sadržaj:
- Medicinski video: Prirodan preparat za povišen holesterol i krvni pritsak/Dragana Cvejić
- Kako smanjiti visoki krvni tlak je učinkovit?
- 1. Održavajte težinu
- 2. Vježba
- 3. Smanjite potrošnju soli
- 4. Jedite zdravu hranu
- 5. Prestanite pušiti
- 6. Aktivnost na otvorenom
- 7. Redovito provjeravajte krvni tlak
- Druge načine za smanjenje visokog krvnog tlaka koje možete isprobati
- 1. Jedite cveklu
- 2. Pijte jogurt
- 3. Kuhajte pomoću začina
- 4. Grickanje tamne čokolade
- 5. Jedite ribu
- 6. Podignite teret
- 7. Pridružite se satu joge
- Pokušajte druge vrste vježbi kao način za smanjenje visokog krvnog tlaka
- Koje su prednosti vježbe za hipertenziju?
- Preporučene vrste vježbi za hipertenziju
- Koliko često treba vježbanje biti način za smanjenje visokog krvnog tlaka?
- Post također može biti način za smanjenje visokog krvnog tlaka
- Savjeti ako želite brzo prevladati visoki krvni tlak
Medicinski video: Prirodan preparat za povišen holesterol i krvni pritsak/Dragana Cvejić
Učiniti razne savjete i načine za smanjenje visokog krvnog tlaka je vjerojatno lako pitanje. Visoki krvni tlak, ili također pozvan hipertenzijaje kronično stanje u kojem se povećava krvni tlak u arterijskoj stijenki.
Hipertenzija može biti uzrokovana čimbenicima načina života, nasljednošću (genetskim) ili oboje. Iako izgleda trivijalno, međutim, hipertenzija može biti opasna ako se ne liječi jer može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao što su srčani udar i moždani udar.
Da biste saznali svoj krvni tlak, jedini način na koji to možete učiniti je mjerenje krvnog tlaka.
Ako je hipertenzija uzrokovana nasljednim (genetskim) čimbenicima, trebate uzeti određene lijekove za smanjenje krvnog tlaka. Međutim, ako je hipertenzija uzrokovana nezdravim načinom života, morate promijeniti način života u zdraviji način života
Kako smanjiti visoki krvni tlak je učinkovit?
Visoki krvni tlak ili hipertenzija je stanje kada krvni tlak osobe dosegne 140/90 mmHg. Normalno, krvni tlak kod zdravih ljudi kreće se od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kao način za smanjenje visokog krvnog tlaka:
1. Održavajte težinu
Jedan od načina za smanjenje visokog krvnog tlaka je održavanje idealne tjelesne težine, što znači težinu koju biste trebali imati prema svojoj visini. Održavanje zdrave tjelesne težine može pomoći u održavanju krvnog tlaka. Prema tome, bacanje prekomjerne težine je vrlo važno kao uspjeh kako smanjiti visoki krvni tlak
2. Vježba
Redovito vježbanje, najmanje 30 minuta dnevno u tjednu, može biti spor, ali siguran način za smanjenje visokog krvnog tlaka. Zašto bi se to trebalo raditi redovito? Razlog je u tome što ako prestanete vježbati, vaš će se krvni tlak ponovno povećati.
Ako imate pre-hipertenziju, vježba vam može pomoći da spriječite hipertenziju. Ili, ako već imate hipertenziju, vježbanje će pomoći vašem krvnom tlaku na sigurnoj razini.
Način vježbanja koji možete pokušati sniziti krvni tlak je način, trčanje, biciklizam, plivanje ili čak ples. American College of Sports Medicine (ACSM) kaže da jednostavne vježbe kao što su hodanje ili rad na domaćim zadacima mogu smanjiti krvni tlak. ACSM preporučuje najmanje pola sati umjerene tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu.
Kombinirajući kardiovaskularne vježbe (kao što su trčanje ili plivanje) u vašoj rutini, može poboljšati cirkulaciju, povećati kapacitet pluća i poboljšati učinkovitost srca. Ova kombinacija će smanjiti vaš krvni tlak.
