sadržaj:
- Medicinski video: Vježbe za stomak kod kuće, ravan stomak uz 3 vježbe - BALKAN FIT
- 12 vrsta vježbi u 7 minuta treninga
- 1. Skakanje dizalice
- 2. Zidni sjesti
- 3. Push-up
- 4. Trbušna kriza
- 5. Stupite na stolicu
- 6. Čučanj
- 7. Triceps umočite na stolicu
- 8. Daska
- 9. Visoka koljena na mjestu
- 10. Napad
- 11. Guranje i okretanje
- 12. Bočna daska
Medicinski video: Vježbe za stomak kod kuće, ravan stomak uz 3 vježbe - BALKAN FIT
Intervalni trening je najjednostavnija i najučinkovitija vježba za održavanje fitnessa. Brett Klika i Chris Jordan uvode "7 Minutni trening " Istraživački tim Instituta za ljudske performanse u Orlandu, Florida, opisao je 7-minutni trening kao kombinaciju 12 vrsta vježbi provedenih 30 sekundi, ispresijecanih pauzama od 10 sekundi između jedne vježbe i druge vježbe.
Iako je ova vježba obavljena u samo sedam minuta, metoda koja se koristi zapravo vas odvodi iz vaše zone udobnosti. Što se više naviknete na to, morate malo po malo povećati razinu težine.
12 vrsta vježbi u 7 minuta treninga
1. Skakanje dizalice
Kako to učiniti skakači:
- Uspravite se s nogama pritisnutim i zatvorite ruke na desnoj i lijevoj strani.
- U jednom pokretu, skočite noge na desnu i lijevu stranu sve dok vam noge ne budu širom otvorene i podignite ruke iznad glave kao da pljesnete rukama.
- Odmah se vratite na prvobitni položaj.
Prednosti:
Skakačke dizalice dobro za kardiovaskularni trening i tjelesnu snagu. Pomicanje ruku iznad glave i istezanje nogu može povećati broj otkucaja srca i potaknuti protok krvi kroz tijelo.
2. Zidni sjesti
Kako to učiniti zid sjediti:
- Počnite stajati oko pola metra od zida leđima okrenutim prema zidu.
- Gurnite leđa dolje i držite se zida dok se noge ne savijaju pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i stražnju stranu glave ravno uza zid.
- Oba stopala moraju biti ravna na tlu ravnomjerno.
- Zadržite do 30 sekundi (vrijeme se može proširiti prema sposobnosti).
Prednosti:
Zid sjedi vrlo dobar za izgradnju snage i izdržljivosti u mišićima donjeg dijela tijela.
3. Push-up
Kako to učiniti push-up:
- Počnite s trbuhom na podu s rukama malo šire, ali u skladu s ramenima i držite noge blizu.
- Podignite svoje tijelo rukama i neka vaša težina bude poduprta vašim rukama i podnožjem nožnih prstiju (neki koriste koljena, prema vašim sposobnostima).
- Tijelo mora formirati ravnu liniju od ramena do gležnja.
- Držite želudac što je moguće zbijenije.
- Spustite tijelo sve dok prsa gotovo ne dodirnu pod, pazeći da vam laktovi budu uvučeni uz torzo.
- Zaustavite se neko vrijeme, a zatim se vratite na početni položaj.
Prednosti:
Push-up je vježba za stezanje mišića ruku, prsa, tricepsa i prednjeg dijela ramena.
4. Trbušna kriza
Kako to učiniti trbušni krckanje:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama ravno 90 stupnjeva.
- Stavite ruke na glavu, ne zaključavajte prste i ne gurajte glavu prema gore.
- Gurnite leđa na pod kako biste uključili trbušne mišiće.
- Lagano gurnite bradu tako da ostavlja malo prostora između brade i prsa.
- Počnite podizati ramena oko 10 cm od poda i držati donji dio leđa na podu.
- Držite se trenutak iznad, a onda polako ponovno spustite.
Prednosti:
krckanje je dobra vježba za izgradnju snažnih trbušnih mišića. Ako se radi pravilno i redovito, krckanje može vam pomoći da poboljšate ravnotežu.
5. Stupite na stolicu
Kako to učiniti step-up na stolicu:
- Za početak, stavite cijelo desno stopalo na klupu ili stolicu.
- Pritišćite desnu petu kada uđete u stolicu s lijevom nogom.
- Kada stojite u stolici, vratite se u početni položaj spuštajući desnu nogu zatim lijevu nogu tako da su obje noge na podu.
