vježbe. Slobodni ste odrediti koju vrstu vježbanja želite i možete to učiniti jednostavno. Na primjer, naravno, plivanje nije pravi izbor ako ne možete plivati ili nemate pristup bazenu. Ako već dugo vježbate i oklijevate u odabiru vrste vježbe, možete pokušati brzo hodati. Brzo hodanje smatra se jednostavnim za napraviti i to možete učiniti bilo gdje. Možete to učiniti čak iu trgovačkom centru!
Odaberite sportove koje možete raditi sa svojom obitelji ili prijateljima. Ljudi koji zajedno vježbaju imaju tendenciju da budu dosljedniji u vježbanju. To ne čudi. Sportovi koji se rade zajedno svakako su zabavniji. Ako imate povijest ozljede ili imate povijest određene bolesti, najprije se obratite liječniku o sportskim izborima koji su sigurni za vas.
2. Vježbe srednjeg ili visokog intenziteta
Praktičan i jednostavan način da odredite je li vježba koju radite u umjerenoj ili visokoj jačini, jest korištenje sljedećeg "testa"
- Kada se bavite sportom umjeren intenzitet, tako da još uvijek možete slobodno razgovarati dok vježbate, ali ne "imate dovoljno daha" da pjevate.
- Kada se bavite sportom visokog intenziteta, onda možete razgovarati samo bez daha gdje će vam kazna biti odsječena jer morate uzeti dah.
Za to, pokušajte reći jednu rečenicu i pjevajte neko vrijeme kako biste saznali intenzitet vježbe koju radite.
Koliko traje vježba?
U skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, savjetujemo vam da vježbanje umjerenog intenziteta traje 150 minuta tjedno ili vježbate s visokim intenzitetom 75 minuta.
Znači li to da morate vježbati 2,5 sata (150 minuta) ili 1 sat i 15 minuta (75 minuta) bez prestanka? Naravno da ne.Možete ga podijeliti za nekoliko dana. Udruga američkih kardiologa ili American Heart Association (AHA) sugerira sljedeće.
- 150 minuta tjedno za umjereni intenzitet.Vježba treba obaviti minimalan za vrijeme 5 dana u tjednu, i za jedan dan minimalan Vi vježbate 30 minuta.
- 75 minuta tjedno za visoki intenzitet.Vježbanje treba obaviti na minimumu za vrijeme 3 dana u tjednu, i najmanje jedan dan Vi vježbate 25 minuta.
Što ako ne možete vježbati 30 minuta?
Ako se 30 minuta i dalje osjeća predugo za vas, možete ga podijeliti u 3 kratke 10-minutne sesije, Prema WHO, minimalno trajanje korisne vježbe je 10 minuta.
Što ako se osjećate umorno prije 10 minuta? Nemojte se siliti! Kod ljudi koji tek počinju vježbati, to se često događa. Ako se ne osjećate snažno, napravite pauzu. Drastične promjene u tijelu mogu biti opasne. Ne morate biti razočarani ako ne možete doseći svoju idealnu metu. Što češće vježbate, to je veća sposobnost za vježbanje.
Što ako je vježba umjerenog intenziteta preteška za vas?
Ako se već bavite tjelovježbom umjerenog intenziteta, možete započeti aktivni život obavljanjem drugih aktivnosti koje su lakše.
Neke aktivnosti koje možete učiniti je više hodanje (na primjer, izbjegavanje korištenja vozila kada odlazite u trgovinu u blizini vašeg doma ili samo šetnju po trgovačkom centru dok perete oči), ples, kućne poslove, vrtlarstvo, popodnevni pas i igranje s djecom (npr. skrivanje i uže).
Dakle, da biste bili zdraviji, koje ćete aktivnosti danas pokušati učiniti?