3. Smanjite potrošnju soli
Jedan od uzroka visokog krvnog tlaka je prekomjerna potrošnja soli. Stoga, da biste smanjili krvni tlak, morate smanjiti unos soli na manje od jedne čajne žličice soli dnevno, što može značajno promijeniti vaš krvni tlak.
4. Jedite zdravu hranu
Kao dio kako smanjiti visoki krvni tlak, pokušajte jesti namirnice koje su bogate cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i nemasnim mliječnim proizvodima i kolesterolom. Iako mijenjanje prehrambenih navika nije lako učiniti, možete pokušati usvojiti zdravu prehranu kao što je sljedeće:
- Napišite dnevnik hrane. Cilj je pratiti što i koliko hrane ste pojeli.
- Razmislite o povećanju kalija konzumiranjem voća i povrća. Kalij može smanjiti učinak natrija na krvni tlak.
- Budite pametni kupac čitajući oznaka prehrane kada kupujete i držite se plana jesti zdravu hranu - čak i ako jedete vani.
5. Prestanite pušiti
Očigledno, svaka cigareta koju konzumirate može pridonijeti povećanom krvnom tlaku. Stoga, prestanak pušenja pomoći će vam smanjiti krvni tlak.
6. Aktivnost na otvorenom
Niska razina vitamina D u tijelu igra ulogu u povećanju krvnog tlaka. Osim toga, prema studiji, utvrđeno je da uzimanje dodataka vitamina D nije pomoglo u povećanju krvnog tlaka.
Za to, jedan od načina na koji to možete učiniti je kretanje na otvorenom tako da je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Na temelju istraživanja iz 2014. utvrđeno je da će, kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, kemijska reakcija uzrokovati širenje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka.
7. Redovito provjeravajte krvni tlak
Provjerite krvni tlakda na redovnoj osnovi može biti način za smanjenje visokog krvnog tlaka. Redovito praćenje krvnog tlaka može vam pomoći u poduzimanju preventivnih napora kako biste izbjegli povećanje krvnog tlaka ili čak hipertenziju.
Druge načine za smanjenje visokog krvnog tlaka koje možete isprobati
Smanjenje obroka hrane, održavanje unosa hrane, redovito vježbanje ili jednostavno nedovoljno učinkovit način smanjenja krvnog tlaka. I dalje trebate napraviti razne druge promjene u vašem životu, od odabira sastojaka do vrste tjelesne aktivnosti koja se može obaviti.
1. Jedite cveklu
repa je plod s puno sadržaja nitrata koji može raširiti krvne žile tako da snižava krvni tlak, kaže dr. Christine Rosenbloom, profesorica emerita na sveučilištu Georgia State.
Jedite ciklu ili Prije vježbanja popijte sok od repe može pomoći smanjiti količinu kisika potrebnu mišićima da rade svoj posao. To znači da se izdržljivost vašeg tijela može povećati.
Da biste jeli repu, pokušajte pakirati repu u aluminijsku foliju i pecite u pećnici na 200 ° C 40 minuta ili dok ne postane glatka. Narežite i začinite maslinovim uljem i svježim timijanom. Ako želite probati tekući oblik, prije vježbanja popijte oko 120ml soka od repe.
2. Pijte jogurt
Ne samo da olakšava probavu, već i jogurt može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka. Jedenje 180 ml jogurta dnevno može vam pomoći u održavanju zdravog raspona krvnog tlaka. Za ovu korist odgovorni su posebni proteini i dobre probiotičke bakterije u jogurtu. Da biste optimalnije osjetili prednosti jogurta, možete odabrati grčki jogurt bez okusa s najviše 2 posto masti.
Jogurt se može poslužiti s raznim jelima, te predstaviti jogurt grčki s okusom, posipati borovnicama. Osim slatkoće prepuštanja jezika, borovnice također imaju učinak kontrole krvnog tlaka.