- Ovu metodu ponavljajte do 30 sekundi (vrijeme se može produžiti ovisno o sposobnosti).
Prednosti:
Ova vježba može utjecati na vaše tijelo u leđima i ojačati mišiće kuka.
6. Čučanj
Kako to učiniti čučanj:
- Stojte ravno s nogama u širini stopala.
- Spustite tijelo koliko god možete pritiskanjem kukova natrag (zapamtite, ne gurajte koljena!).
- Podignite ruke ravno naprijed kako biste održali ravnotežu.
- Donje tijelo mora biti paralelno s podom, a prsa moraju biti rastegnuta, ne savijena.
- Zatim ga nakratko podignite i vratite u početni položaj.
Prednosti:
čučanj je dobra vježba za treniranje mišića donjeg dijela tijela i jezgre, ako redovito radite ovu vježbu, možete stegnuti bedra i stražnjicu i poboljšati probavni promet.
7. Triceps umočite na stolicu
Kako to učiniti tricep dip:
- Pritisnite klupu s tijelom natrag na klupu.
- Ruke trebaju biti razdvojene u širini ramena i prsti okrenuti prema naprijed.
- Ispružite noge naprijed dok se samo pete dodirnu poda.
- Polako spuštajte tijelo dok se zglob ramena ne nalazi ispod lakta.
- Gurnite ga natrag dok vam laktovi ne stoje gotovo ravno i ponovite kretanje prema dolje.
Prednosti:
Tricep dip vrlo dobro za jačanje vašeg gornjeg dijela tijela i davanje mišića troglavi mišić.
8. Daska
Kako to učiniti daska:
- Počnite s položajem pritiskanja ruku (ne dlanova) na pod, tako da težina počiva na rukama.
- Savijte nožne prste i vaše tijelo treba biti ravna linija od ramena do gležnja.
- Držite želudac.
- Držite ovaj položaj do 30 minuta (vrijeme se može produžiti prema sposobnosti).
Prednosti:
daska pomaže vam da izgradite snagu u jezgri, gornjem i donjem dijelu tijela. Osim toga,daska može povećati fleksibilnost rastezanjem mišića i poboljšanjem držanja tijela.
9. Visoka koljena na mjestu
Kako to učiniti visoka koljena:
- Odmaknite se ravno tako da otvorite noge u širini kuka, gledajući ravno naprijed i ruke koje vise dolje na boku tijela.
- Skočite s jedne noge na drugu tako da podignete koljeno što je moguće više ili na razini kuka.
- Ruka mora slijediti kretanje.
- Dodirnite pod / tlo svojom nogom.
Prednosti:
Kardio vježbanje učinit će da srce brže pumpa krv, ako se radi redovito, povećat će fleksibilnost i snagu donjih udova.
10. Napad
Kako to učiniti udarati:
- Stavite ruke na bokove, povucite ramena i uspravite se.
- Pomaknite desnu nogu naprijed i polako spustite tijelo dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Lijevo koljeno ne smije dirati pod.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj što je brže moguće i sigurnije, a zatim ponovite mijenjanje nogu.
Prednosti:
udarati je tjelesna vježba koja može povećati mišićno tkivo, formirati donji dio tijela, pružiti fleksibilnost kukovima i pomoći u jačanju jezgre tijela.
11. Guranje i okretanje
Kako to učiniti rotacija push-up:
- Učinite isto mjesto kao push ups.
- Ali kada se tijelo uzdigne, okrenite gornji dio tijela desno ili lijevo tako da ispružite ruke.
- Vratite se na položaj push ups, zatim ponovite.
Prednosti:
korist rotacija push-up jednaka koristima push-up ali će pružiti veću obuku u prsima, ramenima, mišićima ruku i jezgri.
12. Bočna daska
Kako to učiniti bočna daska:
- Kako to učiniti bočna daska slično daska obični.
- Ali ruka koja leži samo na jednoj, ako se ruka oslanja na lijevo, tijelo je okrenuto udesno i obrnuto.
- Položaj ruke iznad struka.
Prednosti:
Bočna daska može poboljšati stabilnost kralježnice i gornjeg dijela tijela. Ova vježba služi za poboljšanje ravnoteže cijelog tijela.
PROČITAJ TAKO:
- 4 Sportski pokreti za zatezanje stražnjica
- 6 jednostavnih poteza za pomoć u vitkom povratku nakon poroda
- 8 pogrešaka koje se često stvaraju pri formiranju Sixpack želuca