3. Kuhajte pomoću začina
Ako ste navikli začiniti jela solju ili MSG-om, zamijenite ih prirodnim aromama. Pokušajte biljke koje imaju jak okus poput češnjaka, papar, cimet, kim, curry u prahu, đumbir, paprika i tako dalje.
Možete dodati svoj smoothie s cimetom. Cimet može kontrolirati vaš krvni tlak kako bi ostao stabilan.
4. Grickanje tamne čokolade
odabrati tamna čokolada kao izbor zalogaja. Odaberite najmanje 60 posto kakaa i ograničite potrošnju za oko 30 grama dnevno. Tamna čokolada sadrži dva puta više antioksidativnih flavonoida od mliječne čokolade. Ovaj sadržaj je koristan za održavanje zdravlja srca i poboljšanje protoka krvi smanjenjem napetosti. Da bi čokoladni obrok bio zdraviji, pokušajte s adodajte nezaslađen čokoladni prah na doručak od zobene pahuljice.
5. Jedite ribu
Odaberite losos, skušu, haringu, sardine ili tunu. Ove ribe imaju dvije omega-3 masti. Omega-3 može smanjiti učinke upale koja širi krvne žile i snižava krvni tlak. Kao način za smanjenje visokog krvnog tlaka, to je dobro za vas jesti ove ribe najmanje dva do tri puta tjedno.
6. Podignite teret
Previše masnoća u trbuhu može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Kao prevenciju, vježbajte podizanje utega će vam više koristiti nego koristiti ergometar, Možete spaliti više nego dvostruko više masti tako da podižete utege umjesto da radite samo kardio.
Trening snage stvara mišiće koji će potaknuti metabolizam, tako da je lakše sagorijevati masti. Imajte na umu, ne radi kardio vježbe na sve jer kardio vježbanje je još uvijek najbolji način za smanjenje viška težine.
7. Pridružite se satu joge
Da, yoga je način za smanjenje visokog krvnog tlaka koji je vrlo učinkovit. U samo tri mjeseca joge možete postići bolje ciljeve krvnog tlaka. Joga također može kontrolirati razinu kolesterola i pomoći vam da izgubite težinu.
Pokušajte početi s razredom početna joga ako ste zabrinuti da vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno za obavljanje raznih teža joga poza.
Pokušajte druge vrste vježbi kao način za smanjenje visokog krvnog tlaka
Osim promjene svoje zdrave prehrane i uzimanja lijekova, trebali biste je uravnotežiti i redovitim vježbanjem kako biste kontrolirali visoki krvni tlak. Za one od vas koji nemaju hipertenzija iako, vježbanje ostaje jedan od ključeva za životni stil koji može spriječiti rizik od ove jedne bolesti. Štoviše, rizik visokog krvnog tlaka (hipertenzija) može se povećati s dobi. Dakle, koje su prednosti vježbanja za hipertenziju i koje su preporuke za siguran izbor aktivnosti?
Koje su prednosti vježbe za hipertenziju?
Tjelovježba može poboljšati sposobnost srca da pumpa krv bez potrebe da bude prisiljena da naporno radi. To znači da će otkucaji srca biti niži i pravilniji. Kada srce djeluje učinkovitije, cirkulacija protoka krvi ui iz srca bit će glatkija. Na kraju, to može održati elastičnost krvnih žila kako bi se smanjio i stabilizirao krvni tlak.
I ne samo to, redovita tjelovježba vam pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, što je još jedan način kontrole krvnog tlaka.
Posebno za osobe koje imaju povijest hipertenzije, redovita tjelovježba može smanjiti potrebu za pićem lijekove za krvni tlak. Jer vježbanje može smanjiti sistolički krvni tlak od 4-9 milimetara žive (mm Hg), što je dobro kao i prednosti uzimanja lijekova za hipertenziju.
Zapamtite, da bi kontrolirali krvni tlak, morate redovito vježbati. Redovito vježbanje traje jedan do tri mjeseca, tako da može utjecati na vaš krvni tlak. Ove koristi će obično trajati sve dok redovito vježbate.
Preporučene vrste vježbi za hipertenziju
Svaki sport je zapravo jednako dobar za kontrolu visokog krvnog tlaka, od aerobnih vježbi, kardio, treninga fleksibilnosti, do treninga snage kao što je podizanje utega, Dobra vijest je da ne morate potrošiti mnogo novca i vremena na članstvo u teretani.
Samo unesite umjerenu tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu kako biste mogli iskoristiti tu korist. Uglavnom, svaka fizička aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i disanje smatra se sportom za dobru hipertenziju.
Primjeri jednostavnih vježbi koje možete učiniti za kontrolu krvnog tlaka su:
- Idite gore i dolje stubama
- hodanje
- trčanje
- bicikl
- plivati
- ples
Koliko često treba vježbanje biti način za smanjenje visokog krvnog tlaka?
Kako biste smanjili visoki krvni tlak, preporuča se vježbanje umjerenog intenziteta (kao što je brzo hodanje i plivanje) 150 minuta tjedno. Općenito, možete vježbati najmanje 30 minuta svaki dan, najmanje 3-5 dana u tjednu. Ako odaberete vrstu vježbanja visokog intenziteta, na primjer trčanje, učinite to oko 75 minuta tjedno. Ovaj put možete redovito svakodnevno distribuirati.
Kako biste postigli maksimalne rezultate vježbanja za hipertenziju, možete kombinirati oba. Dakle, pokušajte napraviti vježbu umjerenog intenziteta isprepletenu s visokim intenzitetom najmanje 30 minuta svaki dan u tjednu. Pa, kako ne bi zaboravili, razmislite o podsjetniku na mobitel.
Osim toga, ako sjedite više dok radite, pokušajte se pomaknuti čak i samo stajati ili hodati nekoliko sati. Različite studije su to otkrile predugo sjediti mogu sudjelovati u mnogim teškim zdravstvenim uvjetima. Također odvojite vrijeme za obavljanje vlastitih kućanskih aktivnosti kako biste bili aktivniji, kao što je rezanje trave, čišćenje, vrtlarstvo ili čišćenje poda.
Post također može biti način za smanjenje visokog krvnog tlaka
Osim konzumiranja zdrave hrane, obavljanja različitih vrsta vježbi i držanja uma pod stresom, visoki krvni tlak može se smanjiti postom, znate. Iako ćete tijekom posta vrlo vjerojatno iskusiti porast krvnog tlaka. Zašto se postom povećava krvni tlak? Budući da metabolički proces u tijelu teče sporije, tako da se akumulacija masti javlja brže.
To čini protok krvi ne gladak, tako da tijelo treba više pritiska, tako da krv koja nosi kisik može odmah doći do organa tijela. Kao rezultat toga, krvni tlak se povećava.
Čak i tako, prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Hypertension, post može zapravo pomoći u smanjenju krvnog tlaka kod blagih do umjereno hipertenzivnih bolesnika. Kada postite, postoje promjene u prehrani i obrascima spavanja. Ovo stanje utječe na simpatički živčani sustav, renin sistem i antidiuretski hormon koji smanjuje krvni tlak.
Osim toga, post također pruža priliku vašem tijelu da napravi pauzu od namirnica koje pokreću visoki krvni tlak i emocionalne probleme. Zbog toga je krvni tlak stabilan tijekom posta.
Ne shvaćajući to, nedostatak tekućine u tijelu može utjecati na vaš krvni tlak. Stoga je najbolji ključ za kontroliranje visokog krvnog tlaka tijekom posta povećanje pitke vode za vrijeme zore i brzo se razbija.
Savjeti ako želite brzo prevladati visoki krvni tlak
Pazite da uvijek ispunjavate tjelesne tekućine najmanje osam čaša dnevno. To je korisno za sprečavanje dehidracija tijekom posta koji u budućnosti mogu razviti rizik od hipertenzivnih komplikacija.
Zapamtite, ne preporuča se piti pića s kofeinom kao što su kava, čaj ili bezalkoholna pića. Budući da se navodi da pića s kofeinom povećavaju krvni tlak i do 10 mmHg.